Jak właściwie dostarczać do organizmu energię podczas długotrwałego wysiłku?

Kilka dni temu, razem z dietetykiem Agnieszką Kopacz, w dwa dni przejechałem na rowerze przez czterytrening wytrzymałościowy pasma górskie (Góry Sowie, Góry Stołowe, Góry Orlickie, Góry Bystrzyckie). Długotrwały wysiłek (nawet do 8h dziennie), pokonywania górskich szlaków, skłania do przemyśleń na temat prawidłowego dostarczania organizmowi energii aby jechać dłużej i dalej. Podczas takiej wyprawy nie ma miejsca na zderzenie się ze ścianą braku energii. Wiedząc, że danego dnia musisz dojechać do kolejnego punktu wycieczki, starasz się zapewnić organizmowi najlepsze dla niego paliwo w ilościach potrzebnych do ukończenia etapu. Na mapie czerwoną linią zaznaczyłem trasę wycieczki przebiegającej od Bialawy do Polanicy Zdrój. Wyprawę ukończyliśmy szczęśliwie 🙂 W tym momencie mogę śmiało powiedzieć, że źródła energii i częstotliwość dostarczania ich organizmowi były optymalne.

 

węglowodany w diecieCała energia, którą potrzebujemy do życia, a także do ćwiczeń, pochodzi ze spożywanego pokarmu.

Składniki odżywcze są podzielone na:

– węglowodany
– tłuszcze
– białka

Każda kategoria żywności jest ważna dla zdrowia i powinna mieć odpowiedni udział w diecie.

Idealnie zbilansowaną, dopasowaną do twoich potrzeb, dietę możesz zamówić tutaj: dieta online

Ostatnio modne są diety o niskiej zawartości węglowodanów. Jednak jeśli chcesz mieć energię do ćwiczeń i osiągać dobre rezultaty w sporcie to cięcie węglowodanów jest najgorszą rzeczą którą możesz zrobić. Węglowodany są tym, co napędza wydajność i co pozwala faktycznie spalić kalorie i zbudować mięśnie. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany – pływające we krwi jako glukoza lub przechowywane w mięśniach i wątrobie jako glikogen – są ulubionym paliwem twojego organizmu.

Rola węglowodanów w treningu

węglowodanyWęglowodany są najskuteczniejszym źródłem energii dla sportowców. Bez względu na to, jaki sport uprawiasz, węglowodany dostarczają energii, która napędza skurcze mięśni. Po zjedzeniu węglowodany rozkładają się na mniejsze cukry (glukozę, fruktozę i galaktozę), które wchłaniają się i są wykorzystywane jako energia. Glukoza, która nie jest potrzebna natychmiast, zostaje zmagazynowana w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Po zapełnieniu zapasów glikogenu, każda dodatkowa jej ilość zostanie zmagazynowana jako tłuszcz. Glikogen jest źródłem energii wykorzystywanym do realizacji treningu. Jest niezbędny do krótkich, intensywnych ćwiczeń od sprintu po podnoszenie ciężarów, ponieważ jest natychmiast dostępny. Glikogen dostarcza energię w pierwszej części każdego treningu. Podczas dłuższego wysiłku, tłuszcz może wspomagać aktywność paliwową, ale nadal potrzebny jest glikogen, aby pomóc rozbić tłuszcz w coś, co mogą wykorzystać mięśnie.

UWAGA!
Kiedy ćwiczysz naprawdę ciężko, powyżej 70 procent swojego VO2 max, około 80 procent twojej energii pochodzi z glukozy i glikogenu. Nie oznacza to jednak, że ogólna ilość spalanego tłuszczu jest wtedy mniejsza niż przy wysiłku o mniejszej intensywności. Dzieje się tak dlatego, że całkowita ilość spalonych kalorii jest zdecydowanie większa niż przy wysiłkach o niskiej intensywności.

 

Efektywność wchłaniania węglowodanów

Ilość efektywnych węglowodanów jest ograniczona przez szybkość wchłaniania z jelit do krwiobiegu. Jednakże, gdy łączy się różne rodzaje węglowodanów – najczęściej glukozę i fruktozę – szybkość wchłaniania może wzrosnąć nawet o 50%. Dzieje się tak, ponieważ fruktoza i glukoza wykorzystują różne transportery. Dzięki temu węglowodany szybciej wchłaniają się do krwiobiegu, dostarczając energię do mięśni.

 

Spożycie węglowodanów podczas treningów

Ilość węglowodanów które powinieneś przyjmować zależy od intensywności i czasu trwania treningu.

Krótkie treningi:
Twoje mięśnie i wątroba mają wystarczająco dużo zmagazynowanego glikogenu na krótki czas, więc dodatkowe węglowodany są zwykle niepotrzebne.

Treningi dłuższe od 1,5h:
Podczas dłuższych treningów następuje moment, w którym zapasy glikogenu mięśniowego są zerowane i musisz rozpocząć uzupełnianie węglowodanów, aby utrzymać poziom glukozy we krwi i zapewnić paliwo dla pracujących mięśni. Ilość potrzebnych węglowodanów zależy od wielu czynników (ładowanie wstępne, kondycja, wielkość ciała itp.) I może wynosić od 30 do 80 gramów na godzinę.

Otrzymaj plan żywieniowy (dieta online, konsultacje stacjonarne we Wrocławiu) dostosowany do twojego treningu. Skontaktuj się z nami aby rozpocząć współpracę.


Węglowodany poprawiają wyniki ćwiczeń wytrzymałościowych

Wykazano, że spożycie węglowodanów podczas aktywności jest korzystne dla sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe poprzez utrzymywanie poziomu glikogenu w mięśniach i wątrobie, opóźnianie punktu zmęczenia (nawet o 20%!), ochronę przed niskim poziomem cukru we krwi (hipoglikemię) i poprawę wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych.

Badania sugerują, że spożycie 30-80 g / godzinę węglowodanów może zwiększyć wytrzymałość sportowca podczas treningów trwających powyżej 1,5h. Konsumpcja węglowodanów w trakcie wykonywania treningu wydaje się być szczególnie ważna podczas długotrwałych aktywności wytrzymałościowych trwających 2 lub więcej godzin.

 

Dlaczego długotrwały trening może mieć negatywny wpływ na zdrowie? Jak temu zapobiegać?

 

Katabolizm mięśniowy

Odpowiednie spożycie węglowodanów podczas długotrwałego treningu pomaga zapobiegać wykorzystywaniu białka jako energii. Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, białko ulega rozkładowi w celu wytworzenia energii. Ponieważ podstawową rolą białka jest budowanie mięśni, kości, skóry, włosów i innych tkanek, poleganie na białku jako źródle energii (przez brak odpowiedniej ilości węglowodanów) może ograniczać zdolność do budowania i utrzymania tkanek. Dodatkowo obciąża to nerki. Muszą one pracować ciężej, aby wyeliminować produkty uboczne rozkładu białka.

Układ odpornościowy

Aktywności wytrzymałościowe, takie jak maratony, triathlony i zawody rowerowe, powodują duże obciążenie układu odpornościowego, zwiększając ryzyko chorób – zwłaszcza infekcji górnych dróg oddechowych. W rzeczywistości, po długotrwałych aktywnościach ryzyko choroby może wzrosnąć kilkakrotnie (do 6 razy większe ryzyko zachorowania). Negatywne skutki treningu wytrzymałościowego na zdrowie układu odpornościowego wynikają głównie z obniżenia poziomu cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi jest niski, mózg reaguje zwiększając poziom dwóch kluczowych hormonów (kortyzolu i adrenaliny). Obydwa wspomniane hormony pomagają podnieść poziom cukru we krwi jednak mają negatywny wpływ na układ odpornościowy. Kortyzol ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie układu immunologicznego poprzez obniżenie liczby limfocytów – bardzo ważnych białych krwinek, które zwalczają inwazyjne patogeny. Negatywny wpływ wspomnianych hormonów na układ odpornościowy, można zmniejszyć, utrzymując podwyższony poziom cukru we krwi podczas długotrwałego treningu.

Kortyzol inicjuje i nasila procesy kataboliczne, pobudzając rozkład glikogenu i stymulując rozpad białek mięśniowych w celu zachowania poziomu cukru we krwi i zapasów glikogenu mięśniowego.

Jak sobie z tym radzić?

Negatywne działanie kortyzolu można zmniejszyć, utrzymując właściwy poziom glukozy we krwi poprzez odpowiednie spożycie węglowodanów podczas długotrwałych treningów. Przy treningach trwających powyżej 1,5h możesz zwiększyć wydajność ćwiczeń, zachować funkcję odpornościową i zmniejszyć rozpad mięśni spożywając 30-80 g węglowodanów na godzinę.

 

Przygotowujemy programy żywieniowe (dieta online oraz dietetyczne konsultacje stacjonarne we Wrocławiu) wraz z planami treningów dla zawodowych sportowców i amatorów.

Dietetyk online, dietetyk Wrocław, Poradnia Dietetyczna Pora Diety

 

Tekst przygotował trener Poradni Pora Diety