Jak podnosić ciężkie przedmioty, aby nie zrobić sobie krzywdy?
Materiał dla osób, które większą część dnia spędzają za biurkiem i niekoniecznie są mistrzami jogi.
Dźwiganie jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji kręgosłupa. Jeżeli wychowujesz małe dziecko, wykonujesz przenoszenie przedmiotów w pracy, ćwiczysz na siłowni lub po prostu okazjonalnie zdarza Ci się podnosić ciężkie rzeczy, to koniecznie zobacz ten materiał.
Z jednej strony mamy poprawną, powszechnie znaną technikę ruchu podnoszenia, z drugiej ograniczenia naszego ciała. Zobacz moją propozycję techniki podnoszenia przedmiotów dla osób o mniejszej mobilności.
Pamiętaj, że ryzyko urazu kręgosłupa występuje podczas wykonywania treningu na siłowni, ale również i może przede wszystkim podczas wykonywania codziennych czynności w pracy i domu.
Co się dzieje z ciałem podczas niepoprawnego podnoszenia przedmiotów z ziemi?
Wykonujemy zgięcie w kręgosłupie. Tracimy naturalne, bezpieczne krzywizny. Łopatka najczęściej przemieszcza się do elewacji i pronacji. Następuje rotacja górna łopatki. Pogłębia się kifoza piersiowa i spłyca lordoza lędźwiowa.
Kręgosłup przestaje być odpowiednio stabilizowany. Ustawienie kręgów jest niepoprawne, mięsień wielodzielny przestaje pracować w optymalny sposób. Występuje ryzyko uszkodzenie krążka międzykręgowego i przemieszczenia się jądra miażdżystego – dyskopatia.
Staw ramienny przestaje być odpowiednio stabilizowany. Praca łopatki jest zaburzona. Wpływa to na stabilność stawu ramiennego i ryzyko jego uszkodzenia.
Wzorzec oddychania jest zaburzony, co wpływa na stabilizację centralną i zabezpieczenie kręgosłupa lędźwiowego.
Jak poprawnie podnosić przedmioty z ziemi?
W każdej fazie podnoszenia przedmiotu należy zapewnić naturalne, bezpieczne krzywizny kręgosłupa.
Przemieścić łopatkę depresji i retrakcji. Zapewni to poprawną kifozę piersiową i nie spłyci lordozy lędźwiowej.
Robiąc głęboki, syczący wydech aktywujesz mięsień poprzeczny brzucha. Razem z nim do pracy włączają się inne mięśnie w tej okolicy, które będą stabilizować kręgosłup lędźwiowy i miednicę.
Przed zejściem w dół weź wdech, tak aby powietrze zeszło do przepony. Przepona dociskając okolice jamy brzusznej zwiększy w niej ciśnienie. Tłocznię brzuszna zabezpieczy kręgosłup lędźwiowy. Wydech wykonujemy dopiero będąc na górze.
Schodzić w dół można na dwa sposoby. Wykonując przysiad lub martwy ciąg. Zachowaj bezpieczne krzywizny kręgosłupa. Postaraj się aby podnoszony przedmiot był jak najbliżej ciebie.
Jednak nie każdy z nas jest w stanie wykonać tak głęboki przysiad, lub podnieść przedmiot za pomocą martwego ciągu z tak niska.
Wiele osób ma problem z mobilnością stawu skokowego i biodra.
Przy tak głębokim przysiadzie bardzo często zdarza się, że miednica zaczyna przechodzić w kierunku tyłopochylenia (opiera się na kościach udowych, lub jest to kompensacja słabej mobilności stawu skokowego- butt wink). Kiepski zakres w stawie skokowym może prowadzić również do koślawienia kolana przy zejściu w dół.
Przy wykonaniu martwego ciągu jest duże prawdopodobieństwo, ze łopatka zacznie się rozjeżdżać na boki i podchodzić do góry. To pogłębi kifozę piersiową i może zaburzyć poprawną lordozę lędźwiową. Tak, organizm jest systemem wpływających na siebie wzajemnie elementów.
W filmie prezentuję jak wykonywać podnoszenie przedmiotu z ziemi, aby było ono bezpieczne nawet dla mniej sprawnych osób.