insulinooporność dieta

Dieta w insulinooporności (dieta w IO)

Dieta w insulinooporności (IO) ma na celu zwiększenie insulinowrażliwości, ochronę komórek beta trzustki, a w przypadku współwystępowania nadwagi lub otyłości, także redukcję masy ciała. Wykazano, że utrata nadmiernej masy ciała istotnie poprawia insulinowrażliwość i hamuje rozwój cukrzycy typu 2.

ENERGETYCZNOŚĆ DIETY  W INSULINOOPORNOŚCI

insulinooporność dietaEnergetyczność diety w insulinooporności powinna być dopasowana do wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej osoby chorej, jak również innych chorób towarzyszących.

Dieta w IO nie może być za bardzo niskokaloryczna, a jej energetyczność ma  umożliwić nie gwałtowny, ale systematyczny i stopniowy spadek masy ciała. Początkowa redukcja kaloryczności diety powinna wahać się od 500 do 1000 kcal/dobę tak, aby ubytek masy ciała wynosił  0,5–1 kg/tydzień.

Dieta w insulinooporności powinna zawierać jak najmniej węglowodanów prostych, jednak nie może być to dieta wysokotłuszczowa, a niskotłuszczowa ze względu na zwiększone ryzyko powikłań w postaci rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Należy również zwrócić uwagę na fakt, że insulinooporność u wielu osób współistnieje z innymi schorzeniami czy zaburzeniami metabolicznymi np. z podwyższonym stężeniem triglicerydów czy cholesterolu całkowitego i/lub frakcji LDL we krwi. Istotna jest nie tylko ilość spożywanych węglowodanów, ale również ich odpowiedni rozkład w ciągu dnia. Częstotliwość i skład posiłków powinien być dobrany tak, aby zapobiec gwałtownym skokom i spadkom poziomu glukozy oraz insuliny. Przerwy między posiłkami nie powinny być większe niż 3-4 godziny. Ze względu na to, że insulinooporność może mieć różne nasilenie oraz patogenezę, ilości posiłków należy dopasowywać indywidualnie.

Indywidualną dietę w insulinooporności przygotowaną przez dietetyka oraz plan treningowy od trenera można zamówić tutaj:

Diety w insulinooporności przygotowujemy również w formie: dieta online

DIETA W INSULINOOPORNOŚCI A BIAŁKO

Białko powinno stanowić od 15 do 20% energetyczności diety w IO. Optymalny stosunek białka zwierzęcego do roślinnego wynosi 1:1. Najlepszym źródłem pełnowartościowego chudego białka są: drób (indyk, kurczak bez skóry), cielęcina, chude wędliny drobiowe lub polędwica, ryby (dorsz, mintaj, morszczuk), jaja, mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5-2%) takie jak jogurty, maślanki, kefiry i chude twarogi.

Dieta w insulinooporności powinna zawierać również źródła białka roślinnego bogatego w błonnik oraz ubogiego w tłuszcze, do których należą nasiona roślin strączkowych, takie jak: fasola, groch, groszek, ciecierzyca, soczewica, bób.

TŁUSZCZE

Zawartość tłuszczu powinna wynosić od 30 do 35% wartości energetycznej diety w IO. Dieta w insulinooporności nie powinna obfitować w tłuszcze nasycone (max. 10% wartości energetycznej diety), zaś w przypadku osób ze zwiększonym stężeniem frakcji LDL cholesterolu (LDL ≥-100 mg/dl) powinny one stanowić poniżej 7%.

Do tłuszczów nasyconych, które należy ograniczyć zalicza się: tłuste wędliny i mięsa (boczek, parówki, kiełbasy, pasztety), słoninę, smalec, śmietanę, masło, pełnotłuste produkty mleczne oraz olej kokosowy. Tłuszcze jednonienasycone powinny stanowić 10–15% wartości energetycznej diety w IO, zaś tłuszcze wielonienasycone od 6 do 10%, w tym kwasy tłuszczowe omega-6 5–8%, a tłuszczowe omega-3 1–2%.

Źródłem tłuszczów jednonienasyconych powinny być oleje roślinne, oliwa z oliwek i olej rzepakowy, zaś źródłem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych: siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany, olej słonecznikowy oraz ryby (łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk), które są również bogate w witaminę D.

Cholesterol

Dieta w insulinooporności nie powinna zawierać więcej niż 300 mg cholesterolu na dobę. W przypadku osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu LDL (≥-100 mg/dl) jego dzienne spożycie należy ograniczyć do max. 200 mg.
W celu obniżenia stężenia cholesterolu LDL należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych na rzecz tłuszczów jednonienasyconych lub węglowodanów złożonych.

Należy również maksymalnie ograniczyć lub całkowicie wykluczyć z diety produkty zawierające izomery trans obecne przede wszystkim w wysoko przetworzonych produktach, takich jak: słone przekąski, słodycze i wyroby cukiernicze, twarde margaryny i żywność fast-food.

INSULINOOPORNOŚĆ DIETA - WĘGLOWODANY

bób z kaszą przepisWęglowodany powinny stanowić od 40 do 50% wartości energetycznej diety w insulinooporności. Ważne, aby były to głównie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym oraz niskim ładunku glikemicznym.

Węglowodany proste

Należy ograniczyć do minimum udział węglowodanów prostych, czyli głównie produktów zawierających cukier, fruktozę, syrop glukozowo-fruktozowy itp. (słodycze, ciasta i ciastka, dżemy, powidła, miód, soki, napoje i nektary), białą mąkę i produkty na jej bazie (biały chleb, bułki i makarony, kluski, pierogi, naleśniki), ryż biały, drobne kasze (jaglana, kuskus, manna) oraz ziemniaki.

Warzywa i owoce nie powinny być rozgotowywane, miksowane, wyciskane lub przecierane, ponieważ przyspiesza to wchłanianie węglowodanów.

Węglowodany złożone

Głównym źródłem węglowodanów w diecie w insulinooporności powinny być węglowodany złożone, których wchłanianie odbywa się wolniej niż w przypadku cukrów prostych. Do najlepszych źródeł węglowodanów złożonych należą: pieczywo pełnoziarniste i razowe, grube kasze (pęczak, gryczana), brązowy i dziki ryż, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane górskie. Płatków owsianych nie należy gotować, gdyż podobnie jak w przypadku warzyw czy owoców, spowoduje to szybsze wchłanianie cukrów skutkujące gwałtownym wzrostem poziomu glukozy we krwi i większym wyrzutem insuliny.

Jakie pieczywo i płatki wybrać?

Dieta w insulinooporności

Przy wyborze pieczywa warto kierować się jego składem. Należy unikać pieczywa razowego czy pełnoziarnistego z dodatkiem słodu, skrobi, miodu, karmelu bądź melasy. Składniki te wpływają bowiem na wzrost stężenia glukozy we krwi. W przypadku płatków śniadaniowych warto wybierać płatki owsiane lub musli bez dodatków owoców kandyzowanych czy suszonych. Nie zalecane są płatki ryżowe, kukurydziane oraz słodzone z dodatkiem cukru, syropu glukozowo-fruktozowego lub melasy.

Warzywa i owoce

Dieta w insulinooporności powinna być bogata w owoce i warzywa. Warzywa pod różną postacią należy spożywać min. 3 razy dziennie. Najlepiej jadać je na surowo, jednak mogą być również ugotowane na półtwardo. Nie należy ich rozgotowywać czy miksować.

Owoce powinny być spożywane rzadziej niż warzywa, co nie oznacza, że należy ich unikać ze względu na obecność naturalnie występujących cukrów. Warto pamiętać, że zawierają one również błonnik, witaminy i składniki mineralne. Warto zwracać uwagę na wielkość porcji oraz wybierać owoce o niskim IG, takie jak: grejpfruty, pomarańcze, jabłka czy brzoskwinie. Należy unikać owoców suszonych i kandyzowanych.

Błonnik pokarmowy

Dieta w IO powinna zawierać od 25 do 40 g błonnika na dobę. Szczególnie zalecane są frakcje błonnika pokarmowego rozpuszczane w wodzie, takie jak pektyny i beta-glukany. Dobrym źródłem tego rodzaju błonnika są płatki owsiane, które redukują stężenie cholesterolu całkowitego i LDL we krwi oraz spowalniają wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego. Dobrym źródłem błonnika są również surowe warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz nasiona roślin strączkowych.

DIETA W INSULINOOPORNOSCI A SÓL

Insulinooporność jest często jednym z elementów zespołu metabolicznego w skład, którego wchodzi m. in. nadciśnienie tętnicze. Z tego powodu należy zmniejszyć spożycie soli do max. 5 g/dobę. Nie zaleca się dosalania potraw i stosowania gotowych mieszanek typu vegeta. Dużo soli znajduje się również w pieczywie, serach żółtych, produktach wędliniarskich (wędliny, kabanosy) oraz wysoko przetworzonych produktach (słone przekąski, dania fast-food).

INSULINOOPORNOŚĆ DIETA - OBRÓBKA KULINARNA

W diecie w IO zaleca się gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie i pieczenie w rękawie. Należy ograniczyć smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu.
Do zagęszczania zup zaleca się jogurt, maślankę lub kefir.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Nieodłącznym i niezastąpionym elementem postępowania w insulinooporności jest aktywność fizyczna, która korzystnie wpływa na zwiększenie insulinowrażliwości i kontroli glikemii, poprawę profilu lipidowego oraz redukcję tkanki tłuszczowej, a tym samym zmniejszenie masy ciała.

Najlepiej, aby wysiłek fizyczny był regularny i dopasowany do wydolności oraz możliwości fizycznych danej osoby. U osób z dużą otyłością na początek zaleca się marsz (szybki spacer aż do zadyszki) 3–5 razy w tygodniu. Może być to również pływanie, jazda na rowerze, nordic walking czy aqua-aerobik. W miarę wzrostu wydolności fizycznej oraz ubytku masy ciała można wprowadzić bardziej intensywne formy treningu.

Dieta w insulinooporności, dieta w PCOS

Insulinooporność, pcos, hashimoto

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dietetyk Agnieszka Kopacz

mgr inż. Agnieszka Kopacz, dietetyk

Indywidualną dietę w insulinooporności przygotowaną przez dietetyk Agnieszkę Kopacz oraz plan treningowy od trenera możesz zamówić tutaj:

Kluczowe zagadanienia

insulinooporność dieta, dieta w insulinooporności, insulinooporność, dieta przy insulinooporności, dieta online insulinooporność