Czym jest metabolizm?

Metabolizm to ogół reakcji biochemicznych i towarzyszących im przemian materii i energii zachodzących w organizmie. Dr Dianna Schwarzbein rozszerza tą definicję: "Metabolizm jest połączonym działaniem różnorodnych procesów biochemicznych, które nieustannie występują w organizmie na poziomie komórkowym. Te procesy umożliwiają funkcjonowanie każdej poszczególnej części ciała, co pozwala myśleć, trawić jedzenie, poruszać się i wykonywać wszystkie funkcje żywej, oddychającej istoty." Metabolizm jest motorem napędowym twojego organizmu, dostarczającym energii, abyś mógł żyć. Właściwy metabolizm pomaga zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zmniejsza ryzyko chorób, takich jak cukrzyca, która jest oznaką zaburzeń metabolicznych. Metabolizm może spowolnić z powodu nieprawidłowej dietę, stylu życia, genów, wieku, niskiej aktywności fizycznej, stan zdrowia itp. Aby uchronić się przed otyłością i chorobami z nią związanymi, musisz stosować się do tych zaleceń:

1. Pij dużo wody.
2. Wykonuj trening metaboliczny.
3. Unikaj długotrwałych i częstych treningów aerobowych.
4. Ogranicz stres.
5. Nie stosuj głodówek. Jedz co 2-3 godziny.
6. Jedz solidne śniadanie.
7. Nie trenuj na czczo.
8. Jedz zdrowe produkty.
9. Śpij przynajmniej przez 7 godzin.
10. Nie jedz bezpośrednio przed snem.

Musisz zdawać sobie sprawę z faktu, że utrzymanie prawidłowego metabolizmu po procesie odchudzania jest warunkiem niezbędnym do utrzymania nowej, niżej masy ciała (brak efektu jojo).

Utrzymanie właściwego poziomu metabolizmu za pomocą diety

Suplementy

Wiele osób stara się znaleźć alternatywną drogę przyspieszenia poziomu metabolizmu za pomocą sztucznych suplementów i stymulantów.  Eksperci są zadania, że naturalne substancje pobudzające metabolizm nie mają negatywnego wpływu na twój organizm (np. na tarczycę), podczas gdy sztuczne lub farmaceutyczne stymulanty już tak. W najgorszym przypadku sztuczne substancje mogą trwale zaszkodzić twojemu zdrowi. Nie warto zastępować naturalnego pokarmu sztucznymi zamiennikami szczególnie, że bardziej naturalne rozwiązania są o wiele prostsze i lepsze.

Czy liczenie kalorii wystarczy?

Liczenie kalorii to nie wszystko. Chodzi o to, skąd pochodzą twoje kalorie - ich źródło ma znaczenie. Różne pokarmy  powodują odmienne reakcje metaboliczne w twoim ciele. Niewłaściwy pokarm może spowodować spowolnienie metabolizmu. Spożywanie zdrowych, odpowiednio skomponowanych posiłków to sprawdzony sposób na przyspieszenie metabolizmu. Kaloria kalorii nierówna. Przykładowo spożycie 300 kcal z miseczki owoców dostarczy ci sporo witamin i przeciwutleniaczy oraz korzystnie wpłynie ma metabolizm, a 300 kcal ze słodkiego deseru może negatywnie wpłynąć na regulację cukru we krwi i przyczynić się do rozwoju isnulinooporności oraz otyłości.

Uzyskaj pomoc dietetyka - Dietetyk Online

Poniżej przedstawiamy produkty żywnościowe, które w zdrowy sposób przyspieszają metabolizm.

Żywność metaboliczna

1. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki przed działaniem wolnych rodników, hamuje odkładanie się tłuszczu oraz stymuluje jego spalanie, tym samym przyspieszając metabolizm.
Pij 2 szklanki zielonej herbaty dziennie, aby przyspieszyć metabolizm, zwiększyć poziom energii i utratę wagi.

2. Produkty bogate w białko

Produkty bogate w białko zwiększają efekt termogeniczny w organizmie. Białka są dłużej trawione, co zwiększa poziom sytości. Spożywaj żywność bogatą w białko, taką jak chude mięso (drób, ryby itp.), nasiona roślin strączkowych i tofu. Produkty te hamują apetyt i zapobiegają zjadaniu zbyt dużej ilości pokarmu. Spożywaj żywność bogatą w białko kilka razy dziennie w odpowiednich ilościach, aby utrzymać swój metabolizm na wysokim poziomie.

3. Chili

Naukowcy odkryli, że chili przyspiesza tempo przemiany materii, zwiększa termogenezę (wytwarzanie ciepła w organizmie, które pomaga spalać tłuszcz). Główny składnik odchudzający, kapsaicyna, zwiększa wydatek energetyczny i pomaga regulować poziom insuliny we krwi.

4. Nasiona kozieradki

Jeśli istnieje jeden składnik, który może przyspieszyć metabolizm i pomóc spalić tkankę tłuszczową, to jest to kozieradka. Journal of Biomedicine and Biotechnology opublikował badanie przeprowadzone na otyłych szczurach o wysokiej zawartości tkanki tłuszczowej. Ekstrakt z nasion kozieradki pomógł poprawić metabolizm poprzez zmniejszenie tkanki tłuszczowej w organizmie oraz obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz zwiększenie wrażliwości na insulinę.

5. Brokuł

To zielone warzywo, bez względu na to, jak bardzo go nie lubisz, ma niezliczone korzyści zdrowotne. Zawiera błonnik pokarmowy, witaminy, minerały, białko i liczne składniki odżywcze, które pomagają zwalczać różne rodzaje nowotworów oraz zaburzenia metaboliczne. Naukowcy odkryli, że wyciąg z brokuła może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić  metabolizm.

6. Woda

Utrzymanie prawidłowego nawodnienia jest kluczem do dobrego zdrowia. Musisz spożywać łącznie 2,5-3 litry wody (z płynów i żywności). Picie odpowiedniej ilości wody pomoże wypłukać toksyny i poprawi funkcjonowanie jelit. Naukowcy odkryli, że picie 500 ml wody zwiększyło przemianę materii o 30% oraz wydatek energetyczny o 100 kJ.

7. Herbata yerba mate

Pyszna herbata yerba mate to kolejny popularny środek wspomagający metabolizm i odchudzanie. Naukowcy odkryli, że spożywanie yerba mate na 120 minut przed treningiem poprawiło poziom sytości i zwiększyło poziom energii, nastrój i metabolizm badanych.

8. Cynamon

Cynamon to naturalny środek odchudzający, który zwiększa wrażliwość na insulinę. Organizm staje się oporny na insulinę, gdy poziom insuliny jest stale wysoki. Spożywanie cynamonu poprawia wrażliwość na insulinę, przyspieszając w ten sposób metabolizm.

9. Jaja

Wiele osób uważa, że żółtka jaj są główną przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. To nie prawda. Twój poziom cholesterolu wzrasta, gdy spożywasz zbyt dużo tłuszczów trans i rafinowanego cukru z różnych źródeł żywności, takich jak smażone potrawy, pizza, burgery, słodycze, napoje gazowane, itp. Żółtka są bogate w witaminy, które są niezbędne do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania organizmu, w tym metabolizmu. Jajka są również bogate w białka, zawierające niezbędne aminokwasy.

10. Czosnek

Czosnek poprawia smak wielu potraw, ale ma także wiele zalet zdrowotnych. Allicyna jest aktywnym składnikiem znajdującym się w czosnku, który pomaga zwalczać wiele rodzajów raka, obniża ciśnienie krwi i chroni przed przeziębieniem. Badania pokazują, że czosnek pomaga hamować syntezę tłuszczu i zwiększa termogenezę. Pomaga również poprawić wrażliwość na insulinę.

11. Kawa

Ten ciemny, aromatyczny i poprawiający nastrój napój wspomaga utlenianie kwasów tłuszczowych poprzez zwiększenie tempa metabolizmu organizmu.

12. Jagody goji

W jagodach goji znajduje się mnóstwo substancji odżywczych, które pomagają zrównoważyć pH twojego organizmu, wypłukać toksyny i zwiększyć utlenianie kwasów tłuszczowych. Amerykańscy naukowcy przeprowadzili eksperyment na gryzoniach podczas którego podawali im sok z jagód goji. Wyniki badania dowiodły, że jagody goji mogą przyspieszyć tempo metabolizmu.

13. Owoce cytrusowe

Szklanka wody z sokiem z cytryny lub limonki może mieć ogromne znaczenie dla twojego stanu zdrowia. Jest  to źródło witaminy C, naturalnego przeciwutleniacza, który zwiększa odporność organizmu i reguluje ekspresję genów odpowiedzialnych za metabolizm lipidów. Flawonoidy obecne w owocach cytrusowych mają zbawienny wpływ na metabolizm, obniżają poziomu lipidów i stan zapalny oraz poprawiają wrażliwość na insulinę.

14. Zioła

Większość ziół, których używamy w żywności, takich jak kolendra, oregano, rozmaryn, tymianek, koperek, zawiera przeciwutleniacze. Antyoksydanty pomagają poprawić tempo przemiany materii, niwelując szkodliwe działanie wolnych rodników tlenowych. Zioła zapewniają doskonały aromat potraw, ale również pomagają schudnąć.

15. Imbir

Dowiedziono naukowo, że imbir zwiększa wrażliwość na insulinę i zmniejsza głód. Insulina jest ważnym hormonem, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, transporcie glukozy, syntezie glikogenu, lipolizie, utlenianiu kwasów tłuszczowych itp. Naukowcy odkryli także, że suplementacja imbirem pomogła zmniejszyć poziom glukozy na czczo u pacjentów z cukrzycą typu 2.

Konsultacje dietetyczne online