Tym razem kilka wskazówek na temat treningu klatki piersiowej. Zastosuj się do prostych zasad i poczuj różnicę w jakości swojego treningu 💯💪
Klatka piersiowa to priorytet dla większości panów i element zrównoważonego treningu dla pań. U mężczyzn to właśnie klatka powinna przechodzić przez drzwi jako pierwsza. W przypadku kobiet mięśnie tam zlokalizowane powinny zapewniać balans całego układu mięśniowego. Niestety wiele osób wykonuje trening klatki piersiowej w nie do końca poprawny sposób. Brak stabilnej łopatki wpływa na niestabilność stawu ramiennego. Łopatka jest pośrednikiem pomiędzy kręgosłupem i stawem ramiennym. Jeżeli nie zapracujesz nią w odpowiedni sposób to trening mięśni piersiowych będzie nieefektywny i niebezpieczny dla Twojego zdrowia.
Zamiast wspaniałych efektów te osoby osiągają jedynie kontuzje stożka rotatorów stawu ramiennego.
Przy wyciskaniu na ławce płaskiej wykonujemy dwa ruchy – przywiedzenie horyzontalne w stawie ramiennym i wyprost w stawie łokciowym.
Zaangażowane mięśnie w dynamice: piersiowy większy, kruczo ramienny, przedni akton naramiennego, trójgłowy ramienia.
Najczęściej zależy nam na pracy mięśnia piersiowego większego i on jest targetem w tym ćwiczeniu. Jednak aby procował optymalnie musimy zadbać o stabilność stawu ramiennego. Od stabilności tego stawu zależy również ryzyko kontuzji.
Na stabilność stawu ramiennego mają wpływ dwie rzeczy:
1. Stożek rotatorów.
Czyli mięśnie nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy i obły mniejszy, które dociskają głowę kości ramiennej do panewki. Sam stożek rotatorów nie wystarczy aby staw był stabilny.
2. Łopatka.
Wspomniane przed chwilą mięśnie mają swoje przyczepy na łopatce. Co się stanie jeżeli łopatka będzie niestabilna? Łopatka łączy staw ramienny z kręgosłupem. Czyli jest swego rodzaju pośrednikiem. Dlatego jeżeli chcemy aby staw ramienny był stabilny to musimy mieć stabilną łopatkę. O stabilności łopatki decydują mięśnie znajdujące się w jej okolicy ich balans. Przede wszystkim są to: wszystkie części mięśnia czworobocznego, mięsień równoległoboczny, zębaty przedni.
Przy wyciskaniu na ławce bardzo ważny jest balans mięśniowy w okolicach łopatki. Powinna ona być stabilna w retrakcji i depresji. Bardzo duże znaczenie ma praca dolnej części mięśnia czworobocznego. Jeżeli poprawnie ustabilizujesz łopatkę to możesz liczyć na optymalną pracę mięśnia piersiowego większego i efektywny trening klatki.
Jednak nie zawsze tak jest!
Bardzo często, przy odwiedzeniu ramienia, łopatka „ucieka” do góry. Nie powinno tak być. Powinna się ona włączyć do tego ruchu dopiero od ok 70% odwiedzenia ramienia. Za elewację łopatki odpowiada między innymi górna część mięśnia czworobocznego. Najczęściej jest to bardzo mocny i spięty mięsień. Zdecydowanie przeważa nad dolną częścią mięśnia czworobocznego. W niepoprawnej wersji wykonania ćwiczenia możemy zaobserwować bardzo często również protrakcję łopatki i stawu ramiennego. Za protrakcję odpowiada mięsień zębaty przedni.
Zamiast optymalnie pracującego mięśnia piersiowego większego, otrzymujemy mocno pracujący mięsień górny czworoboczny i zębaty przedni.
W poprawnej wersji wykonania ćwiczenia powinieneś wykonać depresję łopatki, razem z rotacją zewnętrzną w stawie ramiennym. Kąt pomiędzy tułowiem a ramieniem powinien wynosić ok. 45 stopni.
Stabilizując łopatkę w depresji i wykonując rotację zewnętrzną w stawie ramiennym zabezpieczasz się przed jednym z czystszych urazów – kontuzją stożka rotatorów. Rotacja zewnętrzna zwiększa przestrzeń podbarkową, pomiędzy głową kości ramiennej a wyrostkiem barkowym. Występuje wtedy mniejsza szansa podrażnienia i stanu zapalnego mięśnia nadgrzebieniowego.
Informacje którymi się z Tobą podzielę umożliwią Ci skuteczny i bezpieczny trening push.
Jeżeli podobają Ci się materiały które publikuję to nie zapomnij subskrybować mojego kanału. Każda subskrypcja, łapka w górę motywują mnie i dają siłę do kolejnych filmów ☀️ Dzięki! 🙏🙏🙏😘
Na pewno wśród znajomych masz osoby, które mają problem ze zrobieniem fajnego brzucha. Udostępnij im ten materiał.
Jeżeli potrzebujesz indywidulanej diety online, ułożonej po solidnej konsultacji z dietetyczką kliniczną i wspieranej treningiem pod moją opieką, to skontaktuj się ze mną. Do usługi dieta online podchodzimy tak jak w gabinecie stacjonarnym, bez automatów, schematów, masowych wysyłek. Obsługujemy również klientów ze schorzeniami wymagającymi modyfikacji diety.
Dieta online, trening online – zapraszam do współpracy