Produkcja i sprzedaż odżywek dla sportowców to dochodowy biznes. Patrząc na reklamy można odnieść wrażenie, że wszystkie te substancje same wykonają za ciebie pracę i to właśnie dzięki nim będziesz piękny, umięśniony i unikniesz kontuzji. Jeśli ktoś na początku twojej przygody z treningiem siłowym proponuje ci szereg specyfików twierdząc, że bez nich sobie nie poradzisz, to najprawdopodobniej chce na tobie zarobić. Fakty są takie, że nawet jeśli wykupisz cały sklep z odżywkami, nie sprawi to, że z miesiąca na miesiąc zaczniesz przypominać sportowców z opakowań suplementów. Oni ciężko pracowali na swój wygląd przez wiele lat. Aby osiągnąć efekt ważne są trzy kwestie: upór, konsekwencja i wytrwałość. Jak widzisz nie ma wśród nich odżywek. Dążenie do celu będzie łatwiejsze jeśli pokochasz treningi, a aktywność fizyczna stanie się twoim stylem życia. Jeśli będzie to chwilowy impuls, szybko okaże się, że masz ważniejsze priorytety i zrezygnujesz zniechęcony brakiem szybkich efektów.
Na początku twojej przygody z siłownią nie musisz zażywać wszelkiego rodzaju odżywek i wspomagaczy. Nie bez powodu odżywki dedykowane są sportowcom! Mają oni bowiem ogromne zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze rzędu np. 5-6 000 kcal/dobę. Przy kilku forsownych treningach dziennie, 6 razy w tygodniu nie są w stanie zjadać tak dużej ilości żywności. Nawet jeśli zjedliby tyle, to już na pewno nie mogliby ćwiczyć, a jedynie leżeć i trawić. Dlatego część zapotrzebowania kalorycznego muszą pokrywać z odżywek białkowych i węglowodanowych, które są skoncentrowanym źródłem makroskładników i energii.
Ty jesteś amatorem, dlatego bez problemu pokryjesz zapotrzebowanie na energię, makro- i mikroskładniki z diety. Uwierz mi, że nie potrzebujesz inwestować w odżywki. Zadbaj najpierw o dietę. Popijanie gainerem śniadania składającego się z 2 kanapek z pasztetem i pomidorem nie ma sensu i jest zwyczajnie nieopłacalne. To, że będziesz jadł 200 g białka/dobę mimo, że wystarczyłoby max. 80-100, nie sprawi, że mięśnie będą rosły szybciej. Twój organizm po prostu zużyje nadmiar białka na cele energetyczne, czyli ,,spali” je tworząc przy tym związki obciążające twoje nerki i wątrobę.
W naszej poradni dietetycznej spotykamy się z początkującymi adeptami siłowni oraz takimi, którzy ćwiczą siłowo już kilka lat, jednak bez żadnych widocznych efektów. Przyczyną są błędy żywieniowe. Większość klientów twierdzi, że je dużo, często stosują odżywki białkowe, jednak po analizie dzienniczków żywienia okazuje się, że kalorie nie przekraczają 2000/dobę, a w skrajnych przypadkach codzienne odżywianie ogranicza się do kanapki, kilku kaw w pracy i późnej obiadokolacji. Niejednokrotnie proszą, a wręcz wymuszają włączenie odżywek do diety, gdyż są przekonani, że bez nich ćwiczenie na siłowni nie ma większego sensu.
Zacznij od podstaw, a nie od końca
Najpierw zmień swoją codzienną dietę, jedz regularnie, włącz posiłki potreningowe, spożywaj tyle kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów ile wynosi twoje zapotrzebowanie. Z czasem zwieszaj ilość spożywanej żywności, a jeśli dojdziesz do takiego momentu, kiedy nie będziesz fizycznie w stanie zjeść odpowiednio dużej porcji-włącz odżywki. One mają uzupełniać twoją dietę, a nie być substytutem zrównoważonej diety czy posiłku. Ważna jest właściwa kolejność – najpierw dieta, później odżywki. Nigdy odwrotnie.
RODZAJE SUPLEMENTÓW DIETY DLA SPORTOWCÓW I OSÓB INTENSYWNIE ĆWICZĄCYCH
1. Odzywki przedtreningowe tzw. ,,przedtreningówki”
Cel stosowania: zwiększenie wydolności fizycznej, pobudzenie
,,Przedtreningówka” jak sama nazwa wskazuje powinna być stosowana przed treningiem, ponieważ daje energetycznego „kopa” i pobudza mięśnie do bardziej wytężonej pracy. ,,Przedtreningówka” zawiera substancje stymulujące układ nerwowy oraz aminokwasy zwiększające wytrzymałość i usuwające zmęczenie. Twój organizm może źle znosić niektóre składniki w nich zawarte, dlatego najpierw wypróbuj je w normalnej sytuacji, nie podczas treningu. Popularną przedtreningówką może być zwykła kawa, espresso czy napój energetyzujący. Każdy ma inną wrażliwość na kofeinę i inne składniki zwarte w tego typu specyfikach, a eksperci ostrzegają przed wypijaniem ich w zbyt dużych ilościach, gdyż może się to skończyć kołataniem serca, omdleniem, a w skrajnych przypadkach nawet zgonem.
Jeśli zauważysz jeden lub kilka z poniższych objawów:
– bóle i zawroty głowy,
– kołatanie serca, mroczki,
– mdłości,
– znaczny spadek energii,
– skurcze, mrowienie na ciele,
– drżenie kończyn,
odstaw stosowane przedtreningówki.
Jeśli interesuje cię temat napojów energetyzujących polecamy badania naukowe naszej dietetyk mgr inż. Agnieszki Kopacz:
Evaluation of energy drinks intake in selected student groups
Badania uwarunkowań spożywania napojów energetyzujących przez studentów
2. Odżywki węglowodanowe, białkowe, gainery
Cel stosowania: uzupełnienie diety w węglowodany i białko.
Kiedy stosować tego typu odżywki?
– W dni kiedy nie jesteś w stanie regularnie jeść.
– Gdy twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest tak duże, że nie jesteś w stanie pokryć go z pożywienia.
Praca, studia i napięty grafik nie sprzyja regularnemu odżywianiu. Brak czasu i możliwości przygotowywania zdrowych posiłków wymusza niekiedy włączenie do diety odżywek.
Jeśli chcesz budować masę mięśniową powinieneś przede wszystkim stosować zrównoważoną dietę opartą na naturalnych składnikach. Idealnym źródłem aminokwasów będących budulcem dla twoich mięśni jest np. białe i czerwone mięso, jaja, nabiał. Niezdrowe i niewskazane jest regularne, celowe zastępowanie tradycyjnych, pełnowartościowych produktów oraz posiłków porcją odżywki. Pamiętaj, że suplementy pozbawione są często wielu niezbędnych dla funkcjonowania organizmu składników, m.in. witamin, mikroelementów oraz błonnika, dlatego nie mogą być podstawą czy alternatywą zróżnicowanej diety. W każdym przypadku głównym źródłem węglowodanów i białka powinny być produkty naturalnego pochodzenia, a nie suplementy w formie proszku czy tabletek, które mają jedynie wspomagać przyrost tkanki mięśniowej.
3. Niedozwolone substancje wspomagające
Cel stosowania: osiągnięcie wymarzonej sylwetki kosztem zdrowia i życia
Główną grupą odbiorców są kulturyści lub osoby, które już jakiś czas temu rozpoczęły treningi siłowe i zorientowały się ile czasu i wysiłku będzie ich kosztować osiągnięcie celu. Po co się więc męczyć skoro można iść na skróty.
Jednym z głównych powodów dla których suplementy te są zakazane jest ich poważne zagrożenie dla zdrowia.
Sterydy anaboliczne
Sterydy anaboliczne są jednymi z najczęściej stosowanych nielegalnych suplementów wśród kulturystów i sportowców. Zawierają testosteron w formie syntetycznej dostępny jedynie na receptę. Używanie go z powodów innych niż zalecenie lekarza jest nielegalne.
Oto niektóre z zagrożeń związanych z przyjmowaniem nielegalnych suplementów kulturystycznych:
– choroby wątroby,
– trądzik i inne choroby skóry,
– wzrost poziomu cholesterolu,
– bezpłodność,
– obkurczenie jąder,
– zaburzenia psychiczne,
– nadciśnienie, miażdżyca i inne choroby układu sercowo naczyniowego.
Ludzki hormon wzrostu (HGH)
HGH jest promowany na forach jako bardzo skuteczna substancja dla osób chcących budować mięśnie, schudnąć i szybko regenerować się po intensywnym treningu. HGH jest stosowany legalnie w przypadku zaburzeń wzrostu. Hormon wzrostu pobudza wątrobę do produkcji insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), który stymuluje wzrost kości, mięśni oraz chrząstek. Przyspiesza również proces lipolizy i wykorzystywania kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Hormon wzrostu stosowany jest wraz z testosteronem. Zakres tworzenia się IGF-1 w komórkach wątroby i mięśni po wstrzyknięciu hormonu wzrostu zależy od poziomu stężenia testosteronu we krwi.
Zwiększenie masy mięśniowej nie wiąże się ze wzrostem ich siły. W mięśniach związana jest większa niż zazwyczaj ilość wody. Niestety niepożądane skutki terapii hormonalnej są znacznie większe niż ewentualne jej korzyści.
Zagrożenia związane z przyjmowaniem HGH to m. in.:
– bóle stawów,
– zespół cieśni nadgarstka,
– cukrzyca,
– obrzęki nóg i rąk,
– nowotwory prostaty i piersi,
Jeśli chcesz się dowiedzieć jakie jeszcze substancje są niedozwolone, odwiedź stronę Światowej Agencji Antydopingowej:
https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited
Podsumowując:
1. Nieprawdą jest, że ćwicząc siłowo nie można osiągnąć efektów nie stosując suplementów diety. Taką opinię propagują firmy i osoby zarabiające na ich produkcji i handlu.
2. Nie jest też prawdą, że odżywki to wyrzucanie pieniędzy w błoto. Pozwalają nam uzupełnić dietę, a także zaoszczędzić czasu na przygotowanie posiłku.
3. Bardzo ostrożnie podchodź do przedtreningówek. Obserwuj reakcje twojego organizmu na ich działanie.
4. Nie próbuj przyspieszyć osiągnięcia celu środkami niedozwolonymi. Ćwiczenia mają poprawić twoje zdrowie, a nie je zrujnować.
Oferujemy pomoc w układaniu diet i planów treningowych:
Dieta online
Dietetyk Warszawa
Dietetyk Wrocław
Odżywki, plan treningowy, program treningowy, suplementy diety, odżywki dla sportowców, odżywki w treningu, odżywki w treningu siłowym, suplementy w treningu siłowym, suplementacja diety, trening siłowy, odżywki w diecie.