Czy na czas wyjazdu urlopowego przestać trenować?

Otrzymuje od was wiele zapytań typu: „Czy przerwać trening na okres wyjazdu urlopowego?”.

Najlepiej jeśli wyjazd będzie zaplanowany i uwzględniony w planie treningowym. Jeżeli nie udało się tego wcześniej zrobić to nie ma co panikować. Przerwa od planu treningowego o długości 2 - 3 tygodni może wpłynąć bardzo pozytywnie na wasz organizm i dalszy trening. Należy zwrócić uwagę na regenerację organizmu. Człowiek nie jest maszyną i nie może pracować na pełnych obrotach przez cały czas. Nawet przy poprawnie rozpisanym planie treningowym, uwzględniającym przerwy w cyklu tygodniowym, nie zawsze udaje się zapewnić pełną regenerację. Organizm regeneruje się w pewnym stopniu. W konsekwencji, po kilkunastu tygodniach planu, podopieczny jest przeciążony i przetrenowany.

Przy odpoczynku od treningu o długości od 2 do 3 tygodni organizm w pełni wyleczy mikrourazy w mięśniach i stawach, następstwa długich i ciężkich treningów. Jeśli trening był nastawiony pod budowanie siły, mocno obciążyliśmy ośrodkowy układ nerwowy. Przerwa w planie treningowym pozwoli zregenerować się również jemu. Kolejnym pozytywnym efektem przerwy w treningu jest zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji, na którą bardziej podatne jest ciało zmęczonej osoby. Dzięki temu długofalowo osiągniesz lepsze wyniki.

Dlatego gdy wyjeżdżasz na urlop trwający nie więcej niż 3 tygodnie to śmiało możesz zapomnieć o treningu i poświęcić cały swój czas żonie i dzieciom.
Przy dłuższych wyjazdach polecam rezerwować hotele z siłownią lub wykorzystywać elementy otoczenia pozwalające wykonać trening. Koniecznie zabierz w drogę gumy treningowe. W przyszłości będę dodawał propozycje ćwiczeń do wykonania podczas wakacji.

Na dolnym zdjęciu otwarta, mega klimatyczna siłownia w której się zakochałem. Znajdziecie ją w Bangkoku (Lumpini Park).

4 błędy, które popełniają ludzie, budując mięśnie.

budowa masy mięśniowejTkanka mięśniowa jest niezbędna do życia. To oczywiste. Jednak niewiele osób wie o tym, że aby poprawnie schudnąć, w organizmie musi być jej odpowiednia ilość. Tkanka mięśniowa w sporej części wpływa na właściwą prędkość metabolizmu. Diety redukcyjne, bez zapewnienia ochrony Twoich mięśni, prawie zawsze kończą się efektem jojo.

Oto 4 typowe błędy, które popełniają ludzie, próbując zbudować mięśnie:

1. Brak mądrze skonstruowanego, długoterminowego planu. Częste zmiany planów, porzucanie ich, błąkanie się pomiędzy nowymi internetowymi modami. Porzucanie treningu.
Kiedy nie widzisz po dwóch miesiącach efektów to poczekaj kolejne kilka miesięcy. Jeżeli plan przygotował doświadczony trener, to będzie on najprawdopodobniej skuteczny. Jedynie czego potrzebujesz to więcej czasu.

2.  Zbyt szybkie przechodzenie do kolejnej redukcji to kolejny problem. Przy pierwszych oznakach niewielkiego przyrostu tkanki tłuszczowej ludzie wpadają w panikę i zaczynają redukować. Przyrosty tkanki tłuszczowej są nieuniknione, jeśli chodzi o zwiększenie masy mięśniowej (chyba, że jesteś zupełnie początkujący).
Jeśli próbujesz nabrać masy mięśniowej, zalecam utrzymywanie nadwyżki kalorycznej przez co najmniej 4 miesiące. Zbyt częste redukcje nie są najbardziej efektywnym sposobem na budowę masy mięśniowej.

3. Skoczne zajęcia fitness, w rytm muzyki, ułatwiają osiągnięcie wielu pożądanych celów. Jednak żadnym z tych celów nie jest budowa tkanki mięśniowej.
Jeśli chcesz się odchudzić a wiesz, że Twoim problemem jest niewielka ilość tkanki mięśniowej, nie podążaj ślepo za celebrytami lansującymi nowe skoczne programy. Zajęcia grupowe w klubie fitness najprawdopodobniej też nie są dobrą dla Ciebie drogą. W takim przypadku bardziej prawdopodobne, od schudnięcia, jest zrobienie sobie krzywdy w stawy kolanowe. Rozsądnym rozwiązaniem jest zgłoszenie się do trenera, który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan, który zapewni przyrost tkanki mięśniowej.

4. Niektóre suplementy mogą być pomocne, ale nie zastąpią diety i treningu. Ludzie używają suplementów, myśląc, że zastąpią one zdrową, dobrze dobraną dietę. Jeśli nie dostarczysz organizmowi nadwyżki kalorycznej w postaci zdrowych pokarmów, nie zbudujesz mięśni. Niezależnie od przyjmowanych suplementów.

Trener personalny, specjalista ds. żywienia
mgr inż. Ryszard Czarkowski

Trener personalny Wrocław
Trening personalny Wrocław
Trener personalny online
Dietetyk Wrocław
Dieta online
Odchudzanie online

 

Pyszna, dietetyczna sałatka z winogronami i szynką parmeńską

dietetyczna sałatkaLekkie danie, idealne na okres redukcji po świątecznym jedzeniu i na rozpoczęcie 2020 roku z nowymi postanowieniami. Połączenie rukoli, winogron, szynki parmeńskiej, serka pleśniowego jest świetną i niesamowicie smaczną kompozycją. Dodatkowo można dodać orzechy włoskie, które znakomicie wpasowują się w całość.

Składniki:

  • 100 g rukoli
  • 250 g winogron (np. bezpestkowych)
  • 5 plasterków szynki parmeńskiej
  • 100 g sera z niebieską pleśnią (lub brie, camembert)
  • Sos: 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia, po 1 łyżeczce soku z cytryny

Przygotowanie:

  • Umytą i osuszoną rukolę ułożyć w salaterkach. Dodać umyte, osuszone i pokrojone na połówki winogrona.
  • Szynkę pokroić na kawałki i ułożyć na sałatce. Dodać pokrojony w kosteczkę ser (można dodatkowo dodać garść orzechów włoskich)
  • Wymieszać składniki sosu, doprawić odrobiną soli i świeżo zmielonym pieprzem. Polać po sałatce i podawać np. z pieczywem

Smacznego!  🙂

Trener personalny, specjalista ds. żywienia
mgr inż. Ryszard Czarkowski

Trener personalny Wrocław
Trening personalny Wrocław
Trener personalny online
Dietetyk Wrocław
Dieta online
Odchudzanie online

Tajska zupa GREEN CURRY z krewetkami – przepis

Jedna ze smaczniejszych potraw, jakie kiedykolwiek jadłem!

zupa green curryInspiracja do tego przepisu jest zaczerpnięta z moich wypraw do Tajlandii. Niezależnie od regionu zupa green curry wszędzie świetnie smakuje, chociaż w każdym miejscu troszkę inaczej, bo składniki lekko się różnią. Zupa green curry jest przygotowana na bazie mleka kokosowego i zielonej pasty curry. To doskonałe i proste do odtworzenia we własnej kuchni danie. W moim przypadku tajska kuchnia sprawdza się idealnie w okresie redukcji. Mogę się nią zajadać tygodniami 🙂 Zobaczcie jak zrobić to pyszne danie z krewetkami.

 

 

 

SKŁADNIKI

400 g krewetek (rodzaj wg uznania)

tajska zupa

1 cukinia

1 cebula (pokrojona w półksiężyce)

2 ząbki czosnku

½ czerwonej papryczki chili

1 łyżka świeżo startego imbiru

2 łyżki zielonej pasty curry (im więcej, tym bardziej ostra potrawa)

2 szklanki mleka kokosowego

1 puszka krojonych pomidorów

1 łyżka sosu rybnego

2 łyżki oleju

2 limonki

2 łyżki brązowego cukru

1 paczka makaronu ryżowego (200g)

 

PRZYGOTOWANIE

W garnku rozgrzej olej i dodaj cebulę. Kiedy cebula się zeszkli, dodaj przetarty czosnek i paprykę. Podsmażaj przez chwilę.

Dodaj pastę curry, podsmażaj przez około minutę i wlej szklankę wody. Zagotuj, wlej mleko kokosowe, dodaj imbir, pomidory oraz cukier, a następnie gotuj przez kilka minut.

Do zupy dodaj surowe krewetki (jeśli używasz mrożonych, wcześniej przelej wrzątkiem na sitku i zdejmij ogonki) i cukinię.

Gotuj przez około 3 minuty, po czym zdejmij garnek z zupą z palnika i dodaj sok z limonki oraz sos rybny.

Zupę podawaj z ryżowym makaronem gotowanym wcześniej parę minut.

 

Poniżej zupa green curry wykonana w Tajlandii

zielone curry

Smacznego!

Trener personalny, specjalista ds. żywienia
mgr inż. Ryszard Czarkowski

Trener personalny Wrocław
Trening personalny Wrocław
Trener personalny online
Dietetyk Wrocław
Dieta online
Odchudzanie online

Wylecz garba prostymi ćwiczeniami. Zobacz jak to zrobić.

Czy garbisz się na krześle biurowym w pracy? Czy zaczynasz zauważać zaokrąglone ramiona i szyję wystającą do przodu? Czy czujesz, że twoje plecy przypominają znak zapytania?

Jeśli odpowiedziałeś „Tak” na te pytania, jesteś częścią coraz większej grupy osób, które mają problem z postawą, tak jak duża ilość moich podopiecznych.

Twoja postawa wpływa na to, jak postrzegasz siebie. Może sprawić, że będziesz wyglądać na wyższego, silniejszego, że poczujesz się bardziej pewny siebie. Dobra postawa może poprawić nastrój i zmniejszyć stres.

Właściwa postawa to prawidłowe ułożenie ciała w stosunku do wykonywanej czynności. Twoja pozycja będzie inna, gdy będziesz stać, siedzieć i poruszać się.

Nieprawidłową postawę utrwalasz przez wiele lat wykonując powtarzalne czynności. Nic nie dzieje się od razu. Wielokrotnie powtarzana czynność, przy złej postawie, wytwarza pewien niewłaściwy nawyk. Pewnego dnia patrzysz w lustro i zdajesz sobie sprawę, że twoje ramiona są zaokrąglone, a głowa wysunięta do przodu.

Opieranie się przez cały dzień na podłokietniku krzesła biurowego zmusza mięśnie klatki piersiowej do napinania się, co pociąga kręgosłup do przodu i obraca ramiona do wewnątrz, jednocześnie osłabiając mięśnie górnej części pleców (te które pomagają w utrzymaniu właściwej postawy). Zaczynasz wyglądać jak znak zapytania. Być może już odczuwasz lub zaczniesz odczuwać w przyszłości ból szyi, dolnej części pleców, a nawet rąk i nóg.

Dobrą wiadomością jest to, że hiperkifoza jest całkowicie odwracalna. Osoba z hiperkifozą charakteryzuje się spłaszczoną i zapadniętą klatką piersiową, przy odstających i rozsuniętych łopatkach.

W wadzie tej mięśniami nadmiernie rozciągniętymi oraz osłabionymi są mięśnie:

Czworoboczny, równoległoboczny, najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu odcinka piersiowego, karku, tylny akton naramiennego.

Ponadto rozciągnięte są więzadła: długie tylne, żółte, międzykolcowe i nadkolcowe.

Mięśniami nadmiernie napiętymi, a nawet przykurczonymi są mięśnie:

piersiowy większy i piersiowy mniejszy, zębaty przedni, przedni akton naramiennego, dwugłowy ramienia.

Wyprostuj się! Zobacz film który dla Ciebie przygotowałem 💪👍😎 Aby zadziałało musisz wykonywać regularnie rozluźnienie, rozciągniecie i wzmocnienie odpowiednich mięśni. Pamiętaj, że garb nie jest wyłącznie estetycznym defektem. Wpływa destrukcyjnie na ogólną równowagę Twojego organizmu.

Zaproponowany przeze mnie program naprawczy to tylko początek. Aby zapewnić długoterminowe zmiany, niezwykle ważne jest, abyś wprowadził właściwe nawyki do dnia codziennego (podczas stania i siedzenia). Pamiętaj, że człowiek nie jest stworzony do siedzenia w biurze przez cały dzień.

Dodatkowo postaraj się o odpowiednią ergonomię w pracy.

Monitor powinien być umieszczony na wyciągnięcie ręki bezpośrednio przed tobą, 15-20 stopni poniżej linii wzroku. Przedramiona powinny tworzyć kąt 90 stopni podczas pisania, nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni podczas siedzenia. Rotuj ramiona na zewnątrz, głowa do góry. Użyj podkładki pod nadgarstek.

Powodzenia!

Trener personalny, specjalista ds. żywienia
mgr inż. Ryszard Czarkowski

 

Trener personalny Wrocław
Trening personalny Wrocław
Trener personalny online
Dietetyk Wrocław
Dieta online
Odchudzanie online

Wesołych Świąt życzy zespół Poradni Pora Diety

wesołych świątDziękuję, że jesteście z nami w lepszych i tych gorszych chwilach. Kiedyś usłyszałem powiedzenie, że prawdziwych przyjaciół poznaje się w biedzie. Ostatni rok, dla Poradni Pora Diety, był rokiem zmian personalnych. W kolejny wchodzimy z młodszym ale zdecydowanie bardziej doświadczonym zawodowo i z większym dorobkiem naukowym zespołem. Mamy milion razy większą motywację i energię aby pomagać tym którzy naszej pomocy potrzebują. Nowe pomysły, poparte dowodami naukowymi, przełożą się na jeszcze lepsze efekty pracy. Uważam, że najważniejsza w pracy jest pasja. Moją pasją jest odżywianie, trening, wszystko co związane ze zdrowym stylem życia. Największą nagrodą i motywacją są przemiany moich podopiecznych. Aż chce się skakać z radości widząc Waszą poprawę zdrowia, wyglądu, samopoczucia.

Wesołych, spokojnych i rodzinnych Świąt Bożego Narodzenia!

Trener personalny, specjalista ds. żywienia
mgr inż. Ryszard Czarkowski

Dietetyczny kurczak ze zdrowymi frytkami i awokado

dietetyczny kurczakPomysł na szybki i zdrowy obiad 👌🥑🤸‍♀️ Kurczak z kolorowymi frytkami (bataty, buraki, ziemniaki) i awokado.

Dlaczego warto:

1. Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka to bardzo powszechny składnik do wielu dań. Pierś kurczaka bez skóry ważąca 100 g dostarcza ok. 122 kcal, z czego 31 kcal pochodzi z tłuszczy (pierś zawiera ich niecałe 3,5 g/100 g). Mniej niż 1 g to nasycone kwasy tłuszczowe. W porównaniu z wieprzowiną, np. z 100 g karkówki zawierającej ponad 260 kcal i aż 23 g tłuszczu, pierś kurczaka uchodzi za jedno z chudszych, a przez to i zdrowszych mięs. Poleca się je szczególnie osobom na dietach lekkostrawnych, ale również jako danie dla dzieci i sportowców. 100 g filetu dostarcza 22 g dobrze przyswajalnego białka.
Pierś z kurczaka stanowi również doskonałe źródło witamin i minerałów. W mięsie znajdują się witaminy z grupy B, takie jak ryboflawina (B2), niacyna (witamina PP), tiamina oraz witamina B12 uczestnicząca w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi. Filet z kurczaka o wadze 100 g dostarcza aż 66% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6.
W piersi kurczaka znajdziemy też antyoksydanty wspierające układ odpornościowy i hormonalny, takie jak np. selen. Przeciętny filet kurczaka zawiera ok. 30 g tego pierwiastka, co pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania u osoby dorosłej. W mięsie kurczaka znajduje się również ponad 220 mg fosforu – mikroelementu niezbędnego do utrzymania zdrowych kości i niezakłóconej pracy serca oraz nerek.

2. Awokado

Wiele osób unika awokado w diecie redukcyjnej ze względu na dużą kaloryczność. Niesłusznie. Źródłem kalorii w awokado są głównie tłuszcze, ale te zdrowe, bo jednonienasycone i omega-3. Maja one kluczowe znaczenie dla zdrowia naszego organizmu. Spożywając awokado, obniżysz poziom cholesterolu i zmniejszysz ryzyko chorób sercowo- naczyniowych. Naukowcy udowodnili, że awokado przyspiesza metabolizm i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

3. Bataty

Bataty są świetnym źródłem witamin z grupy B: B1, B2, B3, B5 i B6. Tiamina (witamina B1) - odpowiada za przemiany metaboliczne glukozy we krwi w związki wysokoenergetyczne, za produkcję krwinek czerwonych, funkcjonowanie włókien układu nerwowego, serca i mięśni. Ryboflawina (witamina B2) - ma wpływ na funkcjonowanie skóry, błon śluzowych, paznokci i włosów. Niedobór witaminy B2 skutkuje, zmęczeniem, pieczeniem oczu i zajadami w kącikach ust. Witamina B3 (witamina PP) - korzystnie wpływa na regulację poziomu cukru we krwi, lipidogram (cholesterol i trójglicerydy) i przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. Wspomaga procesy utleniania i redukcji w organizmie. Witamina B5 (mieszanina kilku związków chemicznych: kwasu pantotenowego, panteiny - pochodnej kwasu pantotenowego, pantenolu i koenzymu A) - wywiera korzystny wpływ na skórę i włosy, ochrona przed infekcjami, oddziałuje także na metabolizm tłuszczów, węglowodanów, białek i syntezę hormonów sterydowych i innych związków chemicznych. Witamina B6 (grupa 6 związków chemicznych - pochodnych pirydyny: pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy oraz ich 5'-fosforanów) - jest konieczna dla prawidłowej przemiany białka, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego oraz produkcję czerwonych i białych ciałek krwi. Niedobór witaminy B6 powoduje niedokrwistość, łojotokowe zapalenie skóry, brak apetytu i nudności oraz skłonności do choroby lokomocyjnej.

Bataty są prawdziwą kopalnią witaminy A (w formie oczywiście roślinnego beta-karotenu) - już 100 gramów batatów wypełnia dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w ponad 600%! Witamina A - stymuluje wzrost, poprawia wygląd skóry, wzmacnia wzrok i odporność na infekcje. Wspomaga produkcję hormonów, tworzenie kości. Chroni przed nowotworami i chorobami serca. Niedobór witaminy A prowadzi do osłabienia wzroku, wysychania i rogowacenia skóry i łamliwości paznokci.

Bataty zawierają także sporo cennych pierwiastków - można w nich znaleźć m.in. magnez, fosfor, potas, miedź i mangan. Magnez wpływa na pracę mięśni, pośredniczy w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, wpływa na pracę układu trawiennego, hormonalnego, a także odpornościowego, reguluje procesy termoregulacji i ochrania ustrój przed wpływem stresu. Fosfor dba o prawidłową gęstość kości, zbyt mała ilość tego pierwiastka w organizmie może prowadzić do spadku odporności i zaburzeń układu oddechowego. Potas reguluje ciśnienie krwi oraz wpływa na prawidłową pracę mięśni. Dodatkowo oddziałuje na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Miedź jest niezbędna do funkcjonowania insuliny i szybszego gojenia się ran. Mangan z kolei wpływa na produkcję tyroksyny, czyli hormonu tarczycy. Niedobory manganu mogą prowadzić do m.in. do zmniejszenia libido. W słodkich bulwach znajdziemy także fitosterole, błonnik pokarmowy a także cenne związki antynowotworowe takie jak kwas chlorogenowy i kwas kawowy.

4. Buraki - bogactwo kwasu foliowego i minerałów

Burak jest niskokaloryczny – 100 gramów to tylko 43 kcal. Warzywo to zawiera tłuszcze, białko, węglowodany, błonnik, cukry, witamin – witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), witamina C, E i K. Burak jest również bogaty w pierwiastki mineralne takie, jak - bor, chlor, cynk, fluor, fosfor, kobalt, lit, magnez, mangan, miedź, molibden, potas, sód, wapń, żelazo oraz rubid i cez. Należy jednak pamiętać, że cenne minerały zawarte w tych warzywach łatwo rozpuszczają się w wodzie, więc zamiast gotowania buraków, lepiej je piec albo pić wyciśnięty z nich sok, by zachować właściwości.
Wbrew powszechniej opinii, buraki nie są obfite w żelazo. Mimo to, są w stanie zapobiec anemii. Zawarte w nich barwniki – betacyjany – wykazują silne właściwości antyutleniające i potrafią aż czterokrotnie zwiększyć przyswajanie tlenu przez komórki. Warzywa te wspierają układ krwionośny również dzięki zawartości kwasu foliowego, który nie tylko dba o prawidłowy rozwój płodu, lecz także pozwala usunąć z krwi homocysteinę, która, w przypadku nagromadzenia, może przyczynić się do chorób serca. Co więcej, buraki zmniejszają poziom złego cholesterolu i potrafią uregulować ciśnienie krwi, dzięki zawartości azotanów.
Betanina – barwnik odpowiedzialny za purpurowy kolor buraków – jest silnym przeciwutleniaczem, skutecznie chroniącym nas przed działaniem odpowiedzialnych za raka wolnych rodników. Pigmenty zawarte w tej substancji potrafią skutecznie niszczyć rodniki, zapobiegając tym samym uszkodzeniom DNA. Naukowcy zaobserwowali, że stan chorych na nowotwór przewodu pokarmowego lub pęcherza, którzy przyjmowali dwa razy dziennie porcję soku ze świeżych buraków poprawił się.
W okresie jesienno-zimowym powinniśmy szczególnie dbać o to, by buraki znalazły się w naszej diecie. Warzywo to zwiększa bowiem odporność na choroby wirusowe, takie jak na przykład grypa czy mononukleoza. Co więcej, warto je spożywać także w trakcie choroby, jako że sok z tej rośliny potrafi łagodzić objawy choroby, takie jak np. ostry kaszel.
Burak jest najlepszym lekarstwem dla kobiet, które zmagają się z menopauzą. Warzywa te zapobiegają osteoporozie, a także zmniejszają dyskomfort związany z okresem przekwitania: dotleniają serce i wyrównują jego pracę, obniżają ciśnienie krwi, łagodzą uderzenia gorąca i ograniczają powtarzające się migreny.

Składniki:

-  500 g piersi z kurczaka
- 2 duże bataty (słodkich ziemniaków)
- 2 duże ziemniaki
- 2 buraki
- awokado
- sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz
- olej rzepakowy
- gałązki świeżego tymianku lub rozmarynu (lub łyżeczka ziół suszonych)
- ulubiona przyprawa do kurczaka

Przygotowanie:

Pierś z kurczaka pokroić w mniejszą kostkę.
Do miski wlać olej, dodać sól i przyprawy, wymieszać. Wsypać kawałki piersi z kurczaka, dokładnie wymieszać i odstawić na około 1 godzinę.
Patelnię rozgrzać, wyłożyć z miski kawałki mięsa i smażyć co chwilę mieszając, aby mięso się nie przypaliło.

Piekarnik nagrzać do 220 stopni C. Bataty, ziemniaki i buraki umyć, osuszyć i pokroić na kawałki np. wzdłuż na "frytki". Oprószyć solą, pieprzem, wysmarować oliwą i posypać posiekanymi listkami ziół.
Wyłożyć na blachę do pieczenia i piec do miękkości przez około 20 minut (można sprawdzić widelcem).

Awokado przekroić na pół. Włożyć do rozgrzanego piekarnika do 200 stopni. Piec 10 minut.

Smacznego!

Pancakes FIT z płatkami owsianymi, bananem i borówkami.

Proste, szybkie i zdrowe danie. Pancakes FIT z płatkami owsianymi, bananem i borówkami 😍👌🤸‍♀️ Placuszki są puszyste, sycące, smaczne, łatwe w przygotowaniu. Świetne na śniadanie dla całej rodziny.

Regularne jedzenie płatków owsianych wpływa korzystnie na nasz organizm. W 100 gramach płatków można znaleźć tylko 378 kcal i aż 12 g białka. Do tego płatki owsiane zwykłe w 100 gramach zawierają:

- 10 g błonnika - jest on bardzo ważny dla naszego układu trawiennego, zapewnia też uczucie sytości na dłużej. Obecność błonnika w diecie ma również duży wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu, obniża również ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych jelita grubego. Błonnik zawarty w płatkach stabilizuje również poziom cukru we krwi - płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny, dlatego po spożyciu ich, nie następuje gwałtowny wyrzut insuliny.
- Witaminy z grupy B - tiaminę (0,46 mg), ryboflawinę (0,15 mg), niacynę (1,12 mg), B6 (0,1 mg), kwas foliowy (32 mcg), kwas pantotenowy (1,12 mg) - witaminy te są bardzo ważne dla prawidłowego działania naszego układu nerwowego. Kwas foliowy jest niezbędny kobietom w ciąży, pozwala na prawidłowy rozwój dziecka.
- 128 mg magnezu - odpowiada za wiele funkcji organizmu. Jego niedobory powodują skurcze, problemy z pamięcią i koncentracją, bezsenność. Magnez wspiera także ochronę przed atakami serca i udarami mózgu, poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych i obniżenie ciśnienia krwi. 100 gram płatków owsianych pokrywa prawie połowę dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
- 410 mg fosforu - odpowiada za zdrowe i mocne kości, bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych i znajduje się we wszystkich tkankach miękkich organizmu. Porcja płatków owsianych pokrywa połowę zapotrzebowania na fosfor.
- 3,63 mg manganu - ten minerał potrzebny jest do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także dla mocnych kości.

Przepis:

szklanka płatków owsianych (110g)
3 jajka (ok. 210g)
150 g jogurtu naturalnego
1 banan (ok. 100g)
szklanka borówek amerykańskich
trochę soku z cytryny
1 łyżeczki sody
masło do posmarowania patelni

Przygotowanie:

Wszystkie składniki z wyjątkiem sody, banana i borówek zmiksować blenderem ręcznym, aż masa będzie gładka i zrobi się rzadka. Odstawić na 30 minut, po czym zmiksować jeszcze raz. Dodać sodę i dokładnie wymieszać.
Rozgrzać patelnię, posmarować masłem, wylać ciasto na placki. Jak pojawią się bąble, a placki będą upieczone od spodu, ale u góry jeszcze luźne, odwrócić na drugą stronę i piec jeszcze chwilę, aż będą sprężyste.
Podawać z ulubionymi owocami (banany, borówki).

Smacznego!

Koktajl jabłkowo – marchewkowo – bananowy. Pycha!

koktajl jabłkowo - marchewkowyOgromna dawka witamin w kolorze pomarańczowym 🙂
Koktajle energetyczne błyskawicznie dodadzą ci sił przed treningiem lub przed wyjściem do pracy. Można je pić zamiast kawy, ponieważ naturalnie usuwają senność, zmęczenie. Warzywno-owocowe szejki są też skarbnicą łatwo przyswajalnych witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów.

 


Składniki:
1 średniej wielkości jabłko
1 duża marchewka
1 banan
sok z 1/2 cytryny
ok. 100 ml wody
szczypta imbiru i kardamonu

Przygotowanie:

Marchewkę, jabłko umyj, obierz i pokrój na mniejsze plasterki, jabłko pokrój w ćwiartki.

Banana obierz i również pokrój na mniejsze kawałki. Składniki umieść w pojemniku blendera i zmiksuj. Dopraw szczyptą imbiru i kardamonu.

Dodaj sok z cytryny i odpowiednią ilość wody do uzyskania gładkiej, jednolitej konsystencji i jeszcze przez chwilę blenduj całość.

Przed podaniem dodaj ziarna słonecznika i płatki chili.

Wartości odżywcze:

Jabłko
Jedno średnie jabłko zawiera około 95 kalorii i 25 gramów węglowodanów (około tej samej ilości co dwie kromki chleba). Skórka jabłka zawiera chrom – minerał, który odgrywa ważną rolę u w działaniu insuliny. Insulina jest hormonem, który pomaga regulować poziom cukru we krwi, umożliwiając wykorzystanie cukru do produkcji energii.
Jabłka są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, dzięki czemu dają uczucie sytości i przyspieszają metabolizm, korzystnie wpływając na trawienie.
Świeże jabłka są dobrym źródłem witaminy C i doskonałym źródłem kwercetyny, a także mają dużą liczbę polifenoli.
Fitochemikalia to organiczne związki występujące w roślinach, które mają działanie biologiczne, ale nie mają wartości odżywczej. Substancje fitochemiczne nie zostały jeszcze dogłębnie zbadane, ale znane są z ich ogólnych właściwości metabolicznych i przeciwzapalnych.

Banan
Jeden banan zawiera około 105 kalorii, 1 g białka, poniżej 1 g tłuszczu, 26 g węglowodanów (3 g błonnika), 14 g cukru. Ale aż 422 miligramów potasu, czyli około 12 procent dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Potas jest jednym z minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Znajduje się w każdej komórce naszego ciała, reguluje pracę serca i mięśni. Niedobór potasu powoduje więc bardzo poważne problemy ze zdrowiem. Potas jest przede wszystkim odpowiedzialny za regulację gospodarki wodno-elektroliwej, a co za tym idzie – wpływa na ciśnienie krwi, pracę nerek, serca i mięśni. Ponadto buduje białka, rozkłada się węglowodany, reguluje wzrost ciała, obniża poziom pH i wspomaga trawienie. Nieleczony niedobór potasu będzie więc skutkował znacznym pogorszeniem stanu zdrowia.

Marchewka
Surowa marchew ma 33 kcal w 100 g, natomiast gotowana 30 kcal. Surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny (IG = 30), jednak im dłużej ją gotować, tym bardziej wzrasta wartość indeksu glikemicznego. IG gotowanej marchewka może wynosić nawet 90. Dlatego osoby z cukrzycą typu 2 mogą spożywać marchewkę tylko na surowo.
Marchew zalecana jest w zaburzeniach trawienia u dzieci i dorosłych. Świeży sok z marchwi zawiera specyficzne związki siarkowe, nazywane czynnikami bifidus. Pobudzają one rozwój bakterii Bifidobacterium bifidum (syn. Lactobacillus bifidus) i przeciwdziałają zaburzeniom trawienia. W biegunkach bakteryjnych stosuje się marchwiankę, rozgotowaną na papkę marchew, która ze względu na wysokie stężenie beta-karotenu przywraca jelitom naturalne funkcje.

Najważniejszym składnikiem marchwi o znaczeniu prozdrowotnym jest beta-karoten. Beta-karoten jest prowitaminą witaminy A. Związek ten chroni nas przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników, które mogą wiązać się z substancjami znajdującymi się w komórkach i wywierać szkodliwy wpływ na błony komórkowe oraz na podział komórek. Prowitamina witaminy A opóźnia procesy starzenia się. Beta-karoten wzmacnia system immunologiczny, chroni wyściółkę przewodu pokarmowego i dróg oddechowych przed infekcjami. Odgrywa istotną rolę w profilaktyce przeciwmiażdżycowej wpływając na obniżenie poziomu cholesterolu. Beta-karoten zapewnia ponadto prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, zwłaszcza o zmierzchu, oraz warunkuje prawidłowe rogowacenie nabłonków.

Smacznego!

Trener personalny, specjalista ds. żywienia
mgr inż. Ryszard Czarkowski

Pomysł na szybki obiad. Makaron z tuńczykiem i pomidorami.

makaron z tuńczykiem i pomidoramiSzukasz pomysłu na obiad w niespełna 30 minut? Porcja makaronu z rybą uwieńczona włoskimi dodatkami to prosty sposób na szybki, zdrowy, smaczny, aromatyczny obiad w śródziemnomorskim stylu.

Składniki (2 porcje):

170 g makaronu spaghetti

2 łyżki oliwy extra virgin

1/2 cebuli, drobno posiekanej

300 g krojonych pomidorów (z puszki lub świeżych bez skórki)

świeże zioła, oregano lub tymianek

puszka tuńczyka w oliwie

opcjonalnie: tarty parmezan

PRZYGOTOWANIE

Makaron ugotować al dente w osolonej wodzie.

Rozgrzać patelnię z oliwą, zeszklić cebulę.

Dodać pokrojone pomidory. Doprawić do smaku solą i pieprzem oraz odrobiną cukru. Gotować aż sos zgęstnieje, przez około 5 - 7 minut.

Do sosu dodać świeże zioła i tuńczyka. Doprawić solą i pieprzem. Wymieszać z makaronem, można posypać parmezanem.

 

Mięso tuńczyka jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 konkretnie kwasu DHA i EPA. Ich wpływ na zdrowie jest powszechnie znany. Chronią przed miażdżycą, tworzeniem zakrzepów, obniżają poziomu frakcji LDL cholesterolu.

Tuńczyk jest również doskonałym źródłem witaminy D3 i B12. Jest ona niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego warunkując jego wytrzymałość. Witamina B12 czyli kobalamina uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, zapobiega niedokrwistości oraz pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.

Mięso tuńczyka zawiera również wapń i żelazo. Pierwszy stanowi główny mikroelement w budowie naszego układu kostnego. Drugi wchodzi w skład hemoglobiny czy mioglobiny oraz licznych enzymów naszego metabolizmu.

Pamiętajcie, że tuńczyk jest delikatną rybą, bardzo łatwo o zepsucie jej smaku. Wystarczy zaledwie kilka sekund zbyt długiej obróbki termicznej by jego smak został całkowicie zmieniony.

Smacznego!