Pomysł na szybki i zdrowy obiad 👌🥑🤸♀️ Kurczak z kolorowymi frytkami (bataty, buraki, ziemniaki) i awokado.
Dlaczego warto:
1. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka to bardzo powszechny składnik do wielu dań. Pierś kurczaka bez skóry ważąca 100 g dostarcza ok. 122 kcal, z czego 31 kcal pochodzi z tłuszczy (pierś zawiera ich niecałe 3,5 g/100 g). Mniej niż 1 g to nasycone kwasy tłuszczowe. W porównaniu z wieprzowiną, np. z 100 g karkówki zawierającej ponad 260 kcal i aż 23 g tłuszczu, pierś kurczaka uchodzi za jedno z chudszych, a przez to i zdrowszych mięs. Poleca się je szczególnie osobom na dietach lekkostrawnych, ale również jako danie dla dzieci i sportowców. 100 g filetu dostarcza 22 g dobrze przyswajalnego białka.
Pierś z kurczaka stanowi również doskonałe źródło witamin i minerałów. W mięsie znajdują się witaminy z grupy B, takie jak ryboflawina (B2), niacyna (witamina PP), tiamina oraz witamina B12 uczestnicząca w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi. Filet z kurczaka o wadze 100 g dostarcza aż 66% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6.
W piersi kurczaka znajdziemy też antyoksydanty wspierające układ odpornościowy i hormonalny, takie jak np. selen. Przeciętny filet kurczaka zawiera ok. 30 g tego pierwiastka, co pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania u osoby dorosłej. W mięsie kurczaka znajduje się również ponad 220 mg fosforu – mikroelementu niezbędnego do utrzymania zdrowych kości i niezakłóconej pracy serca oraz nerek.
2. Awokado
Wiele osób unika awokado w diecie redukcyjnej ze względu na dużą kaloryczność. Niesłusznie. Źródłem kalorii w awokado są głównie tłuszcze, ale te zdrowe, bo jednonienasycone i omega-3. Maja one kluczowe znaczenie dla zdrowia naszego organizmu. Spożywając awokado, obniżysz poziom cholesterolu i zmniejszysz ryzyko chorób sercowo- naczyniowych. Naukowcy udowodnili, że awokado przyspiesza metabolizm i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
3. Bataty
Bataty są świetnym źródłem witamin z grupy B: B1, B2, B3, B5 i B6. Tiamina (witamina B1) - odpowiada za przemiany metaboliczne glukozy we krwi w związki wysokoenergetyczne, za produkcję krwinek czerwonych, funkcjonowanie włókien układu nerwowego, serca i mięśni. Ryboflawina (witamina B2) - ma wpływ na funkcjonowanie skóry, błon śluzowych, paznokci i włosów. Niedobór witaminy B2 skutkuje, zmęczeniem, pieczeniem oczu i zajadami w kącikach ust. Witamina B3 (witamina PP) - korzystnie wpływa na regulację poziomu cukru we krwi, lipidogram (cholesterol i trójglicerydy) i przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. Wspomaga procesy utleniania i redukcji w organizmie. Witamina B5 (mieszanina kilku związków chemicznych: kwasu pantotenowego, panteiny - pochodnej kwasu pantotenowego, pantenolu i koenzymu A) - wywiera korzystny wpływ na skórę i włosy, ochrona przed infekcjami, oddziałuje także na metabolizm tłuszczów, węglowodanów, białek i syntezę hormonów sterydowych i innych związków chemicznych. Witamina B6 (grupa 6 związków chemicznych - pochodnych pirydyny: pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy oraz ich 5'-fosforanów) - jest konieczna dla prawidłowej przemiany białka, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego oraz produkcję czerwonych i białych ciałek krwi. Niedobór witaminy B6 powoduje niedokrwistość, łojotokowe zapalenie skóry, brak apetytu i nudności oraz skłonności do choroby lokomocyjnej.
Bataty są prawdziwą kopalnią witaminy A (w formie oczywiście roślinnego beta-karotenu) - już 100 gramów batatów wypełnia dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w ponad 600%! Witamina A - stymuluje wzrost, poprawia wygląd skóry, wzmacnia wzrok i odporność na infekcje. Wspomaga produkcję hormonów, tworzenie kości. Chroni przed nowotworami i chorobami serca. Niedobór witaminy A prowadzi do osłabienia wzroku, wysychania i rogowacenia skóry i łamliwości paznokci.
Bataty zawierają także sporo cennych pierwiastków - można w nich znaleźć m.in. magnez, fosfor, potas, miedź i mangan. Magnez wpływa na pracę mięśni, pośredniczy w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, wpływa na pracę układu trawiennego, hormonalnego, a także odpornościowego, reguluje procesy termoregulacji i ochrania ustrój przed wpływem stresu. Fosfor dba o prawidłową gęstość kości, zbyt mała ilość tego pierwiastka w organizmie może prowadzić do spadku odporności i zaburzeń układu oddechowego. Potas reguluje ciśnienie krwi oraz wpływa na prawidłową pracę mięśni. Dodatkowo oddziałuje na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Miedź jest niezbędna do funkcjonowania insuliny i szybszego gojenia się ran. Mangan z kolei wpływa na produkcję tyroksyny, czyli hormonu tarczycy. Niedobory manganu mogą prowadzić do m.in. do zmniejszenia libido. W słodkich bulwach znajdziemy także fitosterole, błonnik pokarmowy a także cenne związki antynowotworowe takie jak kwas chlorogenowy i kwas kawowy.
4. Buraki - bogactwo kwasu foliowego i minerałów
Burak jest niskokaloryczny – 100 gramów to tylko 43 kcal. Warzywo to zawiera tłuszcze, białko, węglowodany, błonnik, cukry, witamin – witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), witamina C, E i K. Burak jest również bogaty w pierwiastki mineralne takie, jak - bor, chlor, cynk, fluor, fosfor, kobalt, lit, magnez, mangan, miedź, molibden, potas, sód, wapń, żelazo oraz rubid i cez. Należy jednak pamiętać, że cenne minerały zawarte w tych warzywach łatwo rozpuszczają się w wodzie, więc zamiast gotowania buraków, lepiej je piec albo pić wyciśnięty z nich sok, by zachować właściwości.
Wbrew powszechniej opinii, buraki nie są obfite w żelazo. Mimo to, są w stanie zapobiec anemii. Zawarte w nich barwniki – betacyjany – wykazują silne właściwości antyutleniające i potrafią aż czterokrotnie zwiększyć przyswajanie tlenu przez komórki. Warzywa te wspierają układ krwionośny również dzięki zawartości kwasu foliowego, który nie tylko dba o prawidłowy rozwój płodu, lecz także pozwala usunąć z krwi homocysteinę, która, w przypadku nagromadzenia, może przyczynić się do chorób serca. Co więcej, buraki zmniejszają poziom złego cholesterolu i potrafią uregulować ciśnienie krwi, dzięki zawartości azotanów.
Betanina – barwnik odpowiedzialny za purpurowy kolor buraków – jest silnym przeciwutleniaczem, skutecznie chroniącym nas przed działaniem odpowiedzialnych za raka wolnych rodników. Pigmenty zawarte w tej substancji potrafią skutecznie niszczyć rodniki, zapobiegając tym samym uszkodzeniom DNA. Naukowcy zaobserwowali, że stan chorych na nowotwór przewodu pokarmowego lub pęcherza, którzy przyjmowali dwa razy dziennie porcję soku ze świeżych buraków poprawił się.
W okresie jesienno-zimowym powinniśmy szczególnie dbać o to, by buraki znalazły się w naszej diecie. Warzywo to zwiększa bowiem odporność na choroby wirusowe, takie jak na przykład grypa czy mononukleoza. Co więcej, warto je spożywać także w trakcie choroby, jako że sok z tej rośliny potrafi łagodzić objawy choroby, takie jak np. ostry kaszel.
Burak jest najlepszym lekarstwem dla kobiet, które zmagają się z menopauzą. Warzywa te zapobiegają osteoporozie, a także zmniejszają dyskomfort związany z okresem przekwitania: dotleniają serce i wyrównują jego pracę, obniżają ciśnienie krwi, łagodzą uderzenia gorąca i ograniczają powtarzające się migreny.
Składniki:
- 500 g piersi z kurczaka
- 2 duże bataty (słodkich ziemniaków)
- 2 duże ziemniaki
- 2 buraki
- awokado
- sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz
- olej rzepakowy
- gałązki świeżego tymianku lub rozmarynu (lub łyżeczka ziół suszonych)
- ulubiona przyprawa do kurczaka
Przygotowanie:
Pierś z kurczaka pokroić w mniejszą kostkę.
Do miski wlać olej, dodać sól i przyprawy, wymieszać. Wsypać kawałki piersi z kurczaka, dokładnie wymieszać i odstawić na około 1 godzinę.
Patelnię rozgrzać, wyłożyć z miski kawałki mięsa i smażyć co chwilę mieszając, aby mięso się nie przypaliło.
Piekarnik nagrzać do 220 stopni C. Bataty, ziemniaki i buraki umyć, osuszyć i pokroić na kawałki np. wzdłuż na "frytki". Oprószyć solą, pieprzem, wysmarować oliwą i posypać posiekanymi listkami ziół.
Wyłożyć na blachę do pieczenia i piec do miękkości przez około 20 minut (można sprawdzić widelcem).
Awokado przekroić na pół. Włożyć do rozgrzanego piekarnika do 200 stopni. Piec 10 minut.
Smacznego!