Czy wiesz, że wykonując kilka prostych ćwiczeń co drugi dzień możesz przyspieszyć swój metabolizm nawet o 40%?

Dzięki temu będziesz mógł jeść dużo więcej niż na innych dietach redukcyjnych. Efekty pojawią się bardzo szybko i będą niesamowicie trwałe. Nigdy więcej głodzenia się! Jedzenie to przyjemność. Gwarantujemy, że nawet kilka lat po zakończonym procesie odchudzania nie będziesz musiał szukać kolejnych diet odchudzających. Naprawimy twój organizm na długie lata tak, abyś nie musiał więcej liczyć każdej kalorii i odmawiać sobie ulubionych potraw.

Dlaczego akurat 40%? Jak to obliczyć?

Często spotykanym wzorem (jednocześnie uważanym za najdokładniejszy) do obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest wzór:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

Gdzie:

TDEE jest to nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

BMR – podstawowa przemiana materii

W przypadku kobiet BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161

U mężczyzn BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5

TEA – kalorie spalone przez aktywność fizyczną

TEA = Kalorie spalone podczas aktywności (7-9 kcal na minutę aktywności w zależności od intensywności) + EPOC

EPOC – kalorie spalone po wysiłku (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

Dla treningu siłowego jest to 4 – 7% podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR)

TEF – efekt termiczny pożywienia (Thermic Effect of Food) 6 – 10% TDEE

NEAT – kalorie spalane podczas codziennych czynności (np. chodzenie)

Obliczyłem, że przy założeniu treningu siłowego co drugi dzień moje EPOC wynosi niecałe 100 kcal na dzień. Niewiele, prawda? Tyle razy pisałem o wspaniałych efektach metabolicznych treningu siłowego podczas którego zachodzą procesy beztlenowe. Ze wzoru wynika, że jedynym efektem potreningowym podniesienia metabolizmu jest marne 100 kcal – czyli jeden banan. W takim razie dlaczego w tytule artykułu napisałem o 40%?

W moim przypadku wzór całkowicie się nie sprawdził. Po obliczeniu mojego TDEE ze wzoru okazało się, że jest to wartość przy której jestem na głębokiej redukcji (to wiem z długoterminowych obserwacji).

Podchodzę z dystansem do tego typu wzorów. Największą dokładność daje nam obserwowanie własnego ciała i jego reakcji. Tak też zrobiłem. Wykonałem własny eksperyment. Przestałem trenować na odpowiednio długi czas aby porównać metabolizm w okresie kiedy nie trenuję siłowo z okresem treningowym (godzinny trening na wolnych ciężarach co drugi dzień). Okazało się, że w okresie treningowym mój metabolizm przyspieszył o 38% w stosunku do okresu kiedy nie trenowałem. Większość z tych 38% to efekt po treningowy – podczas treningu nie spalam zbyt wiele (należy tą wartość jeszcze podzielić na dwa -  trening co drugi dzień). Dokładność pomiaru szacuję na kilka procent. W moim przypadku 38% to ogromna pizza polana oliwą! Zdecydowanie lepiej niż jeden banan, prawda?

Dokładne wyniki mojego eksperymentu opublikuję niebawem.

Skąd taka różnica?

Przejrzałem w Internecie różne badania na temat EPOC. Wszystkie opierają się na próbkach biegaczy i kolarzy wykonujących wysiłek interwałowy. Nie znalazłem podobnych badań na podstawie treningu siłowego. Informacje są zazwyczaj niedokładne a artykuły chaotyczne. Mogę stwierdzić, że nie jest to obszar dokładnie zbadany a już na pewno nie na podstawie treningu typowo siłowego.

Jednak zdecydowanie poważniejszą wadą powyższego wzoru jest to, że według mnie nie odzwierciedla dobrze zapotrzebowania na energię u osób trenujących siłowo. Wzór bierze pod uwagę wyrównanie po treningowe długu tlenowego (EPOC). Oczywiście, faktem jest, że organizm jeszcze kilkanaście godzin po treningu zużywa więcej energii aby transportować tlen jednak podczas treningu siłowego zachodzi jeszcze jedna bardzo ważna rzecz której wzór nie uwzględnia. Właściwie wykonany trening siłowy powoduje uszkodzenia mikrowłókien mięśniowych (między innymi dzięki temu rosną nam mięśnie). Aby nastąpiła regeneracja i naprawa uszkodzeń organizm musi wykonać ogromną pracę. Do tej pracy potrzebna jest energia. Organizm zużywa więcej energii jednocześnie podwyższając metabolizm. Udowodniono, że jeśli temperatura naszego ciała wzrasta o jeden stopień to metabolizm przyspiesza o 14%. Wzrost temperatury jest spowodowany stanem zapalnym. Mikrouszkodzenia mięśni to nic innego jak stan zapalny. Jak widzisz dług tlenowy nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na przyspieszenie metabolizmu. Zdecydowanie ważniejszym elementem jest naprawa uszkodzeń struktur organizmu.

Według mnie problem zastosowania wzoru w niewłaściwych okolicznościach wynika z błędnego rozumienia pojęcia zakwasów i łączenia ich z kwasem mlekowym który jest jednym z produktów przemian beztlenowych. Panuje powszechne przekonanie, że to właśnie kwas mlekowy odpowiada za zakwasy czyli ból mięśni nawet do trzech dni po wysiłku. Fakt jest taki, że nie ma on nic wspólnego z zakwasami. Kwas mlekowy do następnego dnia po wysiłku zostaje całkowicie zneutralizowany. Popularnie zwane zakwasy natomiast pozostają. Są to wspomniane wcześniej mikrouszkodzenia mięśni. W dalszym etapie następuje regeneracja i pogrubianie (nadbudowa) włókien mięśniowych. Tak jak w przypadku złamanej kości  - w miejscu uszkodzenia tkanka się nadbudowuje i po zakończonym procesie jest grubsza. W całym tym wywodzie chodzi mi o to aby odróżnić energię wydatkowaną po treningu na uzupełnienie tlenu oraz energię potrzebną do odbudowy zniszczonej tkanki mięśniowej. Nie uwzględnienie tego zjawiska przez wspomniany wzór stawia pod znakiem zapytania jego użyteczność dla osób trenujących siłowo.

Wzór nie uwzględnia również energii potrzebnej do przywrócenia równowagi hormonalnej po wysiłku. Jest to temat bardzo skomplikowany i jednocześnie bardzo nieprzebadany.

Niektórzy próbują tłumaczyć, że pomimo nazwy (Excess Post-exercise oxygen consumption) parametr EPOC nie dotyczy wyłącznie dodatkowego zużycia tlenu po wysiłku ale definiuje całościowa energię potrzebną na przywrócenie organizmu do równowagi (mikrouszkodzenia mięśni, hormony, elektrolity). Moim zdaniem nie jest to słuszne podejście a temat zużycia energii po wysiłku siłowym jest bardzo rozwojowy.

Podsumowując jestem za tym, że właściwie dobrany trening siłowy podwyższy twój metabolizm po zakończonym treningu o rząd kilkudziesięciu procent zamiast kilku procent wskazywanych przez wzór.

To bardzo dobra wiadomość!