Jak schudnąć trwale bez wyrzeczeń, ciągłej kontroli i głodu?

JAK SCHUDNĄĆ TRWALE I SIĘ NIE NAPOCIĆ. CZY CHUDNIESZ TYLKO DZIĘKI DIECIE?

Do trwałego osiągnięcia celu potrzebujesz przede wszystkim indywidualnie dobranej diety, ale nie tylko. Niezbędnym elementem odchudzania oraz utrzymania niższej masy ciała po zakończeniu terapii jest właściwy trening.  Nie może być to jednak jakakolwiek aktywność fizyczna taka, jak jednostajne bieganie, rower czy orbitrek lub jeden z setek dostępnych na YouTube treningów z popularnymi celebrytkami. Ćwicząc w ten sposób, mimo hektolitrów wylanego potu, możesz wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku.

Odchudzanie samą dietą, czyli błędne koło chudnięcia i tycia

Jeśli chcesz spróbować odchudzania za pomocą samej diety, bo: nie lubisz ćwiczyć, nie masz czasu na ćwiczenia, lekarz zabronił ci ćwiczyć, nie masz w okolicy siłowni, nie lubisz się pocić, boisz się, że mięśnie będą zbyt widoczne, masz dzieci, jesteś zapracowana, masz inne hobby itp. itd., to musisz przygotować się na nietrwały efekt, który prędzej czy później skończy się powrotem do wyjściowej masy ciała.

Czy chcesz za jakiś czas zaczynać cały proces odchudzania od początku? Pamiętaj, że każda kolejna próba będzie trudniejsza, a twoja motywacja i samoocena podkopana porażką - niższa. Warto więc schudnąć raz, a dobrze, czyli trwale. Sposób jest na to tylko jeden: właściwe połączenie indywidualnego planu dietetycznego z planem treningowym. Banał prawda? Pamiętaj, że diabeł tkwi w szczegółach, a o nich przeczytasz w dalszej części artykułu.

Być może wiesz, że dieta to 70% sukcesu w odchudzaniu, a trening ,,jedynie” 30%. Jednak te 30% jest dopełnieniem i uzupełniłem planu żywieniowego i nie ma możliwości, aby zastąpić aktywność fizyczną czymś innym np. suplementami, plastrami, zabiegami w SPA itp. bez względu na ich cenę czy popularność. Co więcej 70% wpływu diety na masę ciała bez treningu będzie nietrwałe. Dlatego o podziale procentowym możemy mówić jedynie w kontekście całości (dieta plus aktywność).

Po co ćwiczyć? Na czym polega proces redukcji masy ciała?

Spadek masy ciała następuje, gdy ilość spożywanych kalorii jest mniejsza niż zapotrzebowanie organizmu (ujemny bilans energetyczny). Efekt taki uzyskujemy poprzez odpowiednio dobraną dietę redukcyjną. Po co więc ćwiczyć? Po to, aby spalać tkankę tłuszczową, a nie mięśniową i tym samym zapobiec efektowi jojo. Nieświadomość faktu, że niedobór energetyczny nie zawsze jest uzupełniany dzięki ,,spalaniu” tkanki tłuszczowej jest przyczyną 99% niepowodzeń w odchudzaniu.

Celem treningów w procesie odchudzania NIE JEST ,,spalanie” kalorii z pożywienia czy tkanki tłuszczowej, gdyż ujemny bilans energetyczny uzyskujemy dietą.

Podstawowym zadaniem właściwego treningu odchudzającego jest przyspieszenie podstawowej przemiany materii PPM  (spowolnionej na skutek zastosowania diety redukcyjnej) oraz ochrona tkanki mięśniowej przed wykorzystaniem jej na cele energetyczne lub w wybranych przypadkach jej budowa (wyjątkowa sytuacja w okresie redukcji). W przyszłości zwiększona ilość tkanki mięśniowej dodatkowo przyspieszy metabolizm. Jeśli się jej pozbędziesz to metabolizm spowolni podwójnie – z powodu ujemnego bilansu kalorycznego oraz mniejszej ilości mięśni.

Jak (nie) działają ,,spalacze” tłuszczu?

Nie istnieją produkty, które mogłyby skutecznie przyspieszyć metabolizm. Nie zrobi tego woda z cytryną, wyciąg z pieprzu kajeńskiego czy papryczek chili (nawet jeśli palą jak ogień piekielny, to nie spalają tłuszczu), ekstrakt korzenia dziwidła, ostrokrzewu paragwajskiego i gorzkiej pomarańczy również nie pomogą nawet, jeśli będziesz łykać je wszystkie naraz garściami.

Jedyne co stracisz, to pieniądze. Spalaniu tłuszczu towarzyszy uwolnienie energii oraz ciepła, dlatego jedyny skuteczny, ale nielegalny ,,spalacz” tłuszczu spowodował, że osoby, które go zastosowały dosłownie ugotowały się żywcem. Lekarze byli bezsilni. Może dlatego natura nie stworzyła takiej substancji?

Jaki trening wybrać, aby skutecznie schudnąć?

Jeśli już wiesz, że aktywność fizyczna jest nieodzownym elementem procesu redukcji masy ciała zastanawiasz się pewnie jaki rodzaj treningu będzie najskuteczniejszy.

Porównaj trzy scenariusze odchudzania:

1. Dieta redukcyjna bez żadnej aktywności fizycznej

2. Dieta redukcyjna + optymalny trening (dobrana przez doświadczonego trenera)

3. Dieta redukcyjna + jakakolwiek aktywność fizyczna np. jednostajne bieganie, rower, aerobic

Uwaga: We  wszystkich przypadkach osiągasz zamierzony cel, czyli spadek masy ciała. Jednak tylko w jednym przypadku utrzymasz osiągniętą niższą masę ciała. Pozostałe próby zakończą się efektem jojo.

1. Dieta redukcyjna bez żadnej aktywności fizycznej

Organizm na redukcji dostaje mniej kalorii niż wynosi jego zapotrzebowanie. Aby ochronić się przed zagłodzeniem, spowalnia metabolizm (tempo spalania kalorii) podobnie jak niedźwiedź podczas zimowego snu.

Po odpowiednio długim czasie (najczęściej już po ok. 3 miesiącach) ilość kalorii, która przed odchudzaniem była twoim ujemnym bilansem energetycznym staje się całkowitym zapotrzebowaniem na energię. Masa ciała zatrzymuje się, a jeśli zjesz cokolwiek więcej zauważasz szybki wzrost wagi. Aby chudnąć dalej musisz jeszcze bardziej odcinać kalorie. Wpadłaś w błędną pułapkę odchudzania i stosowania coraz bardziej restrykcyjnych diet. Jeśli jest to twoja pierwsza taka próba odchudzania powinnaś schudnąć w miarę szybko i być może nawet nie zauważysz spowolnienia metabolizmu, jednak i tak prędzej czy później dopadnie cię efekt jojo. Nie będzie już tak łatwo, jeśli jest to twoja kolejna próba odchudzania. Dieta redukcyjna np. 1500 kcal, na której tak ładnie schudłaś rok temu teraz nie daje żadnych efektów. Waga wciąż pokazuje tą samą masę ciała, ponieważ 1500 kcal nie jest już dla twojego organizmu dietą deficytową. W takiej sytuacji, aby dalej chudnąć musisz zredukować ilość spożywanych kalorii do ok. 800. Waga będzie znowu pokazywać mniej kilogramów, jednak czy o taki efekt ci chodzi?

 Dlaczego twój metabolizm tak drastycznie zwolnił?

Twój organizm podczas diety redukcyjnej chce dostosować się do mniejszej ilości dostarczanych kalorii i składników odżywczych poprzez zmniejszanie sowich potrzeb energetycznych. Tkanką, która zużywa najwięcej energii, a nie jest niezbędna do życia jest tkanka mięśniowa (mięśnie szkieletowe). Dlatego też podczas stosowania diety odchudzającej bez właściwego treningu organizm zaczyna spalać mięśnie. Często słyszymy, że ktoś szybko schudł, bo stracił dużo wody. Tak, ale w wyniku spalania tkanki mięśniowej, w której również znajduje się woda.

Wraz ze spadkiem kilogramów twoje ciało jest coraz mniej jędrne. Możesz być zdziwiona, że tłuszczu wcale nie ubywa, a na pewno nie w takim tempie jaki sobie wymarzyłaś. Jesteś coraz chudsza, ale jednocześnie otłuszczona. Mimo wszystko waga pokazuje mniej, więc jesteś zadowolona, że chudniesz. Jednak jest to radość przedwczesna, bo za rogiem czyha efekt jojo.

Nieszczęsny efekt jojo

W pewnym momencie czujesz, że jesteś coraz słabsza i nie masz na nic energii. Domyślasz się, że to efekt rygorystycznej diety, dlatego kapitulujesz i zaczynasz jeść więcej. Nie objadasz się, jesz w miarę małe i regularne porcje, jednak waga zaczyna szybko rosnąć (nawet kilka kg tygodniowo).

Tyjesz i po pewnym czasie wracasz do poprzedniej wagi, a być może nawet ją przekraczasz. Twój skład ciała zmienia się na mniej korzystny tzn. na miejsce mięśni pojawi się tkanka tłuszczowa.

Co teraz? Widząc, że jesteś w stanie schudnąć i pamiętając pozytywne efekty zmiany chcesz spróbować jeszcze raz. Być może znajoma podsuwa ci nową cudowną dietę, głodówkę, oczyszczanie, a w Internecie fit celebrytka obiecuje, że z nią tym razem dasz radę. Wystarczy, że kupisz jej gazetkę czy batonik. Jeśli zrozumiałaś na czym polegał problem – szukasz kompleksowej usługi planu żywieniowego i treningowego. Niestety w sytuacji w której się znalazłeś już nie będzie tak prosto. Musisz odbudować utraconą masę mięśniową, co wymaga czasu i twojej pracy.

Jeśli twierdzisz, że schudłaś i utrzymałaś niższą masę ciała bez właściwego treningu (brak efektu jojo do 2 lat od zakończenia diety redukcyjnej), to najprawdopodobniej masz mniej niż 21 lat.

2. Dieta redukcyjna + optymalny trening

Odpowiedni trening podczas redukcji zapewni ci przyspieszenie metabolizmu spowolnionego ujemnym bilansem energetycznym jeszcze długo po zakończonym treningu (nawet do 48 h). Możesz stosować dietę redukcyjną rozpisaną przez dietetyka bez obawy, że metabolizm zwolni. Dzięki temu z powodzeniem stosujesz redukcję do momentu uzyskania satysfakcjonującego ciebie efektu.

Właściwy trening chroni twoje mięśnie podczas redukcji masy ciała. Nie chudniesz więc z masy mięśniowej, ale z tkanki tłuszczowej. Jeśli masz odpowiednie predyspozycje (nie ćwiczyłaś wcześniej siłowo), trening może powodować  zwiększenie masy mięśniowej. Jednak bez obaw, nie zamieniasz się w kulturystkę. Dzięki szybkiemu metabolizmowi po zakończeniu odchudzania, kiedy wyjdziesz z diety redukcyjnej i zaczniesz jeść więcej, nie grozi Ci efekt jojo.

Właściwy, indywidualnie dobrany trening bardzo skutecznie pomaga ci spalać trudną do redukcji tkankę tłuszczową (okolice brzucha i bioder). Podczas jego trwania wydzielają się hormony: adrenalina i noradrenalina. Ich pozytywnym skutkiem jest nasilenie procesu lipolizy oraz uwalniania tłuszczu z tkanki tłuszczowej. Noradrenalina, jak żaden inny hormon, stymuluje tkankę tłuszczową z okolic brzucha.

Po takim treningu możesz, a nawet musisz zjeść posiłek bez ryzyka nagłego przybrania na wadze.

 

Zalety dobrze dobranego treningu odchudzającego:

1. Chudniesz z tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej.
2. Przyspieszasz metabolizm.
3. ,,Spalasz” trudny do spalenia tłuszcz.
4. Zapobiegasz obwisaniu nadmiaru skóry.
5. Chronisz mięśnie przed zużyciem ich na cele energetyczne.
6. Nie zakwaszasz organizmu (spalanie białka mięśniowego).
7. Chronisz kości przed osteoporozą (uwalnianie kwaśnych produktów przemiany białek mięśniowych powoduje uwalnianie wapnia z kości).
8. Nie masz wilczego apetytu po ćwiczeniach.
9. Łatwiej utrzymać ci zalecenia dietetyczne.
10. Masz lepsze samopoczucie i więcej energii.
11. Masz lepszą kondycję i wydolność organizmu.
12. Zapobiegasz efektowi jojo.
13. Twoja sylwetka wygląda lepiej (w porównaniu z odchudzaniem bez odpowiednich ćwiczeń), jest jędrna i smukła.
14. Uzyskujesz TRWAŁY efekt.