Cukier spożywany jest w dużych ilościach przez większość ludzi. Typowy Polak potrafi zjeść 40 kg cukru rocznie, czyli dwa razy więcej niż powinien. Można powiedzieć, że cukier to „puste kalorie” dlatego, że nie dostarcza do organizmu nic więcej poza energią (żadnych witamin, minerałów). Poza tym 100g cukru zawiera 400 kcal! Inni nazywają go „białym zabójcą”, ponieważ jego nadmiar w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy, próchnicy czy zaburzeń lipidowych. Jak więc zrezygnować z cukru, nie eliminując przy tym słodkiego smaku potraw? Istnieje wiele zamienników cukru. Poniżej opisujemy najzdrowsze z nich.
Poniżej przedstawiamy listę produktów, którymi warto zastąpić białe kryształki:
Ksylitol – pozyskiwany jest głównie z włókien brzozy, stąd nazwa ,,cukier brzozowy”. W naturze występuje w niektórych owocach i warzywach, np. malinach, gruszkach, kukurydzy. Według Światowej Organizacji Zdrowia jest to jeden z najbezpieczniejszych dodatków do żywności. Jedynym objawem niepożądanym może być łagodne przeczyszczenie (w sytuacji, gdy wprowadzimy ksylitol do diety nagle, w dużej dawce). Dużym plusem jest niska kaloryczność cukru brzozowego. Pomimo tego, że jest tak samo słodki jak zwykły cukier, 100g zawiera 240 kcal (40% mniej kalorii niż cukier). Poza tym, ksylitol jest zalecany dla cukrzyków – nie powoduje wzrostu glukozy we krwi. Indeks glikemiczny ksylitolu to 8, a białego cukru – 68. W sklepach dostaniemy ksylitol pod postacią kryształków, ale też lizaków czy drażetek.
Stewia – kolejny naturalny słodzik, który jest około 300 razy słodszy od cukru, 100g stewii zawiera 0 kcal. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał stewię jako dodatek bezpieczny. Stewia świetnie sprawdzi się w diecie diabetyków (nie podnosi cukru we krwi) oraz chorych na fenyloketonurię. Na sklepowych półkach możemy dostać stewię w postaci suszonych liści, tabletek czy płynu. Przy zakupie stewii warto sprawdzić skład produktu, gdyż potrzebuje dodatkowego „nośnika”. Najlepiej żeby była to inulina lub erytrol. Jedyną wadą jest to, że stewia nie nadaje się do wyrobu ciast (nie jest pożywką dla drożdży oraz nie nada kruchości). Generalnie wydaje się, że większe dawki stewii nie powinny wywołać skutków ubocznych, jednak nie poleca się stosowania jej w dawce powyżej 8mg/kg masy ciała.
Erytrol – naturalny słodzik pozyskiwany w procesie fermentacji pod wpływem drożdży. Jego indeks glikemiczny wynosi zero, dzięki czemu w żadnym stopniu nie wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi! Jest więc idealny dla diabetyków. Według Światowej Organizacji Zdrowia erytrol jest całkowicie bezpiecznym dodatkiem do żywności. Słodzik ten wygląda jak cukier, jednak nie jest tak słodki, jego słodycz jest około 30-40% mniejsza. Erytrol dzięki temu, że nie jest metabolizowany przez nasz organizm, nie wykazuje efektu przeczyszczającego ani nie wywołuje wzdęć. Poza tym ogranicza rozwój próchnicy. 100g erytrolu zawiera około 20 kcal, czyli bardzo niewiele.
Wymienione słodziki na dzień dzisiejszy wydają się bezpieczne i uważamy, że warto stosować je jako zamiennik dla białego cukru. Najlepiej jednak stopniowo ograniczać cukier i słodycze, dzięki czemu organizm z czasem odzwyczai się od smaku słodkiego.
Julia Laszuk, dietetyk