Czy trening z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń jest dobry na redukcji?
,,Podczas redukcji masy ciała wykonuj większą ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem.” To mit. Do długich serii z obciążeniem własnego ciała, skupiających się wyłącznie na udach, pośladkach i brzuchu, zachęcają popularne treningi z YouTube. Nie inaczej jest podczas zorganizowanych zajęć typu „pump”, gdzie długość jednej serii potrafi wynieść minutę lub dwie (tutaj przewagą nad popularnymi treningami dla kobiet z YouTube jest angażowanie wszystkich partii mięśniowych).
Czy treningi z dużą liczbą powtórzeń mają sens?
Celem treningu podczas odchudzania jest przede wszystkim przyspieszenie spowolnionego dietą redukcyjną metabolizmu oraz ochrona mięśni przed katabolizmem. Dzięki temu po zakończeniu redukcji nie występuje efekt jojo.
Jeszcze jakiś czas temu panowało przekonanie, że duża objętość treningowa (duża liczba powtórzeń) wykonywana podczas redukcji pobudza efektywnie mięśnie do wzrostu lub skutecznie je chroni. Najnowsze badania wskazują inaczej. Obecnie podczas redukcji odchodzi się od planów treningowych z małym ciężarem oraz dużą liczbą powtórzeń. Taka praktyka powoduje bowiem spadek masy mięśniowej. Jeżeli trening będzie opierać się na mniejszych ciężarach, spadnie również siła mięśni. Podsumowując – duża objętość treningowa to duże prawdopodobieństwo, że przy diecie redukcyjnej ilość tkanki mięśniowej zdecydowanie się zmniejszy.
Według badań naukowych chcąc zachować maksymalnie duży poziom masy mięśniowej, o wiele lepiej wykonywać trening siłowy bazujący na małej liczbie powtórzeń z maksymalnie dużym ciężarem.
Badacze przetestowali oba typy treningu, by przekonać się, czy duża liczba powtórzeń jest w stanie wywołać wzrost mięśni. W eksperymencie udział wzięło 12 młodych mężczyzn, którzy przez 12 tygodni, 3 razy w tygodniu, wykonywali prostowanie nóg na maszynie. Dwie grupy robiły po 10 serii:
- jedna noga z małym obciążeniem, 36 powtórzeń na serię
- druga noga z dużym obciążeniem, 8 powtórzeń na serię
Pod koniec dwunastego tygodnia odnotowano wzrost masy mięśniowej w każdej z nóg, jednak większy był on w grupie stosującej duże obciążenie i wyniósł 7,6%, natomiast u ćwiczących z mniejszym ciężarem- jedynie 2,6%. W pierwszej grupie zauważono również większy przyrost siły. Badanie to udowodniło zdecydowaną wyższość treningu z dużym obciążeniem, jeśli chodzi o przyrost tkanki mięśniowej.
Co skłania do mylnego przekonania, że małe ciężary powodują efektywny wzrost/ochronę mięśni?
Każde ćwiczenie przynosi jakiś efekt. Jednak powinien być on dobrany do celu. W przypadku ćwiczeń o dużej liczbie powtórzeń i małym obciążeniu udowodnionymi skutkami jest:
– wzrost poziomu testosteronu, hormonu wzrostu (GH) i czynnika insulinopodobnego IGF-1,
– uczucie ,,palenia” wewnątrzmięśniowego,
– duża ,,pompa”.
Czy to wystarczy do efektywnego przyrostu/ ochrony mięśni?
Jeszcze do niedawna panowało przekonanie, że trening wywołujący największy wzrost hormonów anabolicznych musi zakończyć się porządnymi przyrostami tkanki mięśniowej. Z drugiej strony, trening wytrzymałościowy również podnosi poziom GH i testosteronu, a mimo to nie wywołuje wzrostu mięśni.
Najnowsze badania wskazują, że podczas budowania masy mięśniowej reakcja hormonalna jest ważna, ale nie kluczowa. Naukowcy z Exercise Metabolism Group przy uniwersytecie McMaster w Kanadzie udowodnili, że hipertrofia (wzrost) mięśni następuje bez znacznego wzrostu hormonów anabolicznych. Wywnioskowali, że najlepszym treningiem przy ochronie mięśni na redukcji lub przy budowie tkanki mięśniowej jest trening z małą liczbą powtórzeń i dużym obciążeniem. Badanie wykazało, że ,,palenie” mięśniowe i ,,pompa” nie przyczynia się do wzrostu mięśni. Najważniejszym czynnikiem hipertroficznym jest przeciążenie mięśni. „Palenie” można osiągnąć wykonując 20–30 powtórzeń, jednak nie wywoła to przeciążenia włókien mięśniowych. Badanie udowodniło przede wszystkim, że ćwiczenie z ciężarem poniżej 70% obciążenia maksymalnego nie wywoła znacznych przyrostów masy mięśniowej i siły.
Dla kogo trening z małymi ciężarami?
W przypadku osób początkujących mały ciężar pozwala opanować poprawną technikę ćwiczeń. Jest to bardzo ważne przed przystąpieniem do ćwiczeń z większym obciążeniem. Okres adaptacyjny może trwać do miesiąca.
W przypadku osób, które trenują od dłuższego czasu, ćwiczenia z małymi obciążeniami pozwolą zregenerować się ośrodkowemu układowi nerwowemu oraz mięśniom.
Wnioski
1. Trening z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń nie jest skutecznym sposobem pobudzania wzrostu mięśni lub ich ochrony. Do osiągnięcia tego celu najlepiej nadają się ćwiczenia z dużym obciążeniem.
2. Hipertrofia mięśni następuje niezależnie od wzrostu poziomu hormonów anabolicznych.
3. Najlepsze efekty hipertroficzne uzyskuje się przy zastosowaniu ciężarów w wielkości przynajmniej 70% ciężaru maksymalnego.
4. Treningi hipertroficzne powinny być w głównej mierze oparte o wykonywanie ćwiczeń podstawowych na wolnych ciężarach, a czas treningu nie powinien przekraczać 60 minut.
Rozważaliśmy wpływ treningów aerobowych na organizm przy założeniu redukcji. Doszliśmy do wniosku, że jedyną aktywnością spełniającą cele treningu przy redukcji jest trening siłowy. Jednak nawet wykonując trening siłowy można popełnić wiele błędów, dlatego należy go wykonywać ściśle według planu rozpisanego przez trenera. Nawet drobne błędy spowodują, że trening nie przyniesie zakładanych efektów.
Popularne ćwiczenia z YouTube dla kobiet nie pozwolą ci osiągnąć najważniejszych celów treningu w okresie odchudzania. Dodatkowo skupienie się tylko na pośladkach i udach spowoduje nierównomierny rozwój i dysfunkcje układu ruchu. Zbyt małe obciążenie i zabójczo długie serie wykonywane podczas popularnych zajęć zorganizowanych typu „pump” również nie przybliżą cię do oczekiwanego celu podczas redukcji. Tak więc dźwigaj kobieto!