Ogromna dawka witamin w kolorze pomarańczowym 🙂
Koktajle energetyczne błyskawicznie dodadzą ci sił przed treningiem lub przed wyjściem do pracy. Można je pić zamiast kawy, ponieważ naturalnie usuwają senność, zmęczenie. Warzywno-owocowe szejki są też skarbnicą łatwo przyswajalnych witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów.

 

Składniki:
1 średniej wielkości jabłko
1 duża marchewka
1 banan
sok z 1/2 cytryny
ok. 100 ml wody
szczypta imbiru i kardamonu

Przygotowanie:

Marchewkę, jabłko umyj, obierz i pokrój na mniejsze plasterki, jabłko pokrój w ćwiartki.

Banana obierz i również pokrój na mniejsze kawałki. Składniki umieść w pojemniku blendera i zmiksuj. Dopraw szczyptą imbiru i kardamonu.

Dodaj sok z cytryny i odpowiednią ilość wody do uzyskania gładkiej, jednolitej konsystencji i jeszcze przez chwilę blenduj całość.

Przed podaniem dodaj ziarna słonecznika i płatki chili.

Wartości odżywcze:

Jabłko
Jedno średnie jabłko zawiera około 95 kalorii i 25 gramów węglowodanów (około tej samej ilości co dwie kromki chleba). Skórka jabłka zawiera chrom – minerał, który odgrywa ważną rolę u w działaniu insuliny. Insulina jest hormonem, który pomaga regulować poziom cukru we krwi, umożliwiając wykorzystanie cukru do produkcji energii.
Jabłka są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, dzięki czemu dają uczucie sytości i przyspieszają metabolizm, korzystnie wpływając na trawienie.
Świeże jabłka są dobrym źródłem witaminy C i doskonałym źródłem kwercetyny, a także mają dużą liczbę polifenoli.
Fitochemikalia to organiczne związki występujące w roślinach, które mają działanie biologiczne, ale nie mają wartości odżywczej. Substancje fitochemiczne nie zostały jeszcze dogłębnie zbadane, ale znane są z ich ogólnych właściwości metabolicznych i przeciwzapalnych.

Banan
Jeden banan zawiera około 105 kalorii, 1 g białka, poniżej 1 g tłuszczu, 26 g węglowodanów (3 g błonnika), 14 g cukru. Ale aż 422 miligramów potasu, czyli około 12 procent dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Potas jest jednym z minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Znajduje się w każdej komórce naszego ciała, reguluje pracę serca i mięśni. Niedobór potasu powoduje więc bardzo poważne problemy ze zdrowiem. Potas jest przede wszystkim odpowiedzialny za regulację gospodarki wodno-elektroliwej, a co za tym idzie – wpływa na ciśnienie krwi, pracę nerek, serca i mięśni. Ponadto buduje białka, rozkłada się węglowodany, reguluje wzrost ciała, obniża poziom pH i wspomaga trawienie. Nieleczony niedobór potasu będzie więc skutkował znacznym pogorszeniem stanu zdrowia.

Marchewka
Surowa marchew ma 33 kcal w 100 g, natomiast gotowana 30 kcal. Surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny (IG = 30), jednak im dłużej ją gotować, tym bardziej wzrasta wartość indeksu glikemicznego. IG gotowanej marchewka może wynosić nawet 90. Dlatego osoby z cukrzycą typu 2 mogą spożywać marchewkę tylko na surowo.
Marchew zalecana jest w zaburzeniach trawienia u dzieci i dorosłych. Świeży sok z marchwi zawiera specyficzne związki siarkowe, nazywane czynnikami bifidus. Pobudzają one rozwój bakterii Bifidobacterium bifidum (syn. Lactobacillus bifidus) i przeciwdziałają zaburzeniom trawienia. W biegunkach bakteryjnych stosuje się marchwiankę, rozgotowaną na papkę marchew, która ze względu na wysokie stężenie beta-karotenu przywraca jelitom naturalne funkcje.

Najważniejszym składnikiem marchwi o znaczeniu prozdrowotnym jest beta-karoten. Beta-karoten jest prowitaminą witaminy A. Związek ten chroni nas przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników, które mogą wiązać się z substancjami znajdującymi się w komórkach i wywierać szkodliwy wpływ na błony komórkowe oraz na podział komórek. Prowitamina witaminy A opóźnia procesy starzenia się. Beta-karoten wzmacnia system immunologiczny, chroni wyściółkę przewodu pokarmowego i dróg oddechowych przed infekcjami. Odgrywa istotną rolę w profilaktyce przeciwmiażdżycowej wpływając na obniżenie poziomu cholesterolu. Beta-karoten zapewnia ponadto prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, zwłaszcza o zmierzchu, oraz warunkuje prawidłowe rogowacenie nabłonków.

Smacznego!

Trener personalny, specjalista ds. żywienia
mgr inż. Ryszard Czarkowski

Szukasz pomysłu na obiad w niespełna 30 minut? Porcja makaronu z rybą uwieńczona włoskimi dodatkami to prosty sposób na szybki, zdrowy, smaczny, aromatyczny obiad w śródziemnomorskim stylu.

Składniki (2 porcje):

170 g makaronu spaghetti

2 łyżki oliwy extra virgin

1/2 cebuli, drobno posiekanej

300 g krojonych pomidorów (z puszki lub świeżych bez skórki)

świeże zioła, oregano lub tymianek

puszka tuńczyka w oliwie

opcjonalnie: tarty parmezan

PRZYGOTOWANIE

Makaron ugotować al dente w osolonej wodzie.

Rozgrzać patelnię z oliwą, zeszklić cebulę.

Dodać pokrojone pomidory. Doprawić do smaku solą i pieprzem oraz odrobiną cukru. Gotować aż sos zgęstnieje, przez około 5 - 7 minut.

Do sosu dodać świeże zioła i tuńczyka. Doprawić solą i pieprzem. Wymieszać z makaronem, można posypać parmezanem.

 

Mięso tuńczyka jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 konkretnie kwasu DHA i EPA. Ich wpływ na zdrowie jest powszechnie znany. Chronią przed miażdżycą, tworzeniem zakrzepów, obniżają poziomu frakcji LDL cholesterolu.

Tuńczyk jest również doskonałym źródłem witaminy D3 i B12. Jest ona niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego warunkując jego wytrzymałość. Witamina B12 czyli kobalamina uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, zapobiega niedokrwistości oraz pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.

Mięso tuńczyka zawiera również wapń i żelazo. Pierwszy stanowi główny mikroelement w budowie naszego układu kostnego. Drugi wchodzi w skład hemoglobiny czy mioglobiny oraz licznych enzymów naszego metabolizmu.

Pamiętajcie, że tuńczyk jest delikatną rybą, bardzo łatwo o zepsucie jej smaku. Wystarczy zaledwie kilka sekund zbyt długiej obróbki termicznej by jego smak został całkowicie zmieniony.

Smacznego!

Oto 15 pokarmów uważanych za najzdrowsze, według badań w Stanach Zjednoczonych i Europie Zachodniej.

Istnieje wiele diet, które promują odchudzanie, czasem w niezdrowy sposób. Zrozumienie, które pokarmy są zdrowe i próba włączenia ich do naszej diety jest szczególnie istotne.

Dieta składająca się ze zdrowych elementów połączonych w odpowiedni sposób, zbilansowana i indywidualnie dopasowana jest istotą zdrowego odżywiania.

Poniżej produkty które zasługują na szczególną uwagę:

 

1. Orzechy i ziarna

Migdały

Migdały są bogate w składniki odżywcze, w tym magnez, witaminę E, żelazo, wapń, błonnik i ryboflawinę. Pomagają utrzymać zdrowy poziom cholesterolu. Mają więcej błonnika niż jakikolwiek inny orzech.

Orzech brazylijski

Orzechy brazylijskie to jedne z najzdrowszych orzechów na świecie. W Brazylii nazywane są „castanhas-do-pará” - co tłumaczy się jako „kasztany z Pará”. Pará to stan w północnej Brazylii. Są bogate w białko i węglowodany. Są również doskonałym źródłem witaminy B-1 (tiaminy), witaminy E, magnezu i cynku. Zawierają ogromne ilości selenu który jest niezbędny do utrzymania funkcji tarczycy.

Soczewica

Soczewice stosuje się w wielu kuchniach na całym świecie. Popularna jest zwłaszcza w krajach Azji Południowo-Wschodniej, takich jak Pakistan, Nepal, Bangladesz, Indie, Bhutan i Sri Lanka.

Soczewica wymaga długiego czasu gotowania. Jest źródłem dobrze przyswajalnego białka, a także obniżającego ciśnienie krwi potasu i niezbędnego dla kobiet w ciąży kwasu foliowego.

Naukowcy z Instytutu Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności PAN w Olsztynie znaleźli w soczewicy (a także w innych roślinach strączkowych, warzywach i owocach) taniny - związki mogące chronić organizm przed nowotworami, m.in. spowalniając tempo podziału komórek nowotworowych.

Owsianka

Owsianka to zupa lub kleik przyrządzony z płatków owsianych i mleka lub wody. Zainteresowanie płatkami owsianymi znacznie wzrosło w ciągu ostatnich 20 lat ze względu na korzyści zdrowotne.

Badania wykazały, że zawartość błonnika znajdującego się w zbożach pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

W 1997 r. Food and Drug Administration (FDA) zgodziło się, że żywność z wysokim poziomem płatków owsianych lub otrębów owsianych może zawierać dane na etykietach dotyczące ich korzyści sercowo-naczyniowych.

Owies jest bogaty w złożone węglowodany, a także błonnik rozpuszczalny w wodzie, który spowalnia trawienie i stabilizuje poziom glukozy we krwi. Owsianka jest bogata w witaminy B, kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy i potas.

Zarodki Pszenne

Zarodki pszenne są otrzymywane z dolnych części ziaren pszenicy. Podczas produkcji białej mąki, w procesie oczyszczania ziarna są one odrzucane wraz z otrębami. To powoduje, że biała mąka jest pozbawiona najcenniejszych składników odżywczych. Te pozostają właśnie w zarodkach i otrębach.

Zarodki pszenicy to bogactwo błonnika, białka roślinnego i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu są one nie tylko pożywne, ale też bardzo zdrowe. Zarodki pszenne zawierają całą gamę witamin z grupy B, które odpowiadają m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, piękną skórę i przemianę materii.

Dzięki obecności żelaza, regularne spożywanie zarodków pszennych „wzmacnia” krew i zapobiega anemii. Zawarty w zarodkach potas pomaga w regulacji ciśnienia krwi i napięcia mięśniowego, fosfor gwarantuje mocne kości i zęby, a magnez wpływa na prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego. Miedź i cynk podnoszą odporność organizmu, poprawiają także stan włosów i paznokci. Właśnie dlatego po zarodki powinny sięgać zwłaszcza osoby osłabione, z niedoborami witamin i minerałów.

Zarodki pszenne są polecane także osobom będącym na diecie, która często bywa uboga w rozmaite składniki odżywcze. Zawarty w zarodkach pszenicy błonnik zapewnia poczucie sytości. 100 gramów zarodków to 349 kalorii. Dziennie dobrze jest spożywać 3 łyżki zarodków, a to tylko 96 kalorii! Indeks glikemiczny zarodków to z kolei zaledwie 15 jednostek.

 

2. Warzywa i owoce

Brokuły

Brokuły są bogate w błonnik, wapń, potas, kwas foliowy i składniki odżywcze. Zmniejszają ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów. Zawierają również witaminę C, a także beta-karoten.

Jedna 100-gramowa porcja brokułów może zapewnić ponad 150 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C.

Rozgotowanie brokułów może pozbawić je składników odżywczych. Najlepiej jest przygotować je na parze.

Jabłka

Jabłka są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki. Wolne rodniki to szkodliwe substancje wytwarzane w ciele, które powodują niepożądane zmiany. Sprzyjają procesowi starzenia się i niektórym chorobom. Badania wykazały, że przeciwutleniacz znajdujący się w jabłkach może przedłużyć żywotność.

Naukowcy z Florida State University udowodnili, że grupa starszych kobiet, która codziennie spożywała jabłka, zanotowała 23-procentowy spadek poziomu złego cholesterolu (LDL) i 4-procentowy wzrost dobrego cholesterolu (HDL) już po 6 miesiącach.

Jarmuż

Jarmuż to warzywo, którego wartości odżywcze i właściwości zdrowotne były doceniane już w starożytności. Jednak w Polsce wciąż służy bardziej do ozdabiania półmisków niż do jedzenia. To ogromny błąd, ponieważ jarmuż zapobiega wielu groźnym chorobom, takim jak nowotwory i choroby serca.

Jarmuż to odmiana kapusty o długich, pomarszczonych liściach, której właściwości zdrowotne są doceniane m.in. w Skandynawii. W Polsce mało kto wie, jakie wartości odżywcze posiada jarmuż, dlatego jest traktowany bardziej jako roślina ozdobna. Tymczasem barwne liście jarmużu (w różnych odcieniach zieleni, fioletowozielone i fioletowobrązowe) są skarbnicą białka, błonnika, witamin - przede wszystkim C i K, a także soli mineralnych - zwłaszcza wapnia i potasu, oraz sulforafanu - silnego przeciwutleniacza.

Jarmuż, podobnie jak brokuły i inne warzywa kapustne, jest skarbnicą sulforafanu - przeciwutleniacza, który ma silne działanie antynowotworowe. Sulforafan może uchronić m.in. przed rakiem prostaty, płuc i jelita grubego. Jednak, aby jarmuż zachował jak najwięcej swoich przeciwnowotworowych właściwości, powinien być gotowany podobnie jak brokuły, czyli na parze przez maksimum 3-4 minuty. W przeciwnym razie straci swoje prozdrowotne działanie.

Jarmuż zawiera indole, które hamują wydzielanie aktywnych estrogenów, dzięki czemu zapobiega też rakowi piersi. Poza tym jarmuż zwiera karotenoidy (beta karoten, luteinę, zeaksantynę) - przeciwutleniacze, które również hamują szkodliwe procesy oksydacyjne, a co za tym idzie - mogą zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych. Dowiedziono, że spożycie karotenoidów może obniżyć występowanie takich nowotworów, jak: rak jamy ustnej, krtani, przełyku i pęcherza moczowego. Warto wiedzieć, że kolor nadawany przez karotenoidy (czyli żółty, pomarańczowy lub czerwony) w jarmużu jest maskowany chlorofilem – zielonym barwnikiem, który również ma działanie przeciwutleniające i wspomaga procesy oczyszczania organizmu - tworzy silne połączenia z częścią toksycznych związków (w tym z niektórymi substancjami rakotwórczymi), dzięki czemu mniejsza ilość szkodliwych związków dociera do tkanek organizmu.

Jarmuż jest także skarbnicą innej antynowotworowej substancji - witaminy K, która również hamuje rozwój niektórych nowotworów, m.in. nowotworów piersi, nowotworów jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego, wątroby. Jak przekonują specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia, jej niedobór może być przyczyną zwiększonego ryzyka rozwoju nowotworów.

Jagody

Jagody - owoce bogate w błonnik, przeciwutleniacze i składniki odżywcze.

Według badań przeprowadzonych w Harvard Medical School, osoby dorosłe, które jedzą dużo jagód (i truskawek), są mniej narażone na pogorszenie funkcji poznawczych w porównaniu z innymi osobami.

Naukowcy z Texas Woman's University odkryli, że jagody pomagają ograniczyć otyłość. Wykazano, że polifenole roślinne, które zawierają jagody, zmniejszają rozwój komórek tłuszczowych (adipogeneza), jednocześnie indukując rozkład lipidów i tłuszczu (lipoliza).

Regularne spożywanie jagód może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia o 10 procent, ze względu na bioaktywne związki jagód, antocyjany.

Awokado

Wiele osób unika awokado ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Twierdzenie, że unikanie wszystkich tłuszczów prowadzi do lepszego zdrowia i kontrolowania masy ciała - to mit. Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, a także witaminy B, K, E i ma bardzo wysoką zawartość błonnika. Badania wykazały, że regularne spożywanie awokado obniża poziom cholesterolu we krwi.

Ekstrakty z awokado są poddawane badaniom aby sprawdzić, czy mogą być przydatne w leczeniu cukrzycy lub nadciśnienia. Naukowcy z Ohio State University odkryli, że substancje odżywcze pobrane z awokado były w stanie zatrzymać komórki raka jamy ustnej, a nawet zniszczyć niektóre komórki przedrakowe.

Zielone warzywa liściaste

Badania wykazały, że duże spożycie warzyw, takich jak szpinak lub kapusta, może znacznie obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Szpinak jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze, szczególnie w wersji nierozgotowanej. Najlepiej przygotować go gotując na parze. Jest świetnym źródłem witamin A, B-6, C, E i K, a także selenu, niacyny, cynku, fosforu, miedzi, kwasu foliowego, potasu, wapnia, manganu, betainy i żelaza.

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są bogate w błonnik pokarmowy, beta-karoten (witaminę A), potas, witaminę C i witaminę B-6.

Naukowcy porównali wartość odżywczą słodkich ziemniaków z innymi warzywami. Słodki ziemniak zajął pierwsze miejsce, gdy uwzględniono witaminy A i C, żelazo, wapń, białko i węglowodany złożone.

3. Ryba, mięso i jajka

W poszukiwaniu zdrowego białka 🙂

Ryby

Ryby mają liczne właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Dietetycy i lekarze nie mają wątpliwości: osoby, które jedzą dużo ryb, rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, miażdżycę, alergie i nowotwory. O tym, jak ważną rolę ryby odgrywają w naszej diecie, może świadczyć fakt, że podaje się je dzieciom już pod koniec 1. roku życia, jeśli maluch nie jest alergikiem.

Ze względu na ogromną wartość odżywczą ryby powinny trafiać na nasz stół co najmniej 2-3 razy w tygodniu, zwłaszcza tłuste morskie. Statystyczny Japończyk zjada rocznie 65 kg ryb, Norweg - 46 kg, podczas gdy my tylko ok. 13 kg. Czas to zmienić.

Ryby morskie są zazwyczaj zdrowsze od słodkowodnych, ponieważ zawierają więcej cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

To właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są największym skarbem ryb. Nie bez racji nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Problem w tym, że organizm człowieka nie potrafi ich sam wytworzyć, dlatego musimy je regularnie dostarczać z pożywieniem. Potrzebujemy ok. 2 g kwasów omega-3 dziennie. Aby zaspokoić to zapotrzebowanie, powinniśmy zjadać 2 razy w tygodniu porcję ryby, np. po 150 g łososia lub po 50 - 75 g śledzia. Jeśli nie lubisz ryb świeżych, możesz je zastąpić puszką sardynek czy szprotek.

Kwasy omega-3 są niezwykle ważne w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. Osoby, które jadają ryby, w starszym wieku mają lepszą pamięć, zdolność kojarzenia, rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera i demencję. Omega-3 poprawiają wzrok, a także są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, wzmacnianiu układu odpornościowego.

Ryby zawierają także liczne witaminy i składniki mineralne. Ilość witamin w rybach zależy od zawartości tłuszczu: chude ryby są bogatsze w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, natomiast tłuste zawierają więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, takich jak witamina A, D i E.

Specjaliści podkreślają, że białko w mięsie ryb jest równie wartościowe, jak białko zwierząt rzeźnych i łatwo przyswajalne.

Kurczak

Mięso kurczaka jest tanie, dietetyczne, lekkostrawne, idealne dla osób, które chcą budować masę ciała i dla tych, którzy mają problemy z żołądkiem. Można je szybko i łatwo przyrządzić.

Białe mięso kurczaka można spożywać częściej niż czerwone mięso, takie jak wołowina. Czerwone mięso może mieć, w spojrzeniu długoterminowym, bardziej szkodliwy wpływ na ogólny stan zdrowia.

Należy pamiętać, aby właściwie przygotować kurczaka, unikać głębokiego smażenia. Ważne jest również usunięcie skóry, ponieważ zawiera ona duże ilości tłuszczu.

Jajka

Jajka to kolejne źródło białka, które można łatwo włączyć do zbilansowanej diety. Ponieważ są bardzo wszechstronne, można je dodawać do wielu posiłków - nie tylko do śniadania.

Zawierają witaminy, w tym witaminę B-2, znaną również jako ryboflawina i witaminę B-12. Są także dobrym źródłem niezbędnego aminokwasu leucyny, który jest ważny dla stymulacji syntezy białek mięśniowych.

Żółtko jaja zawiera większość witamin i minerałów. Zawiera także tłuszcz i cholesterol, jednak badania wykazały, że jaja nie zwiększają ryzyka chorób serca. Spożywanie tłuszczu w umiarkowanych ilościach jest całkowicie zdrowe.

 

Równowaga i umiar

Należy zwrócić uwagę, że najważniejsze jest wykorzystywanie różnorodnych produktów w zbilansowanej diecie. Produkty te, oraz ich połączenie muszą być dostosowane do konkretnej osoby. Każdy z nas jest inny i potrzebuje czegoś innego. Nie ma uniwersalnej, wspaniałej diety.

Należy pamiętać również o zdrowym rozsądku. Cheat day raz na jakiś czas jest świetnym pomysłem. Nie sztuką jest wytrwać w danej diecie miesiąc ale całe życie 😉

 

• Aronson, W. J., Kobayashi, N., Barnard, R. J., Henning, S., Huang, M., Jardack, P. M., ... & Freedland, S. J. (2011). Phase II prospective randomized trial of a low-fat diet with fish oil supplementation in men undergoing radical prostatectomy. Cancer prevention research, 4(12), 2062-2071

cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/4/12/2062.short

• Chai, S. C., Hooshmand, S., Saadat, R. L., & Arjmandi, B. H. (2011). Daily apple consumption promotes cardiovascular health in postmenopausal women. Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 25(971.10)

deepcapture.com/wp-content/uploads/ProPectin-Clincal-Trials.pdf

• Berryman, C. E., Preston, A. G., Karmally, W., Deckelbaum, R. J., & Kris-Etherton, P. M. (2011). Effects of almond consumption on the reduction of LDL-cholesterol: a discussion of potential mechanisms and future research directions. Nutrition reviews, 69(4), 171-185

academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/69/4/171/1909266/Effects-of-almond-consumption-on-the-reduction-of?redirectedFrom=fulltext

• Blueberries may inhibit development of fat cells. (n.d.)

eurekalert.org/pub_releases/2011-04/foas-bmi040711.php

• Brasky, T. M., Darke, A. K., Song, X., Tangen, C. M., Goodman, P. J., Thompson, I. M., ... Klein, E. A. (2013). Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. Journal of the National Cancer Institute, 105(15), 1132-1141

academic.oup.com/jnci/article/105/15/1132/926341/Plasma-Phospholipid-Fatty-Acids-and-Prostate

• Cassidy, A., Mukamal, K. J., Liu, L., Franz, M., Eliassen, A. H., & Rimm, E. B. (2013). High Anthocyanin Intake Is Associated With a Reduced Risk of Myocardial Infarction in Young and Middle-Aged WomenClinical Perspective. Circulation, 127(2), 188-196

circ.ahajournals.org/content/127/2/188.short

• Cramer, J. M., & Jeffery, E. H. (2011). Sulforaphane absorption and excretion following ingestion of a semi-purified broccoli powder rich in glucoraphanin and broccoli sprouts in healthy men. Nutrition and cancer, 63(2), 196-201

tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635581.2011.523495

• Davidson, R. K., Jupp, O., Ferrars, R., Kay, C. D., Culley, K. L., Norton, R., ... Clark, I. M. (2013). Sulforaphane Represses Matrix‐Degrading Proteases and Protects Cartilage From Destruction In Vitro and In Vivo. Arthritis & Rheumatism, 65(12), 3130-3140

onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/art.38133/full

• Devore, E. E., Kang, J. H., Breteler, M., & Grodstein, F. (2012). Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of neurology, 72(1), 135-143

onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.23594/full

• Di Giuseppe, D., Wallin, A., Bottai, M., Askling, J., & Wolk, A. (2014). Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women. Annals of the rheumatic diseases, 73(11), 1949-1953

ard.bmj.com/content/73/11/1949.short

• Egg nutrition facts. (n.d.) Retrieved from

eggnutritioncenter.org/egg-101/

• Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition journal, 12(1), 1

nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-1

• Griep, L. M. O., Verschuren, W. M., Kromhout, D., Ocké, M. C., & Geleijnse, J. M. (2011). Colors of fruit and vegetables and 10-year incidence of stroke. Stroke, 42(11), 3190-3195.Retrieved from

stroke.ahajournals.org/content/42/11/3190.short

• Moghe, S. S., Juma, S., Imrhan, V., & Vijayagopal, P. (2012). Effect of blueberry polyphenols on 3T3-F442A preadipocyte differentiation [Abstract]. Journal of medicinal food, 15(5), 448-452

online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2011.0234

Trener personalny, specjalista ds. żywienia
mgr inż. Ryszard Czarkowski

Trener personalny Wrocław
Trening personalny Wrocław
Trener personalny online
Dietetyk Wrocław
Dieta online
Odchudzanie online

Słodkie, soczyste i kolorowe owoce cytrusowe dają nam bardzo potrzebną dawkę energii w okresie zimowym. Wzmacniają układ odpornościowy. Jednak całość korzyści dla naszego zdrowia pozostaje nieznany, a szkoda!

Owoce cytrusowe są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Pomagają naszemu ciału pozbyć się wolnych rodników i pozytywnie wpływają na szereg funkcji metabolicznych.

Na półkuli północnej szczyt sezonu cytrusowego trwa od około połowy grudnia do końca kwietnia.

Na rynku występuje wiele rodzajów cytrusów, ponieważ łączy się gatunki w celu uzyskania owoców o pożądanych cechach. Główne odmiany cytrusów to: pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, limonki i cytryny.

Cytrusy pomagają nam walczyć z przeziębieniem i grypą. Są bogate w dobrze przyswajalną witaminę C. Oferują również wiele innych witamin i minerałów, takich jak witamina B, fosfor, potas, miedź, magnez, wapń i błonnik pokarmowy (czy wiesz, że 1 duża pomarańcza zawiera aż 18% dziennego zapotrzebowania na błonnik?). Te składniki odżywcze wraz z różnymi rodzajami związków przeciwutleniających występujących w cytrusach pełnią ważne funkcje, które chronią przed chorobami i wspierają nasze zdrowie.

Pozostałe korzyści:

1. Pozytywny wpływ na układ sercowo - naczyniowy

Owoce cytrusowe zawierają dużą ilość flawonoidów, rodzajów przeciwutleniaczy, których spożycie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Flawonoidy pomagają zmniejszyć postęp miażdżycy poprzez ich wpływ na metabolizm lipidów. Poprawiają także wrażliwość na insulinę i obniżają ciśnienie krwi.

2. Pomagają zapobiegać chorobom nowotworowym

Kolejną zaletą flawonoidów i innych związków przeciwutleniających występujących w cytrusach są ich właściwości przeciwnowotworowe. Spożywanie pomarańczy, limonek i cytryn to dobry sposób na ochronę się przed rakiem żołądka, rakiem piersi, rakiem płuc i rakiem jelita grubego.

3. Poprawa funkcji poznawczych

Badania wskazują, że sok cytrusowy poprawia funkcje poznawcze i zapobiega pogorszeniu funkcji poznawczych u osób starszych. Te efekty są spowodowane przeciwutleniaczami znajdującymi się w cytrusach. Związki te zwalczają wolne rodniki i chronią nasze komórki mózgowe przed stanem zapalnym, jak ma to miejsce w przypadku np. choroby Alzheimera.

4. Regulują poziom glukozy we krwi

Dzięki wspólnemu działaniu przeciwutleniaczy i błonnika owoce cytrusowe są doskonałym sprzymierzeńcem, jeśli chodzi o regulację poziomu glukozy we krwi. Ze względu na ich rolę w trawieniu skrobi związki flawonoidowe są w stanie zapobiegać hiperglikemii, jednocześnie poprawiając wrażliwość na insulinę. Oba są kluczowymi aspektami w utrzymywaniu stabilnego poziomu cukru, szczególnie u osób cierpiących na cukrzycę.

Zauważyłem w sieci kampanię odradzającą spożywania cytrusów zimą ze względu na ich właściwości wychładzające. Kampania nakłania konsumenta do spożywania kiszonek i mrożonek. Ktoś ma w tym swój interes. Nie wiem jak Wy ale ja nie mam zamiaru zastępować świeżych, przepysznych owoców kiszonkami i mrożonkami… Cytrusy zawierają w sobie hesperydynę. Przyspiesza ona obieg krwi w organizmie i ma pozytywny wpływ na krążenie. Zostało to potwierdzone naukowo. Na czym polegało to badanie? W badaniu wzięły udział kobiety, które z powodu słabego krążenia były szczególnie wrażliwe na zimno. Kobiety biorące udział w badaniu zostały podzielone na 2 grupy. Jedna grupa dostała do wypicia świeży sok wyciśnięty z pomarańczy, natomiast druga grupa otrzymała syntetyczny napój o smaku pomarańczy. Obie grupy podczas badania zostały umieszczone w chłodnym pomieszczeniu. I co się okazało? Kobiety, które wypiły prawdziwy sok marzły o połowę wolniej niż te, który piły jedynie jego syntetyczny odpowiednik. Jak to stwierdzono? Zbadano temperaturę palców u rąk. Okazało się, że przepływ krwi u kobiet, pijących sok pomarańczowy był bardziej stabilny.

W dalszej części badania kobiety dodatkowo zanurzały dłonie w lodowatej wodzie. I znowu lepsze efekty odniosła grupa, która wypiła wcześniej prawdziwy sok z cytrusów. Ta grupa kobiet rozgrzewała się o 50% szybciej w porównaniu z drugą grupą, która piła napój o smaku pomarańczy. Nie przejmuj się opiniami o wychładzających właściwościach cytrusów i stwierdzeniami, ze nie wolno ich jeść zimą.

Włączajcie cytrusy do swojej diety. Pamiętajcie o dokładnym ich wymyciu przed spożyciem.

Smacznego!

Trener personalny, specjalista ds. żywienia
mgr inż. Ryszard Czarkowski

Otyłość brzuszna, trzewna lub centralna to groźne skupisko nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej w okolicach jamy brzusznej. Dlaczego otyłość brzuszna jest tak istotna? Jakie zagrożenia powoduje?

Nadmiar tkanki tłuszczowej w ciele ma poważne konsekwencje dla zdrowia. Jest jedną z głównych przyczyn schorzeń cywilizacyjnych oraz spowodowanych nimi przedwczesnych zgonów.

Dlaczego otyłość brzuszna jest tak niebezpieczna? Ponieważ zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej w obrębie tułowia powoduje zwiększone ryzyko wystąpienia wielu chorób w przeciwieństwie do nadmiar tkanki tłuszczowej na udach czy pośladkach. Tkanka tłuszczowa, która gromadzi się wokół narządów jamy brzusznej (tłuszcz trzewny) jest mocno związana z wieloma poważnymi  śmiertelnym chorobami w tym z chorobami serca, udarami, zawałem serca, wysokim ciśnieniem krwi, nowotworami, cukrzycą typu 2, chorobami zwyrodnieniowymi stawów, stłuszczeniem wątroby, demencją, a nawet depresji.

W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego, trzewne komórki tłuszczowe uwalniają niebezpieczne dla zdrowia produkty metaboliczne i to bezpośrednio do układu krążenia. Krew przenosi je prosto do wątroby i innych narządów m. in. do trzustki, serca, nerek, mózgu. W przypadku trzustki może dojść do jej dysfunkcji, czyli zaburzenia regulacji wytwarzania insuliny, co skutkuje rozwojem insulinooporności oraz cukrzycy (wzrost cukru i insuliny we krwi), a także podsieniem poziomu cholesterolu i triglicerydów we krwi,

Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej trzewnej może występować również u osób bez nadwagi i otyłości, czyli z prawidłowym BMI. Osoby szczupłe mogą również gromadzić tkankę tłuszczową trzewną. Osoby takie narzekają często na wystający, wzdęty brzuch i szukają przyczyn np. w nieprawidłowej pracy jelit lub próbują wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha. Tego rodzaju tłuszczu nie można się jednak pozbyć w ten sposób.

Przyczyną odkładania się tkanki tłuszczowej trzewnej jest niewłaściwy sposób żywienia (dieta), więc to od jego zmiany należy rozpocząć walkę z nim.

Odpowiednia dieta połączona z właściwym treningiem metabolicznym angażującym wszystkie partie ciała (zrównoważony rozwój) to jedyna skuteczna metoda na pozbycie się ,,brzucha”.

Dowody naukowców nie pozostawiają wątpliwości

Badanie Million Women Study przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało bezpośredni związek między rozwojem choroby niedokrwiennej serca a otyłością brzuszną. Według badaczy szanse na rozwój chorób serca były dwukrotnie większe u kobiet z otyłością brzuszną. Każde dodatkowe 2,5 cm w talii podniosły to ryzyko o aż 10 %!

Według koreańskich naukowców szanse zachorowania na raka jelita grubego zostały niemal podwojone wśród kobiet po menopauzie, z dużą ilością tłuszczu trzewnego. Ryzyko raka piersi również wzrasta. W badaniu indyjskich naukowców, w którym wzięło udział ponad 3000 kobiet również odkryto zależność pomiędzy obwodem brzucha a ryzykiem chorób. Osoby, których talie były prawie tak duże, jak ich biodra, były 3-4 krotnie bardziej narażone na ryzyko zachorowania na raka piersi niż kobiety bez otyłości brzusznej.

Z kolei według holenderskich naukowców utrata tłuszczu trzewnego powoduje zmiany w biomarkerach raka piersi, takich jak estrogen, leptyna i białka zapalne. Po zmniejszeniu wagi ciała wyniki wskazywały na zmniejszenie ryzyka raka piersi.

Naukowcy potwierdzili również związek pomiędzy otyłością brzuszną a ryzykiem rozwoju demencji w przyszłości. Badanie przeprowadzone na 6 583 osobach w Północnej Kalifornii, które obserwowano przez średnio 36 lat wykazało, że osoby z otyłością brzuszną w wieku średnim były prawie trzy razy bardziej narażone na demencję trzy dekady później niż osoby bez otyłości brzusznej.

Wśród innych chorób związanych z otyłością brzuszną są insulinooporność, cukrzyca typu 2, upośledzona funkcja płuc, migrenowe bóle głowy. Nawet ryzyko astmy zwiększa się z powodu nadwagi, a szczególnie otyłości brzusznej.

Według badań opublikowanych w The New England Journal of Medicine, otyłość brzuszna może podwoić ryzyko przedwczesnego zgonu, nawet jeśli całkowita masa ciała jest w normie.

U kogo otyłość brzuszna występuje najczęściej?

Do wieku średniego mężczyźni zwykle mają większą zawartość tłuszczu trzewnego niż kobiety. Ta zależność zwykle zmienia się, gdy kobiety przechodzą menopauzę. Po menopauzie niewielu kobietom udaje się uniknąć problemów z nadmiernym gromadzeniem się tłuszczu trzewnego. Biorąc to pod uwagę, skuteczna utrata masy ciała może być najlepszym sposobem, aby obniżyć częstotliwość występowania raka piersi.

Jak zmierzyć otyłość brzuszną?

Kontrola masy ciała jest ważna, jednak dla zdrowia problemem nie jest to, ile ważysz, ale ile masz tłuszczu w jamie brzusznej.

Metody pomiaru otyłości brzusznej zmieniały się przez lata. Kiedy naukowcy uznali, że ważna jest nie masa ciała, ale ilość tkanki tłuszczowej, standardy zaczęły się zmieniać. Wskaźnik masy ciała (BMI) jest uważany za uniwersalny sposób diagnozowania nadwagi i otyłości. BMI zapewnia dobrą ocenę ilości tkanki tłuszczowej i jest bardziej dokładny niż pomiary fałdów skórnych. BMI jest standardem, ale ma kilka wad. BMI nie rozróżnia składowych masy ciała (tłuszczu lub mięśni) oraz kształtu sylwetki. Osoby mocno umięśnione z niewielką zawartością tkanki tłuszczowej mogą mieć BMI>30 i odwrotnie-osoba z 30% zawartością tkanki tłuszczowej może mieć BMI 21.

Biorąc pod uwagę, że zwiększona zawartość tłuszczu w jamie brzusznej ma największy wpływ na wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności, opracowano inne wskaźniki. Badacze wykorzystują stosunek talii do bioder (WHR) w celu zdiagnozowania otyłości brzusznej. Prawdopodobieństwo wspomnianych wcześniej chorób wzrasta, gdy stosunek ten u mężczyzny wyniesie powyżej 0,95, a dla kobiet powyżej 0,85.

Jednak WHR nie bierze pod uwagę kształtów ciała (gruszka, jabłko). Zatem zarówno BMI, jak i WHR nie mierzą konkretnie otyłości centralnej lub nie są precyzyjne dla pewnych typów ciała.

Niedawno opublikowany raport w The Open Nutrition Journal zawiera wskaźnik pomiaru otyłości brzusznej (ABOI). Bierze on pod uwagę obwód brzucha i klatki piersiowej.

Najdokładniejszą metodą pomiaru otyłości brzusznej (ilości tłuszczu trzewnego) jest zastosowanie tomografii komputerowej lub rezonansu magnetycznego. Są to jednak drogie metody. Tańszą opcją jest pomiar składu ciała metodą BIA (bioimpedancji). Taki pomiar wykonasz w naszym gabinecie stacjonarnym - DIETETYK WROCŁAW.

Jak walczyć z otyłością brzuszną?

Najlepszym sposobem na zmniejszenie otyłości brzusznej jest redukcja masy ciała. Nie możesz wybrać miejsca z którego tłuszcz będzie spalany jako pierwszy.

Zapewne słyszałeś o magicznych sposobach, które spalają tłuszcz z brzucha. Jak do tej pory nikt nie wykazał, że jakakolwiek tabletka lub mikstura rozpuszcza tłuszcz brzuszny. Jest to po prostu fizycznie niemożliwe. W spaleniu tłuszczu trzewnego może ci pomóc jedynie właściwa dieta połączona z treningiem. Oznacza to wybieranie właściwych potraw, regularne jedzenie o określonych porach, kontrolowanie ogólnego spożycia kalorii i wykonywanie ćwiczeń metabolicznych. Proste? Jasne, że tak! Pamiętaj, jednak, że aby uzyskać trwałe efekty najlepiej zaufać specjalistom, którzy zajmują się tym zawodowo o d wielu lat. Po co robić nieświadome błędy i tracić niepotrzebnie czas, kiedy można od początku działać dobrze i skutecznie.

To co możesz zrobić bez naszej pomocy to zmienić nawyki, które sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej na brzuchu:

1. Ogranicz spożycie cukru. Bardzo łatwo to zrobić unikając napojów słodzonych cukrem. Cukier (sacharoza) składa się z glukozy i fruktozy. Fruktoza może być metabolizowana jedynie w wątrobie. Kiedy wątroba jest przeciążona zaczyna zamieniać fruktozę w tłuszcz, który gromadzi się w okolicach brzucha. Prowadzi to do insulinooporności i wielu problemów metabolicznych. Słodkie napoje są szczególnie niebezpieczne, ponieważ płynne kalorie nie są rejestrowane przez mózg w taki sam sposób jak kalorie pochodzące z pokarmów stałych. Badania pokazują, że napoje słodzone cukrem podwyższają o 60% ryzyko otyłości u dzieci. Zacznij czytać etykiety. Nawet żywność sprzedawana jako zdrowa może zawierać ogromne ilości cukru.

2. Spożywaj odpowiednią ilość białka. To świetny sposób na zmniejszenie ilości tłuszczu z okolic brzucha. Wykazano, że białko zmniejsza apetyt o 60%, zwiększa metabolizm nawet o 80-100 kalorii dziennie i pomaga spożywać aż do 441 mniej kalorii/dobę. Badania wykazały, że białko jest powiązane ze znacznie zmniejszonym ryzykiem przyrostu tłuszczu w okolicach brzucha. Staraj się więc zwiększyć spożycie wysokobiałkowych produktów spożywczych, takich jak całe jaja, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy, mięso i produkty mleczne.

3. Wysypiaj się! Osoby które śpią poniżej 5h dziennie mają najczęściej problem z nadmiernym gromadzeniem się tkanki tłuszczowej. Spowodowane jest zaburzeniem rytmu dziennego i rozregulowanie układu hormonalnego, w skład którego wchodzą również hormony głodu i sytości. Będąc wyspanym masz mniejszy apetyt zwłaszcza na słodycze.

Wybór dobrego dietetyka to pierwszy sukces w procesie zmiany - dieta online w Poradni Pora Diety

Czym jest metabolizm?

Metabolizm to ogół reakcji biochemicznych i towarzyszących im przemian materii i energii zachodzących w organizmie. Dr Dianna Schwarzbein rozszerza tą definicję: "Metabolizm jest połączonym działaniem różnorodnych procesów biochemicznych, które nieustannie występują w organizmie na poziomie komórkowym. Te procesy umożliwiają funkcjonowanie każdej poszczególnej części ciała, co pozwala myśleć, trawić jedzenie, poruszać się i wykonywać wszystkie funkcje żywej, oddychającej istoty." Metabolizm jest motorem napędowym twojego organizmu, dostarczającym energii, abyś mógł żyć. Właściwy metabolizm pomaga zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zmniejsza ryzyko chorób, takich jak cukrzyca, która jest oznaką zaburzeń metabolicznych. Metabolizm może spowolnić z powodu nieprawidłowej dietę, stylu życia, genów, wieku, niskiej aktywności fizycznej, stan zdrowia itp. Aby uchronić się przed otyłością i chorobami z nią związanymi, musisz stosować się do tych zaleceń:

1. Pij dużo wody.
2. Wykonuj trening metaboliczny.
3. Unikaj długotrwałych i częstych treningów aerobowych.
4. Ogranicz stres.
5. Nie stosuj głodówek. Jedz co 2-3 godziny.
6. Jedz solidne śniadanie.
7. Nie trenuj na czczo.
8. Jedz zdrowe produkty.
9. Śpij przynajmniej przez 7 godzin.
10. Nie jedz bezpośrednio przed snem.

Musisz zdawać sobie sprawę z faktu, że utrzymanie prawidłowego metabolizmu po procesie odchudzania jest warunkiem niezbędnym do utrzymania nowej, niżej masy ciała (brak efektu jojo).

Utrzymanie właściwego poziomu metabolizmu za pomocą diety

Suplementy

Wiele osób stara się znaleźć alternatywną drogę przyspieszenia poziomu metabolizmu za pomocą sztucznych suplementów i stymulantów.  Eksperci są zadania, że naturalne substancje pobudzające metabolizm nie mają negatywnego wpływu na twój organizm (np. na tarczycę), podczas gdy sztuczne lub farmaceutyczne stymulanty już tak. W najgorszym przypadku sztuczne substancje mogą trwale zaszkodzić twojemu zdrowi. Nie warto zastępować naturalnego pokarmu sztucznymi zamiennikami szczególnie, że bardziej naturalne rozwiązania są o wiele prostsze i lepsze.

Czy liczenie kalorii wystarczy?

Liczenie kalorii to nie wszystko. Chodzi o to, skąd pochodzą twoje kalorie - ich źródło ma znaczenie. Różne pokarmy  powodują odmienne reakcje metaboliczne w twoim ciele. Niewłaściwy pokarm może spowodować spowolnienie metabolizmu. Spożywanie zdrowych, odpowiednio skomponowanych posiłków to sprawdzony sposób na przyspieszenie metabolizmu. Kaloria kalorii nierówna. Przykładowo spożycie 300 kcal z miseczki owoców dostarczy ci sporo witamin i przeciwutleniaczy oraz korzystnie wpłynie ma metabolizm, a 300 kcal ze słodkiego deseru może negatywnie wpłynąć na regulację cukru we krwi i przyczynić się do rozwoju isnulinooporności oraz otyłości.

Uzyskaj pomoc dietetyka - Dietetyk Online

Poniżej przedstawiamy produkty żywnościowe, które w zdrowy sposób przyspieszają metabolizm.

Żywność metaboliczna

1. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki przed działaniem wolnych rodników, hamuje odkładanie się tłuszczu oraz stymuluje jego spalanie, tym samym przyspieszając metabolizm.
Pij 2 szklanki zielonej herbaty dziennie, aby przyspieszyć metabolizm, zwiększyć poziom energii i utratę wagi.

2. Produkty bogate w białko

Produkty bogate w białko zwiększają efekt termogeniczny w organizmie. Białka są dłużej trawione, co zwiększa poziom sytości. Spożywaj żywność bogatą w białko, taką jak chude mięso (drób, ryby itp.), nasiona roślin strączkowych i tofu. Produkty te hamują apetyt i zapobiegają zjadaniu zbyt dużej ilości pokarmu. Spożywaj żywność bogatą w białko kilka razy dziennie w odpowiednich ilościach, aby utrzymać swój metabolizm na wysokim poziomie.

3. Chili

Naukowcy odkryli, że chili przyspiesza tempo przemiany materii, zwiększa termogenezę (wytwarzanie ciepła w organizmie, które pomaga spalać tłuszcz). Główny składnik odchudzający, kapsaicyna, zwiększa wydatek energetyczny i pomaga regulować poziom insuliny we krwi.

4. Nasiona kozieradki

Jeśli istnieje jeden składnik, który może przyspieszyć metabolizm i pomóc spalić tkankę tłuszczową, to jest to kozieradka. Journal of Biomedicine and Biotechnology opublikował badanie przeprowadzone na otyłych szczurach o wysokiej zawartości tkanki tłuszczowej. Ekstrakt z nasion kozieradki pomógł poprawić metabolizm poprzez zmniejszenie tkanki tłuszczowej w organizmie oraz obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz zwiększenie wrażliwości na insulinę.

5. Brokuł

To zielone warzywo, bez względu na to, jak bardzo go nie lubisz, ma niezliczone korzyści zdrowotne. Zawiera błonnik pokarmowy, witaminy, minerały, białko i liczne składniki odżywcze, które pomagają zwalczać różne rodzaje nowotworów oraz zaburzenia metaboliczne. Naukowcy odkryli, że wyciąg z brokuła może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić  metabolizm.

6. Woda

Utrzymanie prawidłowego nawodnienia jest kluczem do dobrego zdrowia. Musisz spożywać łącznie 2,5-3 litry wody (z płynów i żywności). Picie odpowiedniej ilości wody pomoże wypłukać toksyny i poprawi funkcjonowanie jelit. Naukowcy odkryli, że picie 500 ml wody zwiększyło przemianę materii o 30% oraz wydatek energetyczny o 100 kJ.

7. Herbata yerba mate

Pyszna herbata yerba mate to kolejny popularny środek wspomagający metabolizm i odchudzanie. Naukowcy odkryli, że spożywanie yerba mate na 120 minut przed treningiem poprawiło poziom sytości i zwiększyło poziom energii, nastrój i metabolizm badanych.

8. Cynamon

Cynamon to naturalny środek odchudzający, który zwiększa wrażliwość na insulinę. Organizm staje się oporny na insulinę, gdy poziom insuliny jest stale wysoki. Spożywanie cynamonu poprawia wrażliwość na insulinę, przyspieszając w ten sposób metabolizm.

9. Jaja

Wiele osób uważa, że żółtka jaj są główną przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. To nie prawda. Twój poziom cholesterolu wzrasta, gdy spożywasz zbyt dużo tłuszczów trans i rafinowanego cukru z różnych źródeł żywności, takich jak smażone potrawy, pizza, burgery, słodycze, napoje gazowane, itp. Żółtka są bogate w witaminy, które są niezbędne do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania organizmu, w tym metabolizmu. Jajka są również bogate w białka, zawierające niezbędne aminokwasy.

10. Czosnek

Czosnek poprawia smak wielu potraw, ale ma także wiele zalet zdrowotnych. Allicyna jest aktywnym składnikiem znajdującym się w czosnku, który pomaga zwalczać wiele rodzajów raka, obniża ciśnienie krwi i chroni przed przeziębieniem. Badania pokazują, że czosnek pomaga hamować syntezę tłuszczu i zwiększa termogenezę. Pomaga również poprawić wrażliwość na insulinę.

11. Kawa

Ten ciemny, aromatyczny i poprawiający nastrój napój wspomaga utlenianie kwasów tłuszczowych poprzez zwiększenie tempa metabolizmu organizmu.

12. Jagody goji

W jagodach goji znajduje się mnóstwo substancji odżywczych, które pomagają zrównoważyć pH twojego organizmu, wypłukać toksyny i zwiększyć utlenianie kwasów tłuszczowych. Amerykańscy naukowcy przeprowadzili eksperyment na gryzoniach podczas którego podawali im sok z jagód goji. Wyniki badania dowiodły, że jagody goji mogą przyspieszyć tempo metabolizmu.

13. Owoce cytrusowe

Szklanka wody z sokiem z cytryny lub limonki może mieć ogromne znaczenie dla twojego stanu zdrowia. Jest  to źródło witaminy C, naturalnego przeciwutleniacza, który zwiększa odporność organizmu i reguluje ekspresję genów odpowiedzialnych za metabolizm lipidów. Flawonoidy obecne w owocach cytrusowych mają zbawienny wpływ na metabolizm, obniżają poziomu lipidów i stan zapalny oraz poprawiają wrażliwość na insulinę.

14. Zioła

Większość ziół, których używamy w żywności, takich jak kolendra, oregano, rozmaryn, tymianek, koperek, zawiera przeciwutleniacze. Antyoksydanty pomagają poprawić tempo przemiany materii, niwelując szkodliwe działanie wolnych rodników tlenowych. Zioła zapewniają doskonały aromat potraw, ale również pomagają schudnąć.

15. Imbir

Dowiedziono naukowo, że imbir zwiększa wrażliwość na insulinę i zmniejsza głód. Insulina jest ważnym hormonem, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, transporcie glukozy, syntezie glikogenu, lipolizie, utlenianiu kwasów tłuszczowych itp. Naukowcy odkryli także, że suplementacja imbirem pomogła zmniejszyć poziom glukozy na czczo u pacjentów z cukrzycą typu 2.

Konsultacje dietetyczne online

 

,,Po wielu próbach odchudzania i stosowania monotonnych i męczących diet po których każdy spadek wagi powracał z nawiązką postanowiłam skorzystać z pomocy dietetyka. Wybrałam z wielu ofert Porę Diety i rozpoczęliśmy współpracę online (dieta online). Dzięki diecie Pani Agnieszki w końcu nie byłam głodna, potrawy były smaczne i łatwe w przygotowaniu. Powoli, ale bez większego wysiłku zaczęłam tracić kolejne kilogramy. W sumie pomimo paru grzeszków i cięższych dni schudłam 20 kg i czuje się wspaniale. Dziękuję ;-)”

Pani Ewelina, 36 lat

Jesteśmy dumni z metamorfoz naszych podopiecznych, dlatego dzielimy się nimi z Wami. Nie wszyscy chcą upubliczniać swój wizerunek. Szanujemy to i dlatego prezentujemy tylko niektóre przemiany na pokazanie, których otrzymaliśmy zgodę klientów. Jeśli nadal się wahasz lub jesteś sceptyczny, bo przerobiłeś już ,,wszystkie diety świata” przeczytaj jak pracujemy i dlaczego jesteśmy skuteczni.

Oddajemy Wam całą naszą wiedzę, doświadczenie i czas

 

,,Uwielbiamy oglądać metamorfozy naszych klientów! Daje nam to wiele satysfakcji i energii do dalszego działania. Czy może być coś lepszego niż praca, która jest pasją, a jednocześnie zmienia życie innych na lepsze? Sukcesy naszych podopiecznych kosztują nas wiele pracy, czasu i zaangażowania. Bywa, że Agnieszka rozpisuje plany żywieniowe do późnych godzin nocnych, a ja przez kilka dni wykonuje telefony do klientów, aby dowiedzieć się jak radzą sobie z treningami oraz, aby ich wesprzeć i zmotywować. Pracujemy w weekendy i święta, a nawet na wakacjach :-). Nie chcemy przerywać procesu zmiany klientów i zostawiać ich samych na kilka tygodni. Zależy nam na ich efektach, dlatego zawsze jesteśmy do dyspozycji.”

 

 

 

Ryszard, trener Poradni Pora Diety

 

 

,, Jestem na bieżąco z postępami, sukcesami i potknięciami naszych klientów. Po pewnym czasie nawiązuję silną relację z naszymi podopiecznymi, zwłaszcza w przypadku regularnych konsultacji na Skypie. Dobry i stały kontakt pozwala na poznanie wzajemnych oczekiwań i siebie nawzajem. Dobre relacje przekładają się na spektakularne efekty, nawet jeśli po drodze pojawiają się przeszkody.”

 

Sukces nie jest zasługą jedynie diety

,,Mamy ogromne szczęście, że możemy spełniać się w tym, co kochamy i dzielić się naszą wiedzą, aby pomagać. Widzimy, że nasza praca ma ogromny sens i to, co robimy, robimy dobrze. Świadczą o tym Wasze pozytywne opinie i podziękowania, które nieustająco od Was otrzymujemy. O tym może świadczyć również to, że kilku pseudo dietetyków kreujących się na ekspertów podkrada nasze diety podszywając się pod inne osoby. Zapominają jednak, że możemy ich rozszyfrować po mailach ;-). Nie mamy na to wpływu. Strzeżcie się jednak oszustów, którzy w żadnym stopniu Wam nie pomogą, a jeśli już to na krótką chwilę. Czy będą do was dzwonić, aby zapytać się jak sobie radzicie? Czy będą umieli doradzić jak ćwiczyć, kiedy macie kontuzję kolana?  A może ułożą dietę w insulinooporności czy innym schorzeniu? Z pewnością nie! Otrzymasz rozpiskę diety i w najlepszym wypadku będziesz mógł porozmawiać ze studentką dietetyki na chacie lub infolinii. Na tym bowiem polega ,,stały kontakt z dietetykiem” na innych stronach i portalach. To i wiele innych ,,szczegółów” odróżnia nas od konkurencji i sprawia, że każdy kto tylko ma chęci może odnieść z naszą pomocą sukces.”

Ryszard, trener Poradni Pora Diety

Stały i realny kontakt z osobistym dietetykiem i trenerem

,,Przed każdym ułożeniem kolejnego planu diety i planu treningowego kontaktujemy się mailowo lub telefonicznie z klientem. Chcemy dowiedzieć się jakie są jego postępy, w jakim stopniu realizuje plan żywieniowy i ćwiczenia oraz które potrawy przypadły mu do gustu, a które nie. Dopasowujemy nowe plany dietetyczne oraz treningowego do aktualnych wyników, stanu zdrowia, trybu pracy itp. Zdarza się, że podczas 3-miesięcznej współpracy klient np. zmieni pracę lub dozna kontuzji, a klientka zajdzie w ciążę. Dostosowujemy wtedy nowe plany do aktualnych potrzeb. Niektórzy wolą ćwiczyć na siłowni, a inni w domu. Nie ma problemu. Często dostaję prośby o wkomponowanie w dietę ulubionej potrawy czy konkretnego produktu. Wszystkie spełniam. Jeśli jakiś produkt jest np. zbyt kaloryczny, znajduję lżejszy zamiennik. Przesłaną przez klienta recepturę potrawy odpowiednio bilansuję i wkomponowuję w plan.

Każdą dietę (choć wolę określenie ,,plan żywieniowy”, bo słowo ,,dieta” kojarzy się negatywnie), układam indywidualnie. Nie wyobrażam sobie wysłać klientowi gotowca. Chcę, aby dieta była nie tylko skuteczna, dostosowana do stanu zdrowia (układam również diety kliniczne), ale też smakowała klientowi i była realna do stosowania (odpowiednie godz. posiłków), bo to on będzie ją stosował. Zanim więc przystąpię do jej układania chcę dowiedzieć się jak najwięcej o kliencie. Jeśli ktoś nie lubi selera, z pewnością nie będzie miał go w diecie.

Najbardziej cieszę się, kiedy klient stwierdza: ,,W ogóle nie czuję, że jestem diecie” 🙂

dietetyk Poradni Pora Diety

Więcej o naszym programie nie tylko odchudzania możecie przeczytać tutaj:

Dieta online

Dietetyk Wrocław

Zachęcamy do rozpoczęcia współpracy:

ZAMÓW TERAZ