Masz odstające łopatki? Garbisz się? Zrozum mechanizm powstania dysfunkcji i napraw je ćwiczeniami.

Odstająca łopatka to nie tylko defekt wizualny. Zasadniczo mięśnie w okolicach łopatki powinny być w równowadze. Kiedy tak nie jest, łopatka zaczyna się ustawiać i ślizgać w niepoprawny dla siebie sposób. Bezpośrednio wpływa to na uszkodzenia stawu ramiennego i kręgosłupa.

Czy wiesz, że odstająca łopatka jest bardzo często związana z okrągłymi plecami i zamkniętą klatką piersiową? 💻

Długotrwałe siedzenie i niepoprawny wzorzec oddechowy wpływa na pogłębienie kifozy piersiowej i rotację wewnętrzną ramienia. To z kolei upośledza aktywację mięśnia zębatego przedniego. Jego funkcją powinna być protrakcja i rotacja górna łopatki, ale również jej pochylenie tylne (doklejenie łopatki do tułowia). Upośledzony mięsień zębaty przedni pozwoli na odstawanie brzegu przyśrodkowego łopatki od ciała. Kiedy będzie słaby i nieaktywny – w rotacji górnej będzie coraz bardziej dominowała górna część mięśnia czworobocznego. W protrakcji – piersiowy mniejszy. Obydwa te mięśnie są odpowiedzialne za okrągłe plecy i zamkniętą klatkę piersiową.

Z filmu dowiesz się jak uzyskać równowagę mięśniową w okolicach łopatki. Dzięki czemu ustabilizujesz łopatkę w naturalnej dla niej pozycji w statyce i dynamice. Twój kręgosłup i staw ramienny będą zdrowe 👨‍🦽👨‍🦯🙏

Za protrakcję łopatki i przyklejenie łopatki do tułowia odpowiada mięsień zębaty przedni. Jeżeli łopatka, przy obciążeniu w podporze, podąża do retrakcji jest to wskazówka, że powinieneś wzmacniać mięsień zębaty przedni.

Jeżeli nie jesteś w stanie poprawnie wykonać podporu przodem to nie masz szans na poprawne wykonanie pompki. W podporze przodem łopatka jest stabilizowana w jednej pozycji. Przy wykonaniu pompki powinna wykonywać prawidłowy ślizg. Jest to zdecydowanie bardziej wymagające od utrzymania poprawnego podporu.

Łopatka jest tworem który z resztą ciała łączy się tylko za pomocą obojczyka. Z każdej strony jest zatopiona w mięśniach. Dzięki temu jest bardzo plastyczna. Pracując nad mięśniami możemy zrobić z łopatką bardzo wiele. Najważniejszym jest uzyskanie balansu mięśniowego gwarantującego naturalne jej ustawienie i ślizg.

Przyczepy i funkcja

Mięsień zębaty przedni przyczepia się do 9 górnych żeber i prowadzi swoje włókna do brzegu przyśrodkowego łopatki od jej wewnętrznej strony.

Odpowiada z protrakcję łopatki oraz jej przyklejenie do ciała. Jeżeli jest słaby to brzeg przyśrodkowy i kąt dolny będą odklejały się od ciała.

Dlaczego mięsień zębaty bardzo często jest słaby?

Ma to związek z przypadłością okrągłych pleców i zamkniętej klatki piersiowej (siedzenie). Ten temat poruszam dokładnie w moim filmie o okrągłych plecach. Przy okrągłych plecach przykurczone są mięśnie piersiowy większy i mniejszy, górna część mięśnia czworobocznego, dźwigacz łopatki. Ustawiają one łopatkę w złej pozycji, przez co zębaty przedni nie może się aktywować. Jest słaby, a łopatki odstają od tułowia.

Przystąpmy teraz do programu naprawczego.

Jeżeli przy wykonaniu podporu przodem nie potrafisz utrzymać łopatki w neutralnym położeniu, lub jeśli po prostu zauważyłeś u siebie odstający brzeg przyśrodkowy łopatki to wykonuj zaproponowane przeze mnie ćwiczenia.

Już wiesz, że słaby mięsień zębaty jest bezpośrednio związany z przypadłością okrągłych pleców. Zanim przystąpisz do realizacji ćwiczeń na wzmocnienie mięśnia zębatego, zapoznaj się z filmem jak wyleczyć garb. Zwróć uwagę na rozluźnianie i rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego, górnej części czworobocznego. Wykonuj ćwiczenia na dolną część mięśnia czworobocznego. Całość uzupełnij ćwiczeniami wzmacniającymi mięsień zębaty.

Jeżeli podobają Ci się materiały które publikuję to nie zapomnij subskrybować mojego kanału. Każda subskrypcja, łapka w górę motywują mnie i dają siłę do kolejnych filmów ☀️ Dzięki! 🙏🙏🙏😘

Na pewno wśród znajomych masz osoby, którym odstają łopatki. Udostępnij im ten materiał.

Jeżeli potrzebujesz indywidulanej diety online, ułożonej po solidnej konsultacji z dietetyczką kliniczną i wspieranej treningiem pod moją opieką, to skontaktuj się ze mną. Do diety online podchodzimy tak jak w gabinecie stacjonarnym, bez automatów, schematów, masowych wysyłek. Obsługujemy również klientów ze schorzeniami wymagającymi modyfikacji diety.

Dieta online, trening online – zapraszam do współpracy:

Zacznij zmianę już dziś! To prostsze niż myślisz. Wybierz jedną z czterech poniższych opcji.

Potrafisz poprawnie oddychać? Czy wiesz, że od tego jak oddychasz zależy jakość Twojego życia? Jesteś ciągle zmęczona? Garbisz się? Stres przeważa w Twoim życiu? Może boli Cię kręgosłup? Jeżeli przynajmniej na połowę tych pytań odpowiedziałeś twierdząco, to bardzo prawdopodobne, że masz niepoprawny wzorzec oddechowy. W tym materiale przekazuję wiedzę jak sprawdzić czy faktycznie tak jest. Z filmu dowiesz się również jak zbudować poprawny wzorzec oddechowy i na jego podstawie stabilizację centralną, która zabezpieczy Twój kręgosłup.

Od oddychania wszystko się zaczyna.

Jest to najważniejsza czynność fizjologiczna i podstawa każdego innego procesu. Jeżeli twój mózg podejmuje decyzję o wykonaniu jakiegokolwiek ruchu, to najpierw wysyła informację do mięśnia poprzecznego brzucha. Dzięki temu możesz wykonać ruch w bezpieczny dla siebie sposób. Nazywamy to stabilizacją centralną. Jednak nie będzie o niej mowy, jeśli nie wypracujesz poprawnego wzorca oddechowego. Oddychanie jest gwarancją stabilizacji. Stabilizacja zapewnia prawidłową postawę.

Kiedyś nikt się nie zastanawiał jak oddychać. Teraz musimy się tego uczyć. Dlaczego? Wielu z nas prowadzi bardzo niezdrowy styl życia. Brak ruchu, stres, pośpiech, kiepskie odżywianie. Efekt jest taki, że tak podstawowej czynności jaką jest oddychanie musimy się na nowo uczyć.

Jesteś przewlekle zmęczony, zestresowany? Garbisz się? Boli Cię kręgosłup?

Najprawdopodobniej nie potrafisz poprawnie oddychać. Zobacz mój materiał. Przekazuję w nim wiedzę, dzięki której poprawisz jakość swojego życia.

Co się dzieje podczas oddychania?

Podczas oddychania klatka piersiowa wykonuje ruch (góra dół), naprzemiennie zwiększa i zmniejsza swoją objętość. Żebra rotują względem mostka i kręgosłupa.  Odpowiada za to bardzo wiele grup mięśniowych: przepona (główny mięsień oddechowy), mięsień piersiowy mniejszy i większy, międzyżebrowe, mostkowo obojczykowo sutkowe, pochyłe, najszerszy grzbietu, zębate tylne, prostownik grzbietu.

Wyróżniamy tor szczytowy oddychania i przeponowy. Oddychanie torem szczytowym najczęściej jest związane z sytuacjami stresowymi.

W jaki sposób najczęściej oddychamy?

Zamknięta klatka piersiowa, okrągłe plecy i ciągły stres powodują, że najczęstszym wzorcem oddechowym jest oddychanie szczytowe.

Często mamy przykurczone mięśnie piersiowe większe, mniejsze, dwugłowy ramienia, rotatory wewnętrzne ramienia.  W takiej sytuacji przepona nie może poprawnie pracować. Nie pozwala to na rozprężenie się klatki piersiowej. Kręgosłup piersiowy jest zablokowany.

Jakie ma to skutki?

Niepoprawne oddychanie może być wywołane niepoprawną postawą i stresem. Z drugiej strony pogłębia dysfunkcje posturalne (okrągłe plecy) i dodatkowo zwiększa stres.

W przypadku zamknięcia klatki piersiowej wpłynie na pospinanie mięśni: piersiowego większego, mniejszego, mostkowo obojczykowo sutkowego, mięśni pochyłych. Te dwa ostanie spowodują wysunięcie głowy do przodu.

W przypadku dodatkowo wywołanego stresu organizm będzie wydzielał hormony: adrenalinę i kortyzol. Regeneracja będzie fatalna. Efektem mogą być choroby serca i nowotwory.

Oddychanie torem szczytowym pogłębi zmęczenie.

Na koniec chyba najważniejszy negatywny aspekt. Oddychając torem szczytowym nie zapewnisz sobie stabilizacji centralnej. Od stabilizacji centralnej zaczyna się każdy nasz ruch. Jeżeli będzie ona słaba, ryzykujesz swoim zdrowiem przy każdym kroku. Nie będziesz w stanie poprawnie aktywować stabilizatorów w okolicy centrum (poprzeczny). Nie będziesz również w stanie wytworzyć tłoczni brzusznej, dodatkowo zabezpieczającej kręgosłup.

Jak powinniśmy oddychać? Dlaczego? 

Przede wszystkim bierzemy wdech nosem. Dzięki temu powietrze jest nawilżone, oczyszczone. Nos ma mniejszą średnicę otworów niż usta, wiec powietrze dociera do płuc w ograniczonych ilościach. W tym przypadku więcej nie znaczy lepiej.

Powietrze powinno schodzić do dolnej części płuc (oddychanie przeponowe). Płuca są szersze na dole. Dzięki temu proces przebiega efektywniej. Tylko wtedy możemy mówić o poprawnej stabilizacji w której uczestniczy przepona. Powietrze wydostając się z dolnych partii płuc zapewnia nam aktywację mięśnia poprzecznego i okolicznych. Schodząc w dół powoduje docisk przepony na jamę brzuszną. Wytwarza się dodatkowe ciśnienie, narządy wewnętrzne dociskają i zabezpieczają kręgosłup.

Wdrożenie oddychania do treningu.

Celem jest najlepsze możliwe zabezpieczenie kręgosłupa i reszty ciała.

W filmie przedstawiam technikę stosowaną w ćwiczeniach izolowanych i wielostawowych.

 

Jeżeli podobają Ci się materiały które publikuję to nie zapomnij subskrybować mojego kanału. Każda subskrypcja, łapka w górę motywują mnie i dają siłę do kolejnych filmów  Dzięki! 

Na pewno wśród znajomych masz osoby, które nie potrafią w poprawny sposób aktywować mięśni brzucha. Udostępnij im ten materiał.

Jeżeli potrzebujesz indywidulanej diety online, ułożonej po solidnej konsultacji z dietetyczką kliniczną i wspieranej treningiem pod moją opieką, to skontaktuj się ze mną. Do diety online podchodzimy tak jak w gabinecie stacjonarnym, bez automatów, schematów, masowych wysyłek. Obsługujemy również klientów ze schorzeniami wymagającymi modyfikacji diety.

Dieta online, trening online – zapraszam do współpracy:

Zacznij zmianę już dziś! To prostsze niż myślisz. Wybierz jedną z czterech poniższych opcji.

Bardzo często wciągamy pępek i napinamy brzuch w pozycji wdechowej. Ciągnąc żebra do góry uzyskujemy napięcie za pomocą mięśni skośnych brzucha. To nie one powinny odpowiadać za stabilizację statyczną. Zmiana wzorca ich pracy przełoży się na zaburzenie stabilizacji dynamicznej. Napinając mięśnie brzucha w ten sposób zaburzysz pracę swojego organizmu. Pamiętaj, że jest to system. Efektem zlej pracy oddechem i niepoprawnego napinania mięśni będą dysfunkcje w innych częściach Twojego ciała.

W okolicach centrum mamy różne warstwy mięśniowe. Głębszą nazywaną stabilizatorami statycznymi: poprzeczny, mięśnie dna miednicy, przepona, mięsień wielodzielny. Bardziej powierzchowną, odpowiedzialną za stabilizację dynamiczną: skosy, prosty brzucha. Nieaktywny mięsień poprzeczny brzucha to kiepska stabilizacja miednicy i kręgosłupa. Brak możliwości wytworzenia tłoczni brzusznej, która chroni Cię przed urazami podczas wykonywania ćwiczeń siłowych.

Musisz zrozumieć, ze wszystko co się dzieje z twoim ciałem, każdy ruch wychodzi z głowy. Zanim ruszysz ręką, głowa wysyła sygnał do głębiej położonych mięśni okolicy centrum, między innymi do mięśnia poprzecznego. Zapewniają one stabilizację twojego ciała w różnych sytuacjach. Bez poprawnej pracy stabilizatorów głębokich stabilizatory dynamiczne (te płycej położone) nie będą poprawnie pracować. Zły styl życia sprawia, że ta współpraca jest słaba.

Mięśnie okolic jamy brzusznej zapewniają poprawne ustawienie miednicy na której opiera się kręgosłup. Dzięki temu kręgosłup zachowuje bezpieczne krzywizny.

Na bezpieczeństwo kręgosłupa wpływają również w sposób bezpośredni. Tworzą tak zwaną tłocznię brzuszną. Narządy wewnętrzne dociskają kręgosłup. Wytwarzane jest ciśnienie dzięki któremu lędźwiowa cześć kręgosłupa jest stabilna i bezpieczna.

Twoje narządy wewnętrzne są podtrzymane od dołu za pomocą mięśni dna miednicy. Dlatego ważnym jest aby zamknąć całość również od dołu. Słaby mięsień poprzeczny i brak umiejętności jego aktywacji to słabo działające mięsnie dna miednicy. Pomiędzy nimi występuje zależność relacja. Napięcie mięśni brzucha wywołuje automatyczne napięcie mięśni dna miednicy.

Związek oddychania z napinaniem mięśni.

Aby zrozumieć Proces napinania mięśni brzucha musisz mieć ogólne pojęcie o wzorcach oddychania.

Oddychanie jest gwarantem stabilizacji. Stabilizacja jest gwarantem postawy. Od nauki oddychania zaczynamy każdy plan treningowy.

Dzisiaj oddychamy bardzo często w niepoprawny sposób – torem szczytowym. Powietrze nie schodzi do dolnej warstwy płuc. Poprawny wzorzec to oddychanie torem przeponowym, gdzie powietrze schodzi zdecydowanie niżej. Przepona napiera na jamę brzuszną.

Podczas oddychania żebra rotują względem kręgosłupa i mostka. Mostek i obojczyk również się przemieszczają. Odpowiada za to bardzo wiele grup mięśniowych. Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej o prawidłowym oddychaniu to odsyłam cię do mojego filmu w którym poruszam ten temat.

Nieprawidłowy wzorzec napinania mięśni brzucha.

Napięcie brzucha często uzyskujemy w pozycji wdechowej. Jest uzyskane w nieodpowiedni sposób. Bardzo wiele osób napina mięsnie brzucha ciągnąc zebra w górę i napinając brzuch skosami. Spotkaliście się zapewne z poleceniem „wciągnij pępek do kręgosłupa”. Nie do końca o to chodzi. To nie na pępku powinieneś się skupić. Zwróć uwagę co się najczęściej dzieje, gdy wykonujesz zasysanie pępka do kręgosłupa. Bardzo często łączymy to z wdechem.

Prawidłowe napinanie mięśni brzucha.

Wykonujemy wdech. Na wydechu, pchając żebra w dół, staramy się aktywować mięsień poprzeczny. Napięcie powinno podążać w kierunku dolnym (spojenia łonowego). Występuje wtedy szansa na prawidłową stabilizację. Napięcie, schodząc w dół, powinno „rozlewać” się na boki. Cały mechanizm zamykasz podbrzuszem. Pamiętaj, aby podczas wydechu wykonać rotację dolną łopatki. Ważne jest, aby miednica była ustawiona neutralnie i nie przemieszczała się.

W tym momencie możemy pójść o krok dalej. Mając aktywowany mięsień poprzeczny, dodatkowo zwiększamy ciśnienie w okolicach jamy brzusznej, tak aby wytworzyć mechanizm tłoczni brzusznej. W tym celu wykonujemy wdech torem przeponowym. Przepona obniża się, robiąc miejsce do powiększających się płuc. Dociska z góry jamę brzuszną. Wykonując ćwiczenia w ten sposób, nie pozbywamy się powietrza do ich zakończenia.

W każdej pozycji jednakowo napinamy brzuch. Zawsze powinniśmy dążyć do bezpiecznych krzywizn kręgosłupa.

Jeżeli podobają Ci się materiały które publikuję to nie zapomnij subskrybować mojego kanału. Każda subskrypcja, łapka w górę motywują mnie i dają siłę do kolejnych filmów ☀️ Dzięki! 🙏🙏🙏😘

Na pewno wśród znajomych masz osoby, które nie potrafią w poprawny sposób aktywować mięśni brzucha. Udostępnij im ten materiał.

Jeżeli potrzebujesz indywidulanej diety online, ułożonej po solidnej konsultacji z dietetyczką kliniczną i wspieranej treningiem pod moją opieką, to skontaktuj się ze mną. Do diety online podchodzimy tak jak w gabinecie stacjonarnym, bez automatów, schematów, masowych wysyłek. Obsługujemy również klientów ze schorzeniami wymagającymi modyfikacji diety.

Dieta online, trening online – zapraszam do współpracy:

Zacznij zmianę już dziś! To prostsze niż myślisz. Wybierz jedną z czterech poniższych opcji.

 

Jak podnosić ciężkie przedmioty, aby nie zrobić sobie krzywdy?
Materiał dla osób, które większą część dnia spędzają za biurkiem i niekoniecznie są mistrzami jogi.

Dźwiganie jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji kręgosłupa. Jeżeli wychowujesz małe dziecko, wykonujesz przenoszenie przedmiotów w pracy, ćwiczysz na siłowni lub po prostu okazjonalnie zdarza Ci się podnosić ciężkie rzeczy, to koniecznie zobacz ten materiał.
Z jednej strony mamy poprawną, powszechnie znaną technikę ruchu podnoszenia, z drugiej ograniczenia naszego ciała. Zobacz moją propozycję techniki podnoszenia przedmiotów dla osób o mniejszej mobilności.

Pamiętaj, że ryzyko urazu kręgosłupa występuje podczas wykonywania treningu na siłowni, ale również i może przede wszystkim podczas wykonywania codziennych czynności w pracy i domu.

Co się dzieje z ciałem podczas niepoprawnego podnoszenia przedmiotów z ziemi?

Wykonujemy zgięcie w kręgosłupie. Tracimy naturalne, bezpieczne krzywizny. Łopatka najczęściej przemieszcza się do elewacji i pronacji. Następuje rotacja górna łopatki. Pogłębia się kifoza piersiowa i spłyca lordoza lędźwiowa.

Kręgosłup przestaje być odpowiednio stabilizowany. Ustawienie kręgów jest niepoprawne, mięsień wielodzielny przestaje pracować w optymalny sposób. Występuje ryzyko uszkodzenie krążka międzykręgowego i przemieszczenia się jądra miażdżystego – dyskopatia.

Staw ramienny przestaje być odpowiednio stabilizowany. Praca łopatki jest zaburzona. Wpływa to na stabilność stawu ramiennego i ryzyko jego uszkodzenia.

Wzorzec oddychania jest zaburzony, co wpływa na stabilizację centralną i zabezpieczenie kręgosłupa lędźwiowego.

Jak poprawnie podnosić przedmioty z ziemi?

W każdej fazie podnoszenia przedmiotu należy zapewnić naturalne, bezpieczne krzywizny kręgosłupa.

Przemieścić łopatkę depresji i retrakcji. Zapewni to poprawną kifozę piersiową i nie spłyci lordozy lędźwiowej.

Robiąc głęboki, syczący wydech aktywujesz mięsień poprzeczny brzucha. Razem z nim do pracy włączają się inne mięśnie w tej okolicy, które będą stabilizować kręgosłup lędźwiowy i miednicę.

Przed zejściem w dół weź wdech, tak aby powietrze zeszło do przepony. Przepona dociskając okolice jamy brzusznej zwiększy w niej ciśnienie. Tłocznię brzuszna zabezpieczy kręgosłup lędźwiowy. Wydech wykonujemy dopiero będąc na górze.

Schodzić w dół można na dwa sposoby. Wykonując przysiad lub martwy ciąg. Zachowaj bezpieczne krzywizny kręgosłupa. Postaraj się aby podnoszony przedmiot był jak najbliżej ciebie.

Jednak nie każdy z nas jest w stanie wykonać tak głęboki przysiad, lub podnieść przedmiot za pomocą martwego ciągu z tak niska.

Wiele osób ma problem z mobilnością stawu skokowego i biodra.

Przy tak głębokim przysiadzie bardzo często zdarza się, że miednica zaczyna przechodzić w kierunku tyłopochylenia (opiera się na kościach udowych, lub jest to kompensacja słabej mobilności stawu skokowego- butt wink). Kiepski zakres w stawie skokowym może prowadzić również do koślawienia kolana przy zejściu w dół.

Przy wykonaniu martwego ciągu jest duże prawdopodobieństwo, ze łopatka zacznie się rozjeżdżać na boki i podchodzić do góry. To pogłębi kifozę piersiową i może zaburzyć poprawną lordozę lędźwiową. Tak, organizm jest systemem wpływających na siebie wzajemnie elementów.

W filmie prezentuję jak wykonywać podnoszenie przedmiotu z ziemi, aby było ono bezpieczne nawet dla mniej sprawnych osób.

Zobaczcie jakie pyszne, ciekawe i szybkie w przygotowaniu dania Patrycja wymyśla do naszych planów żywieniowych. Dawno nie jadłem czegoś tak dobrego i jednocześnie prostego w wykonaniu 💯

Dynia – każdy zna to duże i okrągłe warzywo. Niedługo Halloween, więc warto poznać kilka przepisów z dynią w roli głównej. Warzywo to jest również szeroko stosowane w kuchni indyjskiej. Ma grubą zewnętrzną powłokę, która otacza twardą miazgę i nasiona. Z dyni robimy curry, zupy, kebaby, a nawet chałwy. Dynia, znana w języku hindi jako kaddu, to warzywo które ma wiele zalet dla naszego zdrowia i urody. Dynie idealnie nadają się do stosowania w dietach odchudzających.
Są bogate w składniki odżywcze, pozbawione cholesterolu, sodu i tłuszczów. Co więcej, to warzywo może również ograniczać apetyt. Te wszystkie korzyści zdrowotne sprawiają, że bardzo chętnie wykorzystujemy dynię w naszych planach żywieniowych (dieta online).

Korzystajcie z przepisu w formie filmu lub klasycznego, znajdującego się poniżej ⬇️

W komentarzach napiszcie czy smakowało 😋😘

Ten i inne pyszne przepisy znajdziecie na stronie https://poradiety.pl/
Możecie z nami rozpocząć współpracę w formie zdalnej – dieta online i otrzymać to wszystko w formie indywidualnego planu żywieniowego.

TAJSKIE CURRY Z DYNIĄ
•1 puszka ciecierzycy
• 1 mała dynia Hokkaido
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• papryczka chili (opcjonalnie)
• 1/2 łyżeczki mielonej ostrej papryki
• 1/2 łyżeczki mielonej kurkumy
• puszka mleka kokosowego ok. 20% tłuszczu
• duża garść szpinaku
• limonka
• Ryż

PRZYGOTOWANIE
1. Dynię obrać i pokroić w kostkę. Cebulę, czosnek i papryczkę chili (jeśli używamy) pokroić w małą kosteczkę.
2. Na patelni na 2 łyżkach oleju podsmażyć czosnek, cebulę i paprykę chili.
3. Dodać pokrojoną dynię i smażyć chwilę na dużym ogniu. Na patelnię wsypać mielone przyprawy.
4. Zmniejszyć ogień, dodać gęstą śmietankę kokosową z puszki, zachować pozostałą na dnie wodę.
5. Dusić około 10 minut aż dynia będzie miękka, od czasu do czasu zamieszać. Można dodać kilka łyżek wody pozostałej w puszce.
6. Dodać ciecierzycę odsączoną z zalewy, dokładnie wymieszać i na koniec dodać świeży szpinak, skropić wszystko sokiem z limonki i wymieszać. Gdy szpinak zmięknie i zmniejszy objętość danie będzie gotowe do serwowania.

Podawać z ugotowanym ryżem i limonką, ewentualnie listkami świeżej kolendry.

Smacznego!

Wszystkie nasze przepisy opierają się na łatwo dostępnych, tanich produktach. Pomagamy Wam już prawie 10 lat, znamy większość Waszych potrzeb. Ułożenie diety jest poprzedzone obszerną konsultacją z dietetyczką kliniczną. Jeżeli masz schorzenia wymagające modyfikacji żywieniowych, to dla nas nie problem. Zapraszam do współpracy online – Dieta Online 💪

Dzisiaj jeden z najważniejszych tematów, które poruszam na tej stronie. Czy zwróciliście uwagę, że prawie każdy z nas się garbi? Wynika to z naszego stylu życia. Siedzenia przed komputerem, wpatrywania się w ekran telefonu i wielu innych niezdrowych pozycji. W tym wszystkim nie pomaga stres, uwarunkowania kulturowe i społeczne. Efektem jest zamknięta klatka piersiowa, przykurczone mięśnie piersiowe, dwugłowy ramienia, rotatory wewnętrzne stawu ramiennego. Słabe rotatory zewnętrzne, oraz przede wszystkim dolna część mięśnie czworobocznego. To wszystko skutkuje pronacją ramienia do przodu, rotacją wewnętrzną w tym stawie, oraz rotacją górną łopatki. Konsekwencją jest pogłębiona kifoza piersiowa kręgosłupa. Jeżeli ten stan będziemy pielęgnować przez jakiś czas, to nasza stabilizacja centralna, zabezpieczenie kręgosłupa będą słabe, stabilność stawu ramiennego kiepska. Lordoza lędźwiowa może się wypłaszczyć i powodować bóle kręgosłupa lędźwiowego. Oddech będzie płytki, niezapewniający właściwej tłoczni brzusznej. Prostowniki grzbietu, które stabilizują kręgosłup nie będą spełniać swojej funkcji. Jeżeli się garbisz to skorzystaj z mojego programu naprawczego. Dostajesz do całkowicie za darmo. Wystarczy posłuchać i zastosować się do poleceń.

Zagłębmy się w temat trochę bardziej.

Wyobraź sobie linię boczną ciała. Przy poprawnej postawie powinna przejść przez staw skokowy, krętarz większy kości biodrowej, staw ramienny i ucho. Przy okrągłych plecach i pogłębionej kifozie piersiowej ramiona i ucho wysuwają się do przodu od tej linii.

Będąc na ulicy rozejrzyj się dookoła. Przynajmniej połowa osób które zobaczysz będzie miała okrągłe plecy. Uważam, że skala problemu jest ogromna.

Powszechnie mówi się o tym, że okrągłe plecy są następstwem naszego stylu życia. Czyli przede wszystkim siedzenia w niepoprawnej pozycji – przed komputerem, za kierownicą auta, czy na rowerze. Jednak to nie jest źródło problemu.

Wszystko, jak zawsze, zaczyna się w naszej głowie. Zauważ, że na zamkniętą, zgarbioną pozycję wypływa nasz temperament, otwartość na otoczenie. Zamknięte w sobie osoby nie chcą być zauważone. Zmniejszają wtedy swoją powierzchnię, zamykają się. Społeczeństwa gdzie jest więcej słońca zdecydowanie mniej się garbią. Ludzie są bardziej otwarci.

Kolejną Przyczyną jest stres. Kiedy walczysz lub ktoś do ciebie celuje, zamykasz się i zmniejszasz swoją powierzchnię. Ryzyko trafienia jest mniejsze, chronisz swoje narządy wewnętrzne. Zwróć uwagę na pozycję boksera. W dzisiejszych czasach mamy dość stresujące, szybkie życie. Główną przyczyną jest praca. Realizowanie targetów, wyścig o wyższe stanowisko, obawa o zwolnienie, spłatę kredytu. To wszystko wpływa na naszą postawę.

Podobna sytuacja występuje w procesie odchudzania. W naszej poradni mamy wielu klientów mających problem ze stresem, wynikającym ze stylu życia. Wcześniejsze diety online nie były, w przypadku tych osób, skuteczne. Stres niszczy każdy pozytywny dla nas proces. Wpływa na regenerację, jakość snu, gospodarkę hormonalną. Uświadamiamy naszym klientom, że w takiej sytuacji nawet najlepsza dieta online i ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Staramy się nakierować, jak rozwiązać problem na wyższym poziomie (nie tylko diety online czy treningu). Czasami rozwiązaniem jest kontakt z psychologiem, zmiana lub rezygnacja z pracy.

Przejdźmy do anatomii. Aby zrozumieć na czym polega problem okrągłych pleców, z punktu widzenia anatomicznego, musisz zrozumieć, że całe nasze ciało jest systemem. Jeżeli cos się dzieje w jednym miejscu, będzie miało odzwierciedlenie w innych. Nie jesteśmy tylko suma pojedynczych elementów.

Postaraj się zrozumieć rolę łopatki. Łopatka jest pośrednikiem pomiędzy kręgosłupem a ramieniem. Poprawiając stabilność stawu ramiennego nie wystarczy zapracować wyłącznie nad rotatorami tego stawu (stabilizują one głowę kości ramiennej w stawie). Rotatory przyczepiają się z drugiej strony do łopatki. Łopatka łączy się, za pomocą mięśni, z kręgosłupem. Silne rotatory stawu ramiennego to za mało aby całość była stabilna (łopatka będzie niestabilna). Aby cały układ był stabilny należy podjąć pracę nad mięśniami które łączą łopatkę z kręgosłupem, oraz nad balansem mięśni otaczających łopatkę.

Co się dzieje z ramieniem, łopatką i kręgosłupem gdy przy okrągłych plecach?

Występuje zamknięta klatka piersiowa, staw ramienny przemieszcza się do przodu. Przemieszczając się do przodu ciągnie za sobą łopatkę do pronacji – wspominałem wcześniej o systemie. W stawie ramiennym zachodzi również rotacja wewnętrzna (goryl). Łopatka, niezależenie od stawu ramiennego przechodzi do elewacji i rotacji górnej. Łopatka w elewacji wpływa na pogłębienie się kifozy piersiowej.

Mięsień piersiowy większy zamykając klatkę jest przykurczony. Pociąga staw ramienny do pronacji i rotacji wewnętrznej. Staw ramienny pociąga do pronacji łopatkę, rozciągając i osłabiając mięsień czworoboczny (jego dolną i środkową cześć). Mięsień rozciągnięty to słaby mięsień. Im dłużej to trwa tym słabsze mięśnie trzymające łopatkę w depresji i retrakcji.

Za rotację wewnętrzną ramienia odpowiada również mięsień podłopatkowy i obły większy. One również są przykurczone. Rotując ramie do środka osłabiają rotatory zewnętrzne stawu. Przede wszystkim mięśnie podgrzebieniowy i obły mniejszy.

Wspomniałem wcześniej o elewacji i rotacji górnej łopatki. Wpływają na to przykurczone mięśnie: zstępująca część mięśnia czworobocznego, piersiowy mniejszy, dźwigacz łopatki, dwugłowy ramienia. Ta sytuacja wywołuje rozciągnięcie przede wszystkim wstępującej części mięśnia czworobocznego. Następuje dysbalans mięśniowy i niepoprawna praca łopatki, pogłębiona kifoza piersiowa.

Podsumowanie:

Rozciągamy: Mięsień piersiowy większy, mniejszy, podłopatkowy, obły większy, górną część czworobocznego, dźwigacz łopatki, dwugłowy ramienia.

Wzmacniamy: Środkową i dolną część czworobocznego, rotatory zewnętrzne stawu ramiennego.

Skutki garbienia się:

1. Niepoprawne oddychanie i słaba stabilizacja centrum.
2. Kiepska stabilizacja stawu ramiennego.
3. Kiepska stabilizacja kręgosłupa, spłycenie lordozy lędźwiowej.

W filmie przedstawiam kompleksowy program naprawczy okrągłych pleców. Wykonuj ćwiczenia we wskazanej kolejności.

Garb można naprawić w 3 miesiące. Działaj! 💪

Informacje którymi się z Tobą podzielę umożliwią Ci skuteczny i bezpieczny trening. Jeżeli podobają Ci się materiały które publikuję to nie zapomnij subskrybować mojego kanału. Każda subskrypcja, łapka w górę motywują mnie i dają siłę do kolejnych filmów ☀️ Dzięki! 🙏🙏🙏😘 Na pewno wśród znajomych masz osoby, które się garbią. Udostępnij im ten materiał.

Jeżeli potrzebujesz indywidulanej diety online, ułożonej po solidnej konsultacji z dietetyczką kliniczną i wspieranej treningiem pod moją opieką, to skontaktuj się ze mną. Do diety online podchodzimy tak jak w gabinecie stacjonarnym, bez automatów, schematów, masowych wysyłek. Obsługujemy również klientów ze schorzeniami wymagającymi modyfikacji diety. Dieta online, trening online – zapraszam do współpracy.

Nie każdy z Was jest mistrzem w kuchni. Nie każdy ma czas na czytanie i zastanawianie się o co chodzi w danym przepisie. W tym „szybkim” świecie oczekujecie prostych rozwiązań, przepisów, ale i prostego przekazu. Forma wideo wydaje mi się bardziej czytelna i przystępna. Co o tym myślicie?

Dzisiaj jeden z przepisów, który dajemy Wam w ramach naszej diety online. Kurczak w sosie śmietanowym to prosta potrawa z piersi kurczaka, którą pokochasz.
Prosto i szybko, a do tego pożywnie i smacznie – takie obiady lubię najbardziej 😎

Składniki:
500g piersi z kurczaka,
Sos teriyaki,
Kawałek świeżego imbiru,
1 duża papryka żółta,
1 papryka chili,
1 cukinia,
1 średnia marchewka,
2 ząbki czosnku,
Połowa cytryny,
Przyprawy: do kurczaka, zioła prowansalskie, sól, pieprz,
Olej do smażenia,
150 ml bulionu,
200 ml śmietanki 12%.

Przygotowanie:
Pierś kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w kostkę.
Do miski włożyć kawałki kurczaka, zamarynować przyprawami i sosem teriyaki, wszystko razem wymieszać, przykryć i odstawić do lodówki na 30 minut.
Umyć warzywa. Imbir pokroić w drobną kostkę, paprykę i chili – w paski, cukinię pokroić na plasterki, marchew obrać i zetrzeć na tarce, cebulę pokroić w krążki.
Na rozgrzanym oleju, w woku, smażyć kurczaka w marynacie przez 5 min, dodać imbir.
Następnie dodać paprykę, chili i cukinię. Gotować przez ok. 8 min.
Do bulionu dodać śmietanę, dobrze wymieszać.
Sos śmietanowy wlać do kurczaka z warzywami.
Dodać cebulę i marchew, gotować pod pokrywką ok. 5 minut.
Na koniec wycisnąć sok z cytryny i dodać czosnek. Gotować ok. 2 minut.

Podawać z ryżem.

Smacznego!

Wszystkie nasze przepisy opierają się na łatwo dostępnych, tanich produktach. Pomagamy Wam już prawie 10 lat, znamy większość Waszych potrzeb. Ułożenie diety jest poprzedzone obszerną konsultacją z dietetyczką kliniczną. Jeżeli masz schorzenia wymagające modyfikacji żywieniowych, to dla nas nie problem. Zapraszam do współpracy online – Dieta Online 💪

Dzisiaj kolejny, pyszny przepis z naszych planów żywieniowych, układanych również w formie diety online. Energetyczny omlet to doskonały pomysł na szybkie, pożywne fit śniadanie. Zawiera mnóstwo witamin, które dostarczą Ci energii na cały dzień. Składniki: 3 jajka, 50ml mleka, 1 papryka, Połowa cukinii, 2 łyżki oleju do smażenia, Sól i pieprz, przyprawy do smaku. Przygotowanie: Cukinię i paprykę zetrzeć na tarce. Jajka powinny być w temperaturze pokojowej. Oddzielamy białka od żółtek. Ubijamy białka wraz ze szczyptą soli na wysokich obrotach miksera. Gdy białka będą odpowiednio ubite dodajemy żółtka, mleko i przyprawy. Całość jeszcze chwilę ubijamy. Na rozgrzany olej (patelnia/wok) dodajemy cukinię i paprykę. Smażymy przez 2-3 minuty na średnim ogniu. Następnie wlewamy puszystą masę jajeczną i smażymy na małym ogniu, pod przykryciem ok. 6-8min. Omlet podajemy z rukolą i sałatą. Smacznego! Wszystkie nasze przepisy opierają się na łatwo dostępnych, tanich produktach. Pomagamy Wam już prawie 10 lat, znamy większość Waszych potrzeb. Ułożenie diety jest poprzedzone obszerną konsultacją z dietetyczką kliniczną. Jeżeli masz schorzenia wymagające modyfikacji żywieniowych, to dla nas nie problem. Zapraszam do współpracy online – Dieta Online 💪

W filmie poruszam temat wpływu różnych rodzajów treningu na ciało kobiety 💯💪

Strefa diety i treningu to pole do popisu dla fake newsów, bzdur, mitów i cudów. Wszystko, aby ktoś mógł zarobić więcej kasy kosztem Twojego zdrowia. Tutaj nie ma skrupułów. Człowiek zrobi wszystko aby żyć bez bólu, być zdrowszym, piękniejszym.

Temat zmniejszających się piersi, czy rosnących do gigantycznych rozmiarów nóg i bicepsów po treningu siłowym u kobiety jeszcze nie jest taki straszny.

Zdecydowanie gorzej jest w innych tematach. Co chwila wyświetlają mi się reklamy:
„- Ona brała te tabletki i schudła 10kg w miesiąc.
– Zobacz moją metamorfozę -20kg w 2 miesiące. Chcesz wiedzieć jak to zrobiłam to napisz do mnie. Dieta online Pani Marysi.
– Chudnij bez treningu. Cudowna dieta online.
– Nie musisz ćwiczyć aby chudnąć.
– Wystarczy biegać aby chudnąć.
– Pij codziennie rano ten sok i chudnij.”

Później zgłaszają się do mnie osoby ze zniszczonym metabolizmem, złą postawą, problemami ze stawami. Diety 1000kcal przestają działać a człowiek nie jest w stanie wykonywać aktywności fizycznej z powodu różnych kontuzji.

Odchudzanie to proces holistyczny. Nie załatwisz tego samą dietą. Bardzo ważny jest dobrze dobrany trening oraz wsparcie psychologiczne. Jeżeli np. masz duży poziom stresu i kiepską regenerację to żadna dieta online i inne diety cud nie pomogą.

Zanim zaczniesz eksperymentować ze swoim ciałem i wierzyć reklamom, skontaktuj się z doświadczonym specjalistą. Szkoda zdrowia na eksperymenty.

Informacje którymi się z Tobą podzielę umożliwią Ci skuteczny i bezpieczny trening.

Jeżeli podobają Ci się materiały które publikuję to nie zapomnij subskrybować mojego kanału. Każda subskrypcja, łapka w górę motywują mnie i dają siłę do kolejnych filmów ☀️ Dzięki! 🙏🙏🙏😘

Na pewno wśród znajomych masz osoby, które mają problem ze zrobieniem fajnego brzucha. Udostępnij im ten materiał.

Jeżeli potrzebujesz indywidulanej diety online, ułożonej po solidnej konsultacji z dietetyczką kliniczną i wspieranej treningiem pod moją opieką, to skontaktuj się ze mną. Do usługi dieta online podchodzimy tak jak w gabinecie stacjonarnym, bez automatów, schematów, masowych wysyłek. Obsługujemy również klientów ze schorzeniami wymagającymi modyfikacji diety.

Dieta online, trening online – zapraszam do współpracy.

Tym razem kilka wskazówek na temat treningu klatki piersiowej. Zastosuj się do prostych zasad i poczuj różnicę w jakości swojego treningu 💯💪

Klatka piersiowa to priorytet dla większości panów i element zrównoważonego treningu dla pań. U mężczyzn to właśnie klatka powinna przechodzić przez drzwi jako pierwsza. W przypadku kobiet mięśnie tam zlokalizowane powinny zapewniać balans całego układu mięśniowego. Niestety wiele osób wykonuje trening klatki piersiowej w nie do końca poprawny sposób. Brak stabilnej łopatki wpływa na niestabilność stawu ramiennego. Łopatka jest pośrednikiem pomiędzy kręgosłupem i stawem ramiennym. Jeżeli nie zapracujesz nią w odpowiedni sposób to trening mięśni piersiowych będzie nieefektywny i niebezpieczny dla Twojego zdrowia.

Zamiast wspaniałych efektów te osoby osiągają jedynie kontuzje stożka rotatorów stawu ramiennego.

Przy wyciskaniu na ławce płaskiej wykonujemy dwa ruchy – przywiedzenie horyzontalne w stawie ramiennym i wyprost w stawie łokciowym.

Zaangażowane mięśnie w dynamice: piersiowy większy, kruczo ramienny, przedni akton naramiennego, trójgłowy ramienia.

Najczęściej zależy nam na pracy mięśnia piersiowego większego i on jest targetem w tym ćwiczeniu. Jednak aby procował optymalnie musimy zadbać o stabilność stawu ramiennego. Od stabilności tego stawu zależy również ryzyko kontuzji.

Na stabilność stawu ramiennego mają wpływ dwie rzeczy:

1. Stożek rotatorów.
Czyli mięśnie nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy i obły mniejszy, które dociskają głowę kości ramiennej do panewki. Sam stożek rotatorów nie wystarczy aby staw był stabilny.

2. Łopatka.
Wspomniane przed chwilą mięśnie mają swoje przyczepy na łopatce. Co się stanie jeżeli łopatka będzie niestabilna? Łopatka łączy staw ramienny z kręgosłupem. Czyli jest swego rodzaju pośrednikiem. Dlatego jeżeli chcemy aby staw ramienny był stabilny to musimy mieć stabilną łopatkę. O stabilności łopatki decydują mięśnie znajdujące się w jej okolicy ich balans. Przede wszystkim są to: wszystkie części mięśnia czworobocznego, mięsień równoległoboczny, zębaty przedni.
Przy wyciskaniu na ławce bardzo ważny jest balans mięśniowy w okolicach łopatki. Powinna ona być stabilna w retrakcji i depresji. Bardzo duże znaczenie ma praca dolnej części mięśnia czworobocznego. Jeżeli poprawnie ustabilizujesz łopatkę to możesz liczyć na optymalną pracę mięśnia piersiowego większego i efektywny trening klatki.

Jednak nie zawsze tak jest!

Bardzo często, przy odwiedzeniu ramienia, łopatka „ucieka” do góry. Nie powinno tak być. Powinna się ona włączyć do tego ruchu dopiero od ok 70% odwiedzenia ramienia. Za elewację łopatki odpowiada między innymi górna część mięśnia czworobocznego. Najczęściej jest to bardzo mocny i spięty mięsień. Zdecydowanie przeważa nad dolną częścią mięśnia czworobocznego. W niepoprawnej wersji wykonania ćwiczenia możemy zaobserwować bardzo często również protrakcję łopatki i stawu ramiennego. Za protrakcję odpowiada mięsień zębaty przedni.

Zamiast optymalnie pracującego mięśnia piersiowego większego, otrzymujemy mocno pracujący mięsień górny czworoboczny i zębaty przedni.

W poprawnej wersji wykonania ćwiczenia powinieneś wykonać depresję łopatki, razem z rotacją zewnętrzną w stawie ramiennym. Kąt pomiędzy tułowiem a ramieniem powinien wynosić ok. 45 stopni.

Stabilizując łopatkę w depresji i wykonując rotację zewnętrzną w stawie ramiennym zabezpieczasz się przed jednym z czystszych urazów – kontuzją stożka rotatorów. Rotacja zewnętrzna zwiększa przestrzeń podbarkową, pomiędzy głową kości ramiennej a wyrostkiem barkowym. Występuje wtedy mniejsza szansa podrażnienia i stanu zapalnego mięśnia nadgrzebieniowego.

Informacje którymi się z Tobą podzielę umożliwią Ci skuteczny i bezpieczny trening push.

Jeżeli podobają Ci się materiały które publikuję to nie zapomnij subskrybować mojego kanału. Każda subskrypcja, łapka w górę motywują mnie i dają siłę do kolejnych filmów ☀️ Dzięki! 🙏🙏🙏😘

Na pewno wśród znajomych masz osoby, które mają problem ze zrobieniem fajnego brzucha. Udostępnij im ten materiał.

Jeżeli potrzebujesz indywidulanej diety online, ułożonej po solidnej konsultacji z dietetyczką kliniczną i wspieranej treningiem pod moją opieką, to skontaktuj się ze mną. Do usługi dieta online podchodzimy tak jak w gabinecie stacjonarnym, bez automatów, schematów, masowych wysyłek. Obsługujemy również klientów ze schorzeniami wymagającymi modyfikacji diety.

Dieta online, trening online – zapraszam do współpracy