Czy trening z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń jest dobry na redukcji?

,,Podczas redukcji masy ciała wykonuj większą ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem.” To mit. Do długich serii z obciążeniem własnego ciała, skupiających się wyłącznie na udach, pośladkach i brzuchu, zachęcają popularne treningi z YouTube. Nie inaczej jest podczas zorganizowanych zajęć typu „pump”, gdzie długość jednej serii potrafi wynieść minutę lub dwie (tutaj przewagą nad popularnymi treningami dla kobiet z YouTube jest angażowanie wszystkich partii mięśniowych).

Czy treningi z dużą liczbą powtórzeń mają sens? 

Celem treningu podczas odchudzania jest przede wszystkim przyspieszenie spowolnionego dietą redukcyjną metabolizmu oraz ochrona mięśni przed katabolizmem. Dzięki temu po zakończeniu redukcji nie występuje efekt jojo.

Jeszcze jakiś czas temu panowało przekonanie, że duża objętość treningowa (duża liczba powtórzeń) wykonywana podczas redukcji pobudza efektywnie mięśnie do wzrostu lub skutecznie je chroni. Najnowsze badania wskazują inaczej. Obecnie podczas redukcji odchodzi się od planów treningowych z małym ciężarem oraz dużą liczbą powtórzeń. Taka praktyka powoduje bowiem spadek masy mięśniowej. Jeżeli trening będzie opierać się na mniejszych ciężarach, spadnie również siła mięśni. Podsumowując – duża objętość treningowa to duże prawdopodobieństwo, że przy diecie redukcyjnej ilość tkanki mięśniowej zdecydowanie się zmniejszy.

Według badań naukowych chcąc zachować maksymalnie duży poziom masy mięśniowej, o wiele lepiej wykonywać trening siłowy bazujący na małej liczbie powtórzeń z maksymalnie dużym ciężarem.

Badacze przetestowali oba typy treningu, by przekonać się, czy duża liczba powtórzeń jest w stanie wywołać wzrost mięśni. W eksperymencie udział wzięło 12 młodych mężczyzn, którzy przez 12 tygodni, 3 razy w tygodniu, wykonywali prostowanie nóg na maszynie. Dwie grupy robiły po 10 serii:

1. jedna noga z małym obciążeniem, 36 powtórzeń na serię
2. druga noga z dużym obciążeniem, 8 powtórzeń na serię

Pod koniec dwunastego tygodnia odnotowano wzrost masy mięśniowej w każdej z nóg, jednak większy był on w grupie stosującej duże obciążenie i wyniósł 7,6%, natomiast u ćwiczących z mniejszym ciężarem- jedynie 2,6%. W pierwszej grupie zauważono również większy przyrost siły. Badanie to udowodniło zdecydowaną wyższość treningu z dużym obciążeniem, jeśli chodzi o przyrost tkanki mięśniowej.

Co skłania do mylnego przekonania, że małe ciężary powodują efektywny wzrost/ochronę mięśni?

Każde ćwiczenie przynosi jakiś efekt. Jednak powinien być on dobrany do celu. W przypadku ćwiczeń o dużej liczbie powtórzeń i małym obciążeniu udowodnionymi skutkami jest:

– wzrost poziomu testosteronu, hormonu wzrostu (GH) i czynnika insulinopodobnego IGF-1,

– uczucie ,,palenia” wewnątrzmięśniowego,

– duża ,,pompa”.

Czy to wystarczy do efektywnego przyrostu/  ochrony mięśni?

Jeszcze do niedawna panowało przekonanie, że trening wywołujący największy wzrost hormonów anabolicznych musi zakończyć się porządnymi przyrostami tkanki mięśniowej. Z drugiej strony, trening wytrzymałościowy również podnosi poziom GH i testosteronu, a mimo to nie wywołuje wzrostu mięśni.

Najnowsze badania wskazują, że podczas budowania masy mięśniowej reakcja hormonalna jest ważna, ale nie kluczowa. Naukowcy z Exercise Metabolism Group przy uniwersytecie McMaster w Kanadzie udowodnili, że hipertrofia (wzrost) mięśni następuje bez znacznego wzrostu hormonów anabolicznych. Wywnioskowali, że najlepszym treningiem przy ochronie mięśni na redukcji lub przy budowie tkanki mięśniowej jest trening z małą liczbą powtórzeń i dużym obciążeniem. Badanie wykazało, że ,,palenie” mięśniowe i ,,pompa” nie przyczynia się do wzrostu mięśni. Najważniejszym czynnikiem hipertroficznym jest przeciążenie mięśni.  „Palenie” można osiągnąć wykonując 20–30 powtórzeń, jednak nie wywoła to przeciążenia włókien mięśniowych. Badanie udowodniło przede wszystkim, że ćwiczenie z ciężarem poniżej 70% obciążenia maksymalnego nie wywoła znacznych przyrostów masy mięśniowej i siły.

Dla kogo trening z małymi ciężarami?

W przypadku osób początkujących mały ciężar pozwala opanować poprawną technikę ćwiczeń. Jest to bardzo ważne przed przystąpieniem do ćwiczeń z większym obciążeniem. Okres adaptacyjny może trwać do miesiąca.

W przypadku osób, które trenują od dłuższego czasu, ćwiczenia z małymi obciążeniami pozwolą  zregenerować się ośrodkowemu układowi nerwowemu oraz mięśniom.

Wnioski

1. Trening z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń nie jest skutecznym sposobem pobudzania wzrostu mięśni lub ich ochrony. Do osiągnięcia tego celu najlepiej nadają się ćwiczenia z dużym obciążeniem.

2. Hipertrofia mięśni następuje niezależnie od wzrostu poziomu hormonów anabolicznych.

3. Najlepsze efekty hipertroficzne uzyskuje się przy zastosowaniu ciężarów w wielkości przynajmniej 70% ciężaru maksymalnego.

4. Treningi hipertroficzne powinny być w głównej mierze oparte o wykonywanie ćwiczeń podstawowych na wolnych ciężarach, a czas treningu nie powinien przekraczać 60 minut.

Rozważaliśmy wpływ treningów aerobowych na organizm przy założeniu redukcji. Doszliśmy do wniosku, że jedyną aktywnością spełniającą cele treningu przy redukcji jest trening siłowy. Jednak nawet wykonując trening siłowy można popełnić wiele błędów, dlatego należy go wykonywać ściśle według planu rozpisanego przez trenera. Nawet drobne błędy spowodują, że trening nie przyniesie zakładanych efektów.

Popularne ćwiczenia z YouTube dla kobiet nie pozwolą ci osiągnąć najważniejszych celów treningu w okresie odchudzania. Dodatkowo skupienie się tylko na pośladkach i udach spowoduje nierównomierny rozwój i dysfunkcje układu ruchu. Zbyt małe obciążenie i zabójczo długie serie wykonywane podczas popularnych zajęć zorganizowanych typu „pump” również nie przybliżą cię do oczekiwanego celu podczas redukcji. Tak więc dźwigaj kobieto!

Jak Ci minął weekend? My spędziliśmy go na rowerze. Dwie trasy pomiędzy Głuszycą Górną (Góry Sowie) a Kudową Zdrój (Góry Stołowe) z noclegiem w urokliwej Pasterce. Razem 170 km po górach w tym prawie 3500 m podjazdów. W Kudowie natknęliśmy się na ścieżkę zdrowia składającą się między innymi z ćwiczeń siłowych. Nie mogliśmy się powstrzymać i wykonaliśmy po kilka serii na wybranych stanowiskach 🙂 Czym się różni trening kolarstwa górskiego od treningu siłowego? Wbrew pozorom mają ze sobą bardzo dużo wspólnego. W obydwu przypadkach energia jest czerpana z przemian anaerobowych (wysiłek beztlenowy). Jest to najlepszy sposób przyspieszenia metabolizmu, który stanowi kluczową rolę w

odchudzaniu. Wysiłek nigdy nie jest w całości beztlenowy więc kalorie są spalane podczas treningu i jeszcze długo, długo po :). Nie myl kolarstwa górskiego z jednostajną jazdą na rowerze po płaskim trenie (tutaj wygląda to inaczej). Jazdę na rowerze po górach można przyrównać do treningu HIIT (bardzo wysokiej intensywności interwał). Do treningu siłowego nie potrzeba niesamowitej kondycji i przygotowania (może go wykonywać nawet osoba z dużą otyłością). Wysokiej intensywności interwały wykonywane w salach ćwiczeń lub kolarstwo górskie nie są dla każdego. Wykonując je bez przygotowania i wsparcia trenerskiego możesz zrobić sobie krzywdę. Wniosek – najlepszym i najłatwiej osiągalnym sposobem

przyspieszenia metabolizmu jest trening siłowy. Jednostajne bieganie tak popularne wśród osób odchudzających się przyczynia się do spalania mięśni, które są kluczowe dla twojego metabolizmu i pomagają trwale schudnąć.

Wróciliśmy do domu zmęczeni, za to dziś mamy mnóstwo energii, a po pracy idziemy na zasłużonego cheat meala. Nasz metabolizm ma szybkość bolidu Fomuły 1.

Stosowałaś wiele diet, które nie przyniosły oczekiwanych rezultatów? To nie Twoja wina. Uwierzyłaś w słowa ,,ekspertów”, którzy zapewniali, że ich dieta, suplement czy metoda sprawi, że schudniesz. Potem był efekt jojo, ale winiłaś za niego siebie, a nie złe podejście do odchudzania.
Na pewno nikt Ci tego nie powiedział, więc skąd mogłaś wiedzieć, że Twój organizm posiada niesamowitą zdolność adaptacji do nowych warunków oraz okresów głodzenia, dlatego chudnąc szybko na redukcyjnej diecie połączonej z treningami aerobowymi jesteś wręcz skazana na efekt jojo. Twojemu organizmowi wcale nie zależy, aby pozbywać się tłuszczu. Załóżmy, że stosujesz dietę redukcyjną. Po jakimś czasie organizm przyzwyczaja się do nowych warunków, spowalniając metabolizm (tempo spalania kalorii). Dieta redukcyjna (o obniżonej kaloryczności) po kilku miesiącach staje się więc dietą normo kaloryczną. Waga się zatrzymuje. Zastanawiasz się wtedy jak sprawić, żeby masa ciała zaczęła znowu spadała. Słyszałaś, że bieganie lub popularne treningi fit celebrytów z Internetu są skuteczne w odchudzaniu i przyspieszają metabolizm. Błąd! Metabolizm wcale nie przyspiesza, a efekt jest jeszcze gorszy niż przy stosowaniu samej diety. Spaliłaś całkiem sporo tkanki mięśniowej. Co teraz? Może jakiś cudowny suplement? Nie. To nie prawda, że kurkuma, woda z cytryną pita na czczo czy nawet kosmiczny pył przyspieszy Twój metabolizm, ale oczywiście możesz w to wierzyć i dać zarobić kolejnym oszustom.
Ostatnie miesiące spędziliśmy na analizie badań i doświadczeniach, na podstawie których opracowaliśmy najskuteczniejszy plan odchudzania. Zacznij proces odchudzania dobrze od samego początku. Oszczędź sobie niepowodzeń i efektów jojo. Schudnij z głową. Mądre odchudzanie z Poradnią Pora Diety.

Tutaj możesz zamówić nasz program:

Dietetyk Agnieszka Kopacz

Trener Ryszard Czarkowski

Michał: -22 kg w 5 miesięcy.

“Zacząłem przybierać na wadze po studiach. Natłok pracy, stres, brak czasu na regularne posiłki, żywnie się w fast foodach i późne, obfite kolacje spowodowały, że wskazówka wagi przekroczyła 100 kg.

Zauważyłem, że mam coraz gorszą kondycję. Zacząłem stosować popularne diety m.in. białkową. Jednak szybko mi się nudziły i po spadku wagi zawsze wracałem do punktu wyjścia. Zacząłem szukać dobrego dietetyka online. Popularne serwisy online proponowały mi schematyczne diety zupełnie niedostosowane do moich upodobań i potrzeb.

Porę Diety poleciła mi koleżanka.  Rozpoczęliśmy współpracę online, ponieważ mieszkam w Australii. Na starcie zostałem poinformowany o tym, że aby odnieść sukces muszę nauczyć się zdrowo jeść i całkowicie zmienić swój styl życia. Jadłospisy, które regularnie otrzymywałem okazały się smaczne i ciekawe.  Były zupełnie inne niż w dietach, które stosowałem na własną rękę. Umiałem je przygotować samemu. Niektóre posiłki były tak duże, że ledwie byłem w stanie je zjeść, a mimo tego chudłem. Wcześniej wydawało mi się, że aby schudnąć trzeba jeść bardzo mało i głodować. Byłem najedzony i nie miałem chęci na niezdrowe przekąski. Kontakt z dietetykiem pomagał mi w gorszych momentach. Zawsze mogłem liczyć na poradę i wsparcie. Otrzymałem zestaw ćwiczeń, które starannie wykonywałem. Zrzuciłem  24 kg! Mieszkam niedaleko plaży. Cieszę się, że w końcu mogę na nią wyjść bez skrępowania. Moja kondycja jest o niebo lepsza. Czuję, że do diety dostałem gratis kilkanaście lat życia. Dziękuję!”

Michał

Kitesurfing to sport ekstremalny, jednak wbrew pozorom najłatwiejszy, a zarazem najbezpieczniejszy deskowy sport wodny. Dostarcza wielu niesamowitych emocji, pozwala na kontakt z naturą i wrażenie panowania nad dwoma żywiołami – wodą i wiatrem. Kitesurfing to wolność, radość, wiatr, adrenalina, podróże, pozytywna energia i luz. Kitesurfing to styl życia, który wciąga każdego kto nauczy się tego wspaniałego sportu.
Rozpoczynając przygodę z deską i latawcem musisz sobie zdawać sprawę, że twoje życie już nigdy nie będzie takie samo i najprawdopodobniej uzależnisz się od kite’a.

Z punktu widzenia dietetyka i trenera kitesurfing może mieć bardzo pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Podczas uprawiania kitesurfingu spalasz ogromną ilość kalorii jednocześnie ćwicząc większość partii mięśniowych Twojego ciała. Zaaferowany samym faktem pływania, nawet przez chwilę tego nie poczujesz. Kitesurfing pozytywnie wpływa na duszę i ciało. Podczas pływania wytwarzają się w organizmie endorfiny, czyli hormony, które wywołują dobre samopoczucie i zadowolenie z siebie. Pamiętaj, ze zmęczone ciało to odprężony umysł.

CO ZYSKUJĘ?

Podczas godziny pływania na kitesurfingu spalisz od 700 do 900 kalorii. Podniesiesz swoje tętno i ciśnienie krwi. Wpłynie to pozytywnie na Twoje serce i układ krążenia. Ogromną korzyścią płynącą z uprawiania tego sportu jest znaczne wzmocnienie mięśni całego ciała.

Mięśnie pracujące podczas uprawiania kitesurfingu (od najbardziej zaangażowanych):

1. Mięśnie nóg (szczególnie czworogłowy).
Twoje nogi utrzymują deskę w odpowiedniej pozycji wytwarzając opór w stosunku do wektora siły latawca. Dzięki temu deska porusza się w wybranym kierunku. Dodatkowo nogi pracują podobnie jak amortyzatory w samochodzie. Rzadko będziesz pływać po idealnie płaskiej tafli wody. Zafalowana powierzchnia wymusza wykonywanie mikroprzysiadów.

2. Mięśnie dolnych partii grzbietu.
Na latawiec i deskę działają rozmaite siły. Twoje ciało jest łącznikiem pomiędzy tymi dwoma elementami. Praca tułowia i nóg zapewnia odpowiednie ustawienie deski oraz właściwą pozycję podczas płynięcia.

3. Mięśnie brzucha.
Podobnie jak mięśnie grzbietu. Pracują bardzo intensywnie, ale poczujesz to dopiero po wyjściu z wody.

4. Mięśnie przedramion.
Standardowo jesteś wpięty w trapez, czyli pas z hakiem, do którego przyczepiony jest latawiec. Wszystkie siły generowane przez latawiec są kontrolowane przez mięśnie grzbietu i brzucha. Ręce wykorzystujesz jedynie do sterowania latawcem. Nie znaczy to, że mięśnie przedramion nie pracują wcale. Mięśnie te są zdecydowanie bardziej wykorzystywane przy zaawansowanych trickach.

5. Mięśnie obręczy barkowej.
Na kitesurfingu paradoksalnie nie wykorzystuje się intensywnej pracy mięśni obręczy barkowej. Wyjątek stanowią zaawansowane tricki.

DOBRA WIADOMOŚĆ!

Kitesurfing zwiększy Twoją zdolność równowagi, poprawi „czucie i świadomość” ciała, wzmocni mięśnie głębokie, wysmukli i ujędrni sylwetkę. Zwróć uwagę jak wygląda ciało, a zwłaszcza brzuch, zawodowych kitesurferów.

CZY SIĘ DO TEGO NADAJĘ?

Możesz spotkać się z opiniami że kitesurfing jest niebezpieczny, że trzeba mieć dużo siły aby go uprawiać, że jest trudny do nauczenia.
Nieprawda. Jest zdecydowanie łatwiejszy i mniej wysiłkowy od windsurfingu. Polecany jest kobietom i dzieciom świadomym zagrożeń. Aby wejść w ślizg potrzebujesz znacznie mniej wiatru niż w przypadku windsurfingu. Można się go nauczyć w kilka wietrznych dni. Kitesurfing nie przeciąża organizmu, jednocześnie angażując większość partii mięśniowych do pracy. Kitesurfing może uprawiać prawie każdy. Wymagane jest min. sprawności i dobre chęci. Jeśli potrafisz samodzielnie chodzić i masz świadomość zagrożeń, nauczysz się również pływania z latawcem.

JAK ZACZĄĆ?

Kitesurfing jest sportem ekstremalnym i może być niebezpieczny. Jednak jeśli znasz zasady bezpieczeństwa i będziesz ich przestrzegać, nic Ci nie grozi. Wypadki z udziałem kitesurferów wynikają zawsze z brawury, alkoholu i braku umiejętności oraz nieznajomości zasad bezpieczeństwa lub wszystkich tych czynników. Aby kitesurfing był bezpieczny dla Ciebie i Twojego otoczenia musisz zapisać się na kurs. Nie tylko renoma szkoły ma znaczenie. Pytaj zawsze o doświadczonych, licencjonowanych instruktorów, którzy będą potrafili przekazać Ci wiedzę i umiejętności konieczne do samodzielnego pływania nie narażając Cię jednocześnie na niebezpieczne sytuacje na wodzie. Zwróć uwagę na jakość nauczania. Szkoły kitesurfingu często mają problemy kadrowe i sytuacje, gdy instruktor rozpoczął swoją przygodę z kitesurfingiem dwa miesiące wcześniej niż Ty wcale nie są wyjątkiem.
Gdy instruktor stwierdzi, ze jesteś gotowy do samodzielnego pływania otrzymasz kartę kitesurfera, która umożliwi Ci wypożyczanie sprzętu. Jeśli jednak po zakończeniu kursu będziesz czuł się wciąż niepewnie na wodzie możesz wykupić dodatkowe godziny z instruktorem, który będzie Cię obserwował i w razie problemów pomoże i udzieli wskazówek. Nie spiesz się z decyzją zakupu własnego sprzętu. Przetestuj wcześniej różne latawce i deski w szkółkach. Na początek wybieraj wyłącznie oznaczone, płytkie, niezatłoczone spoty. Odpowiednio dobieraj warunki pogodowe podczas, których będziesz pływać. Wiedzę na ten temat powinien przekazać Ci instruktor.

CZY MOŻE MI SIĘ COŚ STAĆ?

Tak jak pisałem wcześniej, kitesurfing przy odrobinie rozwagi i odpowiednim podejściu jest sportem bardzo bezpiecznym. Jako, że podłożem jest woda, ryzyko złamań jest małe. Z pewnością bardziej niebezpieczne jest narciarstwo, rolki czy quady.
Kitesurfing jest bardzo przewidywalny i sam możesz przyjąć poziom akceptowalnego dla Ciebie ryzyka. Kontuzje zdążają się rzadko i dotyczą głównie zaawansowanych kitesurferów wykonujących skomplikowane tricki w powietrzu. Największe zagrożenie dla kitesurefa to ląd/płycizna oraz inni użytkownicy spotu, w tym inni kitesurferzy zwłaszcza początkujący. Najczęstsze urazy wynikają z upadku na płytką wodę (minimalna głębokość wody powinna być do kolan). Uszkodzeniom ulegają najczęściej kostki i kolana. Przy zaawansowanym wykonywaniu tricków zwiększa się zdecydowanie prawdopodobieństwo kontuzji stawu barkowego oraz kolanowego.

CO ZROBIĆ ABY ZMINIMALIZOWAĆ RYZYKO KONTUZJI?

1. Kitesurfing podobnie jak inne sporty takie jak narciarstwo czy snowboard wymaga przygotowania się do sezonu. Bardzo pomocne będą ćwiczenia dzięki, którym wzmocnisz mięśnie głębokie i poprawisz równowagę. Czucie głębokie można usprawniać za pomocą najprostszych ćwiczeń, takich jak stanie na jednej nodze i różnych modyfikacjach tego ćwiczenia – zamykaniu oczu, stawaniu tylko na palcach. Równie ważne są ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia i nóg. Na kilka tygodni przed rozpoczęciem nauki warto wdrożyć krótkie treningi, na które składać się będą: przysiady, wykonywanie tzw. „krzesełka przy ścianie”, wszelkie rodzaje spięć mięśni brzucha, martwy ciąg lub unoszenie tułowia z opadu (dolne mięśnie grzbietu).

2. Bezpośrednio przed pływaniem wykonaj rozgrzewkę. Powinna ona uwzględniać wszystkie partie mięśniowe, podnieść ciepłotę ciała, przygotować organizm do właściwego wysiłku.

CO PO PŁYWANIU?

Podczas uprawiania kitesurfingu napinasz wszystkie mięśnie od szyi, przez barki po mięśnie nóg, często nawet nie zdajesz sobie sprawy, jak mocno jesteś spięty. Po pływaniu (jeszcze na plaży) warto chwilę się porozciągać. Dzięki rozciąganiu Twoja sprawność, motoryka i gibkość będą coraz większe, a Twój organizm będzie rozluźniony.

PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI

1. Nie podejmuj nauki kitesurfingu na własną rękę. Rozpocznij przygodę z kitesurfingiem w renomowanej szkole.
2. Twoim nauczycielem może być tylko licencjonowany instruktor. Nie kolega, szwagier czy tata. Mimo, że kurs nie jest tani, nie warto ryzykować swoim zdrowiem i życiem, aby zaoszczędzić kilkaset złotych.
3. Przed rozpoczęciem nauki pytaj o najbardziej doświadczonych w nauczaniu instruktorów.
4. Nie staraj się na siłę zbyt szybko rozpoczynać samodzielnego pływania. Jeśli po kursie nie czujesz się pewnie – wykup dodatkowe godziny z instruktorem. Twoje zdrowie i zdrowie ludzi dzielących z Tobą spot jest ważniejsze od pieniędzy.
5. Bezpieczeństwo stawiaj zawsze na pierwszym miejscu. Dokładnie poznaj zasady i ich przestrzegaj.
6. Nigdy nie podważaj opinii instruktora. Jeśli lubisz mieć kontrolę, podczas kursu musisz podporządkować się instruktorowi i bezdyskusyjnie wykonywać jego polecenia. Nie ma znaczenia czy jest on od Ciebie o 20 lat młodszy. Na kitesurfingu zna się lepiej niż ty po kilku godzinach z latawcem w ręku.
7. W polskich warunkach tygodniowy urlop może okazać się zbyt krótki, aby ukończyć kurs na etapie samodzielnego pływania. Pogoda jest nieprzewidywalna, a wiatr to niezbędny warunek, aby wyjść na wodę z latawcem.
8. Szanuj innych użytkowników spotu, przestrzegaj reguł, pomagaj.
9. Nie oszczędzaj na sprzęcie. Od niego zależy Twoje bezpieczeństwo.
10. Nie kupuj używanego sprzętu ze szkółek. Jest on kilkakrotnie bardziej zużyty niż prywatny latawiec z tego samego rocznika.

Naleśniki są częstym daniem na naszych stołach. Uwielbiamy je, bo są smaczne i proste w przygotowaniu. Naleśniki nie muszą być tuczące. Wystarczy lekko zmodyfikować ich skład, aby je ,,odchudzić”, a jednocześnie zachować ich smak. Dzisiaj proponujemy wam kokosowe naleśniki z mango. Dojrzałe mango jest na tyle słodkie, że nie trzeba dodawać słodkiego dżemu. Aby zwiększyć ilość białka, możesz dodać do nadzienia twaróg lub serek wiejski.
Warto zastąpić zwykłą mąkę pszenną mąką pełnoziarnistą lub orkiszową. Jeśli chcesz przygotować danie bezglutenowe, użyj mąki kukurydzianej, gryczanej albo ryżowej ze znakiem przekreślonego kłosa. Do przygotowania dietetycznego ciasta naleśnikowego użyj mleka – 0,5%. Nie dodawaj cukru. Słodkie mango dostarczy wystarczającej ilości cukru, a przy okazji witaminy i błonnik.
Dobrze przygotowane, delikatne ciasto naleśnikowe w połączeniu z mango stanowi oryginalną, egzotyczną i przepyszną potrawę idealną na początek aktywnego dnia.

Skład (ok. 7-9 naleśników):
– 2 jajka
– szklanka mąki pełnoziarnistej żytniej
– szklanka mleka 0,5%
– szklanka mleczka kokosowego
– 1 mango
– łyżka oleju rzepakowego
– szczypta soli

Przygotowanie:
1. Wymieszaj jajka z mleczkiem kokosowym i mlekiem. Dodaj sól i mąkę. Całość mieszaj do czasu, aż uzyskasz gładkie ciasto pozbawione grudek.
2. Rozgrzej patelnię z łyżeczką oleju. Wylej na nią porcję ciasta (ok 2/4 filiżanki) i równomiernie rozprowadź po całej powierzchni.
3. Smaż naleśniki po każdej ze stron przez kilka minut (do czasu, aż nabiorą złotej barwy).
4. Na gotowych naleśnikach ułóż kawałki mango i zwiń w rulon lub kopertę.

Smacznego!

Przeczytaj więcej o naszej diecie online ze zdrowymi przepisami:

DIETA ONLINE

Dietetyczne naleśniki, naleśniki z mango, naleśniki, mango, zdrowe danie, zdrowy przepis, dietetyczny przepis, pyszne naleśniki, kokosowe naleśniki, bezglutenowe naleśniki, bezglutenowe, bez glutenu.

Produkcja i sprzedaż odżywek dla sportowców to dochodowy biznes. Patrząc na reklamy można odnieść wrażenie, że wszystkie te substancje same wykonają za ciebie pracę i to właśnie dzięki nim będziesz piękny, umięśniony i unikniesz kontuzji. Jeśli ktoś na początku twojej przygody z treningiem siłowym proponuje ci szereg specyfików twierdząc, że bez nich sobie nie poradzisz, to najprawdopodobniej chce na tobie zarobić. Fakty są takie, że nawet jeśli wykupisz cały sklep z odżywkami, nie sprawi to, że z miesiąca na miesiąc zaczniesz  przypominać sportowców z opakowań suplementów. Oni ciężko pracowali na swój wygląd przez wiele lat. Aby osiągnąć efekt ważne są trzy kwestie: upór, konsekwencja i wytrwałość. Jak widzisz nie ma wśród nich odżywek. Dążenie do celu będzie łatwiejsze jeśli pokochasz treningi, a aktywność fizyczna stanie się twoim stylem życia. Jeśli będzie to chwilowy impuls, szybko okaże się, że masz ważniejsze priorytety i zrezygnujesz zniechęcony brakiem szybkich efektów.

Na początku twojej przygody z siłownią nie musisz zażywać wszelkiego rodzaju odżywek i wspomagaczy. Nie bez powodu odżywki dedykowane są sportowcom! Mają oni bowiem ogromne zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze rzędu np. 5-6 000 kcal/dobę. Przy kilku forsownych treningach dziennie, 6 razy w tygodniu nie są w stanie zjadać tak dużej ilości żywności. Nawet jeśli zjedliby tyle, to już na pewno nie mogliby ćwiczyć, a jedynie leżeć i trawić. Dlatego część zapotrzebowania kalorycznego muszą pokrywać z odżywek białkowych i węglowodanowych, które są skoncentrowanym źródłem makroskładników i energii.

Ty jesteś amatorem, dlatego bez problemu pokryjesz zapotrzebowanie na energię, makro- i mikroskładniki z diety. Uwierz mi, że nie potrzebujesz inwestować w odżywki. Zadbaj najpierw o dietę. Popijanie gainerem śniadania składającego się z 2 kanapek z pasztetem i pomidorem nie ma sensu i jest zwyczajnie nieopłacalne. To, że będziesz jadł 200 g białka/dobę mimo, że wystarczyłoby max. 80-100, nie sprawi, że mięśnie będą rosły szybciej. Twój organizm po prostu zużyje nadmiar białka na cele energetyczne, czyli ,,spali” je tworząc przy tym związki obciążające twoje nerki i wątrobę.

W naszej poradni dietetycznej spotykamy się z początkującymi adeptami siłowni oraz takimi, którzy ćwiczą siłowo już kilka lat, jednak bez żadnych widocznych efektów. Przyczyną są błędy żywieniowe. Większość klientów twierdzi, że je dużo, często stosują odżywki białkowe, jednak po analizie dzienniczków żywienia okazuje się, że kalorie nie przekraczają 2000/dobę, a w skrajnych przypadkach codzienne odżywianie ogranicza się do kanapki, kilku kaw w pracy i późnej obiadokolacji. Niejednokrotnie proszą, a wręcz wymuszają włączenie odżywek do diety, gdyż są przekonani, że bez nich ćwiczenie na siłowni nie ma większego sensu.

Zacznij od podstaw, a nie od końca

Najpierw zmień swoją codzienną dietę, jedz regularnie, włącz posiłki potreningowe, spożywaj tyle kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów ile wynosi twoje zapotrzebowanie. Z czasem zwieszaj ilość spożywanej żywności, a jeśli dojdziesz do takiego momentu, kiedy nie będziesz fizycznie w stanie zjeść odpowiednio dużej porcji-włącz odżywki. One mają uzupełniać twoją dietę, a nie być substytutem zrównoważonej diety czy posiłku. Ważna jest właściwa kolejność – najpierw dieta, później odżywki. Nigdy odwrotnie.

RODZAJE SUPLEMENTÓW DIETY DLA SPORTOWCÓW I OSÓB INTENSYWNIE ĆWICZĄCYCH

1. Odzywki przedtreningowe tzw. ,,przedtreningówki”

Cel stosowania: zwiększenie wydolności fizycznej, pobudzenie

,,Przedtreningówka” jak sama nazwa wskazuje powinna być stosowana przed treningiem, ponieważ daje energetycznego „kopa” i pobudza mięśnie do bardziej wytężonej pracy. ,,Przedtreningówka” zawiera substancje stymulujące układ nerwowy oraz aminokwasy zwiększające wytrzymałość i usuwające zmęczenie. Twój organizm może źle znosić niektóre składniki w nich zawarte, dlatego najpierw wypróbuj je w normalnej sytuacji, nie podczas treningu. Popularną przedtreningówką może być zwykła kawa, espresso czy napój energetyzujący. Każdy ma inną wrażliwość na kofeinę i inne składniki zwarte w tego typu specyfikach, a eksperci ostrzegają przed wypijaniem ich w zbyt dużych ilościach, gdyż może się to skończyć kołataniem serca, omdleniem, a w skrajnych przypadkach nawet zgonem.

Jeśli zauważysz jeden lub kilka z poniższych objawów:
– bóle i zawroty głowy,
– kołatanie serca, mroczki,
– mdłości,
– znaczny spadek energii,
– skurcze, mrowienie na ciele,
– drżenie kończyn,
odstaw stosowane przedtreningówki.

Jeśli interesuje cię temat napojów energetyzujących polecamy badania naukowe naszej dietetyk mgr inż. Agnieszki Kopacz:

Evaluation of energy drinks intake in selected student groups

Badania uwarunkowań spożywania napojów energetyzujących przez studentów

2. Odżywki węglowodanowe, białkowe, gainery

Cel stosowania: uzupełnienie diety w węglowodany i białko.

Kiedy stosować tego typu odżywki?

– W dni kiedy nie jesteś w stanie regularnie jeść.

– Gdy twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest tak duże, że nie jesteś w stanie pokryć go z pożywienia.

Praca, studia i napięty grafik nie sprzyja regularnemu odżywianiu. Brak czasu i możliwości przygotowywania zdrowych posiłków wymusza niekiedy włączenie do diety odżywek.

Jeśli chcesz budować masę mięśniową powinieneś przede wszystkim stosować zrównoważoną dietę opartą na naturalnych składnikach. Idealnym źródłem aminokwasów  będących budulcem dla twoich mięśni jest np. białe i czerwone mięso, jaja, nabiał. Niezdrowe i niewskazane jest regularne, celowe zastępowanie tradycyjnych, pełnowartościowych produktów oraz posiłków porcją odżywki. Pamiętaj, że suplementy pozbawione są często wielu niezbędnych dla funkcjonowania organizmu składników, m.in. witamin, mikroelementów oraz błonnika, dlatego nie mogą być podstawą czy alternatywą zróżnicowanej diety. W każdym przypadku głównym źródłem węglowodanów i białka powinny być produkty naturalnego pochodzenia, a nie suplementy w formie proszku czy tabletek, które mają jedynie wspomagać przyrost tkanki mięśniowej.

3. Niedozwolone substancje wspomagające

Cel stosowania: osiągnięcie wymarzonej sylwetki kosztem zdrowia i życia

Główną grupą odbiorców są kulturyści lub osoby, które już jakiś czas temu rozpoczęły treningi siłowe i zorientowały się ile czasu i wysiłku będzie ich kosztować osiągnięcie celu. Po co się więc męczyć skoro można iść na skróty.

Jednym z głównych powodów dla których suplementy te są zakazane jest ich poważne zagrożenie dla zdrowia.

Sterydy anaboliczne

Sterydy anaboliczne są jednymi z najczęściej stosowanych nielegalnych suplementów wśród kulturystów i sportowców. Zawierają testosteron w formie syntetycznej dostępny jedynie na receptę. Używanie go z powodów innych niż zalecenie lekarza jest nielegalne.

Oto niektóre z zagrożeń związanych z przyjmowaniem nielegalnych suplementów kulturystycznych:
– choroby wątroby,
– trądzik i inne choroby skóry,
– wzrost poziomu cholesterolu,
– bezpłodność,
– obkurczenie jąder,
– zaburzenia psychiczne,
– nadciśnienie, miażdżyca i inne choroby układu sercowo naczyniowego.

Ludzki hormon wzrostu (HGH)

HGH jest promowany na forach jako bardzo skuteczna substancja dla osób chcących budować mięśnie, schudnąć i szybko regenerować się po intensywnym treningu. HGH jest stosowany legalnie w przypadku zaburzeń wzrostu. Hormon wzrostu pobudza wątrobę do produkcji insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), który stymuluje wzrost kości, mięśni oraz chrząstek. Przyspiesza również proces lipolizy i wykorzystywania kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Hormon wzrostu stosowany jest wraz z testosteronem. Zakres tworzenia się IGF-1 w komórkach wątroby i mięśni po wstrzyknięciu hormonu wzrostu zależy od poziomu stężenia testosteronu we krwi.
Zwiększenie masy mięśniowej nie wiąże się ze wzrostem ich siły. W mięśniach związana jest większa niż zazwyczaj ilość wody. Niestety niepożądane skutki terapii hormonalnej są znacznie większe niż ewentualne jej korzyści.

Zagrożenia związane z przyjmowaniem HGH to m. in.:

– bóle stawów,
– zespół cieśni nadgarstka,
– cukrzyca,
– obrzęki nóg i rąk,
– nowotwory prostaty i piersi,

Jeśli chcesz się dowiedzieć jakie jeszcze substancje są niedozwolone, odwiedź stronę Światowej Agencji Antydopingowej:

https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited

Podsumowując:

1. Nieprawdą jest, że ćwicząc siłowo nie można osiągnąć efektów nie stosując suplementów diety. Taką opinię propagują firmy i osoby zarabiające na ich produkcji i handlu.

2. Nie jest też prawdą, że odżywki to wyrzucanie pieniędzy w błoto. Pozwalają nam uzupełnić dietę, a także zaoszczędzić czasu na przygotowanie posiłku.

3. Bardzo ostrożnie podchodź do przedtreningówek. Obserwuj reakcje twojego organizmu na ich działanie.

4. Nie próbuj przyspieszyć osiągnięcia celu środkami niedozwolonymi. Ćwiczenia mają poprawić twoje zdrowie, a nie je zrujnować.

Oferujemy pomoc w układaniu diet i planów treningowych:
Dieta online
Dietetyk Warszawa
Dietetyk Wrocław

Odżywki, plan treningowy, program treningowy, suplementy diety, odżywki dla sportowców, odżywki w treningu, odżywki w treningu siłowym, suplementy w treningu siłowym, suplementacja diety, trening siłowy, odżywki w diecie.

Co zrobić, kiedy chcesz poćwiczyć, ale nie masz dostępu do siłowni lub brakuje ci czasu, aby na nią pójść? Brak dostępu do sprzętu, brak czasu na dojazdy do klubu fitness nie muszą być przeszkodą do ćwiczeń. Być może trening siłowy z maszynami i hantlami ci się znudził. To idealny moment, aby spróbować czegoś nowego. Różnorodność w treningu jest bardzo ważna, gdyż zapewnia zrównoważony rozwój i zapobiega przeciążeniu oraz kontuzjom.
Jeśli chcesz mieć proporcjonalną, dobrze wyrzeźbioną sylwetkę, gibkie ciało, świetną kondycję i zdrowie, staraj się jak najczęściej urozmaicać trening ćwiczeniami z własną masą ciała.
Czym jest kalistenika?
Jeśli robiłeś kiedyś pompki, podciągałeś się na drążku, stawałeś na rękach to ćwiczyłeś kalistenikę. Historia kalisteniki jest bardzo długa i sięga starożytnej Grecji. Słowo kalistenika pochodzi od starogreckiego kallos sthenos. Kallos oznacza piękno, a sthenos – siłę. Tym, co wywołuje opór potrzebny do budowy i wzmacniania mięśni jest siła przyciągania ziemskiego. Nie musisz od razu uczyć się chodzenia na rękach czy robić pompek w pionie głową w dół. Wykonując np. zwykłe pompki, przysiady czy wykroki, walczysz z grawitacją. Dzięki temu nie potrzebujesz ciężarów, gdyż dźwigasz własną masę ciała. Kalistenika opiera się na ruchach funkcjonalnych. Dzięki niej zyskasz siłę potrzebną do wykonywania codziennych czynności i zwiększysz dynamikę ruchów. Niewłaściwie wykonywane ćwiczenia siłowe mogą prowadzić do dysproporcji w budowie ciała. W kalistenice nie ma takiego ryzyka. Każdy ruch wykonywany podczas ćwiczeń angażuje dużo różnych grup mięśniowych, a nie jak podczas ćwiczeń siłowych jedną lub kilka. Dzięki temu sylwetka budowana za pomocą kalisteniki będzie nienagannie proporcjonalna.

Co zyskasz ćwicząc kalistenikę?
1. Możliwość treningu w miejscu, gdzie nie ma sprzętu do ćwiczeń siłowych.
2. Czas zaoszczędzony na dojazdach na siłownię.
3. Siłę i gibkość mięśni.
4. Wzmocnienie mięśni głębokich i lepszą postawę.
5. Proporcjonalną sylwetkę.
Nie jest prawdą, ze ćwicząc kalistenikę nie można ulec kontuzji. Pamiętaj, aby przed ćwiczeniami skonsultować się z profesjonalistą.
Uwaga!
– Przed treningiem zrób rozgrzewkę.
– Nie lekceważ technicznych aspektów ćwiczeń – nawet małe błędy mogą mieć poważne skutki dla twojego zdrowia.
– Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z kalisteniką, nie zaczynaj od ćwiczeń dla zaawansowanych.
– Pamiętaj o optymalnej diecie dostosowanej do twojego organizmu i treningu.