dietetyczny kurczakPomys艂 na szybki i zdrowy obiad聽馃憣馃馃じ鈥嶁檧锔聽Kurczak z kolorowymi frytkami (bataty, buraki, ziemniaki) i awokado.

Dlaczego warto:

1. Pier艣 z kurczaka

Pier艣 z kurczaka to bardzo powszechny sk艂adnik do wielu da艅. Pier艣 kurczaka bez sk贸ry wa偶膮ca 100 g dostarcza ok. 122 kcal, z czego 31 kcal pochodzi z t艂uszczy (pier艣 zawiera ich nieca艂e 3,5 g/100 g). Mniej ni偶 1 g to nasycone kwasy t艂uszczowe. W por贸wnaniu z wieprzowin膮, np. z 100 g kark贸wki zawieraj膮cej ponad 260 kcal i a偶 23 g t艂uszczu, pier艣 kurczaka uchodzi za jedno z chudszych, a przez to i zdrowszych mi臋s. Poleca si臋 je szczeg贸lnie osobom na dietach lekkostrawnych, ale r贸wnie偶 jako danie dla dzieci i sportowc贸w. 100 g filetu dostarcza 22 g dobrze przyswajalnego bia艂ka.
Pier艣 z kurczaka stanowi r贸wnie偶 doskona艂e 藕r贸d艂o witamin i minera艂贸w. W mi臋sie znajduj膮 si臋 witaminy z grupy B, takie jak ryboflawina (B2), niacyna (witamina PP), tiamina oraz witamina B12 uczestnicz膮ca w wytwarzaniu czerwonych cia艂ek krwi. Filet z kurczaka o wadze 100 g dostarcza a偶 66% dziennego zapotrzebowania na witamin臋 B6.
W piersi kurczaka znajdziemy te偶 antyoksydanty wspieraj膮ce uk艂ad odporno艣ciowy i hormonalny, takie jak np. selen. Przeci臋tny filet kurczaka zawiera ok. 30 g tego pierwiastka, co pokrywa ponad po艂ow臋 dziennego zapotrzebowania u osoby doros艂ej. W mi臋sie kurczaka znajduje si臋 r贸wnie偶 ponad 220 mg fosforu 鈥 mikroelementu niezb臋dnego do utrzymania zdrowych ko艣ci i niezak艂贸conej pracy serca oraz nerek.

2. Awokado

Wiele os贸b unika awokado w diecie redukcyjnej ze wzgl臋du na du偶膮 kaloryczno艣膰. Nies艂usznie. 殴r贸d艂em kalorii w awokado s膮 g艂贸wnie t艂uszcze, ale te zdrowe, bo jednonienasycone i omega-3. Maja one kluczowe znaczenie dla zdrowia naszego organizmu. Spo偶ywaj膮c awokado, obni偶ysz poziom cholesterolu i zmniejszysz ryzyko chor贸b sercowo- naczyniowych. Naukowcy udowodnili, 偶e awokado przyspiesza metabolizm i sprzyja utrzymaniu prawid艂owej masy cia艂a.

3. Bataty

Bataty s膮 艣wietnym 藕r贸d艂em witamin z grupy B: B1, B2, B3, B5 i B6. Tiamina (witamina B1) - odpowiada za przemiany metaboliczne glukozy we krwi w zwi膮zki wysokoenergetyczne, za produkcj臋 krwinek czerwonych, funkcjonowanie w艂贸kien uk艂adu nerwowego, serca i mi臋艣ni. Ryboflawina (witamina B2) - ma wp艂yw na funkcjonowanie sk贸ry, b艂on 艣luzowych, paznokci i w艂os贸w. Niedob贸r witaminy B2 skutkuje, zm臋czeniem, pieczeniem oczu i zajadami w k膮cikach ust. Witamina B3 (witamina PP) - korzystnie wp艂ywa na regulacj臋 poziomu cukru we krwi, lipidogram (cholesterol i tr贸jglicerydy) i przep艂ywu krwi w naczyniach krwiono艣nych. Wspomaga procesy utleniania i redukcji w organizmie. Witamina B5 (mieszanina kilku zwi膮zk贸w chemicznych: kwasu pantotenowego, panteiny - pochodnej kwasu pantotenowego, pantenolu i koenzymu A) - wywiera korzystny wp艂yw na sk贸r臋 i w艂osy, ochrona przed infekcjami, oddzia艂uje tak偶e na metabolizm t艂uszcz贸w, w臋glowodan贸w, bia艂ek i syntez臋 hormon贸w sterydowych i innych zwi膮zk贸w chemicznych. Witamina B6 (grupa 6 zwi膮zk贸w chemicznych - pochodnych pirydyny: pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy oraz ich 5'-fosforan贸w) - jest konieczna dla prawid艂owej przemiany bia艂ka, wspomaga funkcjonowanie uk艂adu nerwowego oraz produkcj臋 czerwonych i bia艂ych cia艂ek krwi. Niedob贸r witaminy B6 powoduje niedokrwisto艣膰, 艂ojotokowe zapalenie sk贸ry, brak apetytu i nudno艣ci oraz sk艂onno艣ci do choroby lokomocyjnej.

Bataty s膮 prawdziw膮 kopalni膮 witaminy A (w formie oczywi艣cie ro艣linnego beta-karotenu) - ju偶 100 gram贸w batat贸w wype艂nia dzienne zapotrzebowanie na witamin臋 A w ponad 600%! Witamina A - stymuluje wzrost, poprawia wygl膮d sk贸ry, wzmacnia wzrok i odporno艣膰 na infekcje. Wspomaga produkcj臋 hormon贸w, tworzenie ko艣ci. Chroni przed nowotworami i chorobami serca. Niedob贸r witaminy A prowadzi do os艂abienia wzroku, wysychania i rogowacenia sk贸ry i 艂amliwo艣ci paznokci.

Bataty zawieraj膮 tak偶e sporo cennych pierwiastk贸w - mo偶na w nich znale藕膰 m.in. magnez, fosfor, potas, mied藕 i mangan. Magnez wp艂ywa na prac臋 mi臋艣ni, po艣redniczy w przewodnictwie nerwowo-mi臋艣niowym, wp艂ywa na prac臋 uk艂adu trawiennego, hormonalnego, a tak偶e odporno艣ciowego, reguluje procesy termoregulacji i ochrania ustr贸j przed wp艂ywem stresu. Fosfor dba o prawid艂ow膮 g臋sto艣膰 ko艣ci, zbyt ma艂a ilo艣膰 tego pierwiastka w organizmie mo偶e prowadzi膰 do spadku odporno艣ci i zaburze艅 uk艂adu oddechowego. Potas reguluje ci艣nienie krwi oraz wp艂ywa na prawid艂ow膮 prac臋 mi臋艣ni. Dodatkowo oddzia艂uje na r贸wnowag臋 kwasowo-zasadow膮 organizmu. Mied藕 jest niezb臋dna do funkcjonowania insuliny i szybszego gojenia si臋 ran. Mangan z kolei wp艂ywa na produkcj臋 tyroksyny, czyli hormonu tarczycy. Niedobory manganu mog膮 prowadzi膰 do m.in. do zmniejszenia libido. W s艂odkich bulwach znajdziemy tak偶e fitosterole, b艂onnik pokarmowy a tak偶e cenne zwi膮zki antynowotworowe takie jak kwas chlorogenowy i kwas kawowy.

4. Buraki - bogactwo kwasu foliowego i minera艂贸w

Burak jest niskokaloryczny 鈥 100 gram贸w to tylko 43 kcal. Warzywo to zawiera t艂uszcze, bia艂ko, w臋glowodany, b艂onnik, cukry, witamin 鈥 witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), witamina C, E i K. Burak jest r贸wnie偶 bogaty w pierwiastki mineralne takie, jak - bor, chlor, cynk, fluor, fosfor, kobalt, lit, magnez, mangan, mied藕, molibden, potas, s贸d, wap艅, 偶elazo oraz rubid i cez. Nale偶y jednak pami臋ta膰, 偶e cenne minera艂y zawarte w tych warzywach 艂atwo rozpuszczaj膮 si臋 w wodzie, wi臋c zamiast gotowania burak贸w, lepiej je piec albo pi膰 wyci艣ni臋ty z nich sok, by zachowa膰 w艂a艣ciwo艣ci.
Wbrew powszechniej opinii, buraki nie s膮 obfite w 偶elazo. Mimo to, s膮 w stanie zapobiec anemii. Zawarte w nich barwniki 鈥 betacyjany 鈥 wykazuj膮 silne w艂a艣ciwo艣ci antyutleniaj膮ce i potrafi膮 a偶 czterokrotnie zwi臋kszy膰 przyswajanie tlenu przez kom贸rki. Warzywa te wspieraj膮 uk艂ad krwiono艣ny r贸wnie偶 dzi臋ki zawarto艣ci kwasu foliowego, kt贸ry nie tylko dba o prawid艂owy rozw贸j p艂odu, lecz tak偶e pozwala usun膮膰 z krwi homocystein臋, kt贸ra, w przypadku nagromadzenia, mo偶e przyczyni膰 si臋 do chor贸b serca. Co wi臋cej, buraki zmniejszaj膮 poziom z艂ego cholesterolu i potrafi膮 uregulowa膰 ci艣nienie krwi, dzi臋ki zawarto艣ci azotan贸w.
Betanina 鈥 barwnik odpowiedzialny za purpurowy kolor burak贸w 鈥 jest silnym przeciwutleniaczem, skutecznie chroni膮cym nas przed dzia艂aniem odpowiedzialnych za raka wolnych rodnik贸w. Pigmenty zawarte w tej substancji potrafi膮 skutecznie niszczy膰 rodniki, zapobiegaj膮c tym samym uszkodzeniom DNA. Naukowcy zaobserwowali, 偶e stan chorych na nowotw贸r przewodu pokarmowego lub p臋cherza, kt贸rzy przyjmowali dwa razy dziennie porcj臋 soku ze 艣wie偶ych burak贸w poprawi艂 si臋.
W okresie jesienno-zimowym powinni艣my szczeg贸lnie dba膰 o to, by buraki znalaz艂y si臋 w naszej diecie. Warzywo to zwi臋ksza bowiem odporno艣膰 na choroby wirusowe, takie jak na przyk艂ad grypa czy mononukleoza. Co wi臋cej, warto je spo偶ywa膰 tak偶e w trakcie choroby, jako 偶e sok z tej ro艣liny potrafi 艂agodzi膰 objawy choroby, takie jak np. ostry kaszel.
Burak jest najlepszym lekarstwem dla kobiet, kt贸re zmagaj膮 si臋 z menopauz膮. Warzywa te zapobiegaj膮 osteoporozie, a tak偶e zmniejszaj膮 dyskomfort zwi膮zany z okresem przekwitania: dotleniaj膮 serce i wyr贸wnuj膮 jego prac臋, obni偶aj膮 ci艣nienie krwi, 艂agodz膮 uderzenia gor膮ca i ograniczaj膮 powtarzaj膮ce si臋 migreny.

Sk艂adniki:

-聽 500 g piersi z kurczaka
- 2 du偶e bataty (s艂odkich ziemniak贸w)
- 2 du偶e ziemniaki
- 2 buraki
- awokado
- s贸l morska i 艣wie偶o zmielony czarny pieprz
- olej rzepakowy
- ga艂膮zki 艣wie偶ego tymianku lub rozmarynu (lub 艂y偶eczka zi贸艂 suszonych)
- ulubiona przyprawa do kurczaka

Przygotowanie:

Pier艣 z kurczaka pokroi膰 w mniejsz膮 kostk臋.
Do miski wla膰 olej, doda膰 s贸l i przyprawy, wymiesza膰. Wsypa膰 kawa艂ki piersi z kurczaka, dok艂adnie wymiesza膰 i odstawi膰 na oko艂o 1 godzin臋.
Patelni臋 rozgrza膰, wy艂o偶y膰 z miski kawa艂ki mi臋sa i sma偶y膰 co chwil臋 mieszaj膮c, aby mi臋so si臋 nie przypali艂o.

Piekarnik nagrza膰 do 220 stopni C. Bataty, ziemniaki i buraki umy膰, osuszy膰 i pokroi膰 na kawa艂ki np. wzd艂u偶 na "frytki". Opr贸szy膰 sol膮, pieprzem, wysmarowa膰 oliw膮 i posypa膰 posiekanymi listkami zi贸艂.
Wy艂o偶y膰 na blach臋 do pieczenia i piec do mi臋kko艣ci przez oko艂o 20 minut (mo偶na sprawdzi膰 widelcem).

Awokado przekroi膰 na p贸艂. W艂o偶y膰 do rozgrzanego piekarnika do 200 stopni. Piec 10 minut.

Smacznego!