Każdy z Nas uwielbia lody! Całe lato objadamy się słodkimi, zimnymi przysmakami często nie myśląc o kaloriach. Jaką wartość odżywczą mają lody? Które z nich są najlepszym wyborem? Poniżej w tabeli porównanie różnych rodzajów lodów:

Rodzaj lodów	Wartość odżywcza w 1 porcji
Lody waniliowe bez polewy	Energia: 90 kcal, Białko: 2,2g, Tłuszcze: 2,5g, Węglowodany: 13g
Lody waniliowe z polewą czekoladową i orzechami	Energia: 285 kcal, Białko: 4,2g, Tłuszcze: 18g, Węglowodany: 26g
Lody w rożku	Energia: 190 kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 10,1g, Węglowodany: 21,5g
Lody wodne wieloowocowe	Energia: 100 kcal, Białko: 0,1g, Tłuszcze: 0g, Węglowodany: 24,1g
Sorbet pomarańczowy (1 gałka)	Energia: 54 kcal, Białko: 0,4g, Tłuszcze: 0,2g, Węglowodany: 12,2g

 

Jak wiemy, w polewie czekoladowej, rożku i orzechach kryje się najwięcej kalorii. Takich lodów osoby na diecie powinny się wystrzegać. Dla nich najlepszym rozwiązaniem są owocowe sorbety, najlepiej takie o naturalnym składzie (jak najkrótszym), bez syropu glukozowo-fruktozowego czy sztucznych barwników. Najlepsze są te zrobione samodzielnie w domu – to nie takie trudne! 🙂

Poza tym, lody waniliowe bez polewy mogą być dobrą alternatywą dla słodyczy (batonów, ciastek). Zawierają one mniej tłuszczu – ok. 2,5% i są niskokaloryczne. Jeden lód mleczny zawiera około 80-90 kcal. Lody mleczne zawierają wapń, który jest potrzebny zarówno dzieciom jak i dorosłym. Jeżeli wybierzemy lody o dobrym składzie, może to być świetny pomysł na deser czy przekąskę  W składzie powinno znaleźć się mleko, a nie serwatka w proszku. Wystrzegajmy się także lodów mlecznych zawierających utwardzone tłuszcze.

Jak kupić w sklepie dobre, świeże lody?

1. Jeżeli lody przyklejają się do opakowania, oznacza to, że były rozmrażane.
2. Gdy lody wodne szybko się topią, to znaczy, że zawierają duże ilości wody, a mało owoców.
3. Przy zakupie lodów czekoladowych wybierajmy te z największą zawartością kakao.
4. Nie kupujmy lodów o nietypowych kolorach (intensywnie niebieskich, zielonych..) – zawierają sztuczne barwniki, których powinniśmy unikać.
5. Lody o konsystencji gumiastej zawierają dużo stabilizatorów – nie są polecane. Lody, jeżeli są prawidłowo przygotowane i przechowywane, są gładkie.

W małych ilościach wszystko jest dla ludzi. Nie odmawiajmy sobie zupełnie przyjemności, jedynie wybierajmy je z głową. Lody nie powinny mieć niekończącej się listy składników ani intensywnego koloru. Zachęcamy do robienia domowych lodów – z dodatkiem owoców i jogurtu naturalnego.

Julia Laszuk, dietetyk

 

Krewetki są skorupiakami. W zależności od rozmiaru wyróżniamy dwa najbardziej popularne gatunki: krewetki koktajlowe (małe) oraz tygrysie (duże). Faktycznie rodzajów krewetek jest znacznie więcej – około 2500! Krewetki zawierają mało kalorii i tłuszczu, dlatego polecamy je przy odchudzaniu.

Czas przygotowania: < 1 godziny

Stopień trudności: łatwe

Rodzaj posiłku: lunch, obiad, kolacja

 

Wartość odżywcza w 1 porcji:

Energia: 129 kcal

Białko: 15,2 g

Węglowodany: 7,2 g

Tłuszcz: 5,3 g

Błonnik: 2,1 g

Składniki na 2 porcje:

– około 10-14 krewetek tygrysich (u mnie gotowane, mrożone)

– 1 łyżka oleju rzepakowego

– ząbek czosnku

– skórka z 1/4 cytryny

– cukinia (1 mała)

– 1/3 papryki czerwonej

– sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Krewetki rozmrozić – włożyć do miski i zalać letnią wodą. Gdy się rozmrożą odlać wodę i polać krewetki olejem rzepakowym. Dodać startą skórkę z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz. Marynować około 30 minut w lodówce.
2. Warzywa umyć i pokroić – cukinię w plasterki, paprykę w dużą kostkę.
3. Rozgrzać patelnię grillową, położyć krewetki wraz z marynatą oraz warzywa. Grillujemy około 3-5 minut z każdej strony. Doprawiamy do smaku.
4. Podajemy z sałatką lub ryżem. Danie możemy także zjeść bez dodatków.

 

Julia Laszuk, dietetyk

 

 

W tym tygodniu mieliśmy okazję prowadzić warsztaty dla dzieci ze szkoły podstawowej w Warszawie w ramach projektu „Jemy Zdrowo – Kolorowo”.
Celem projektu jest omówienie zasad prawidłowego żywienia, nauczenie doboru produktów i komponowania posiłków. Poprzez podzielenie produktów na grupy (produkty zbożowe, warzywa i owoce, produkty białkowe), w obrazowy sposób można przedstawić dzieciom, jak powinien wyglądać prawidłowo skomponowany posiłek – uwzględniający produkty z każdej grupy. Jest to bardzo istotne w żywieniu dzieci, gdyż spożywanie przez nich warzyw i owoców często jest zbyt niskie.

Zwieńczeniem warsztatów było wspólne gotowanie. Dzieci chętnie przyrządzały pastę z groszku, nutellę z ciecierzycy czy zdrowy koktajl-owsiankę. Dzięki ciekawemu programowi pokazaliśmy, że zdrowe jedzenie może być smaczne. Dzieci chętnie jadły kanapki z razowego pieczywa z pastą i warzywami.

Uważamy, że jest to ciekawy sposób na zachęcenie dzieci do jedzenia zdrowych posiłków. Warto razem przyrządzić zdrową pastę kanapkową czy koktajl i wspólnie spożywać posiłek. Znajdźcie przepis i spróbujcie zrobić nutellę z ciecierzycy (cieciorellę), dzieciaki się nią zajadały! 🙂

Lubimy chrupać. Chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki. Wiemy, że są niezdrowe, ale siła przyzwyczajeń jest większa. Nie musisz całkowicie z nich rezygnować. Wystarczy, że wybierzesz zdrowsze zamienniki. Możesz zrobić je sam lub kupić w sklepie.

Dlaczego chipsy to śmieciowe jedzenie? 
Po pierwsze – smażenie
– Chipsy często smażone są na gorszej jakości olejach, najczęściej na utwardzonym oleju palmowym. „Utwardzenie” tłuszczu powoduje, że tłuszcz zamienia się w formę trans, o której mówi się, że jest bardzo szkodliwa. Tłuszcze trans bowiem podnoszą stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi, co skutkuje zwiększeniem ryzyka chorób serca.
– Słone przekąski zawierają ogromne ilości tłuszczu – nawet 42%. Dlatego 100g chipsów zawiera około 500 kcal.
– Podczas smażenia wytwarza się akrylamid, który jest toksyczny i może wykazywać działanie rakotwórcze.

Po drugie – dodatki
– Do uzyskania smaku chipsów wykorzystywane są konserwanty, polepszacze smaku, aromaty oraz duża ilość soli. Już 100g chipsów pokrywa nasze zapotrzebowanie na sód w prawie 40%! A nadmiar soli w diecie przyczynia się do rozwinięcia nadciśnienia tętniczego.
– Czym krótsza ilość składników, tym lepiej. Niektóre chipsy (np. o smaku skrzydełek barbecue) zawierają znaczne ilości aromatów. Sugerując się zawartością dodatków lepiej wybrać chipsy solone, które zawierają tylko trzy składniki– ziemniaki, olej i sól.

Warto sprawdzać skład chipsów czy innych słonych przekąsek, które mamy zamiar kupić. Niektóre chipsy nie mają w swoim składzie ziemniaków (np. Pringles), w produkcji których wykorzystywane są mieszanki na bazie płatków ziemniaczanych oraz mąk (ryżowej, kukurydzianej i pszennej).

Co zatem wybrać, jeżeli najdzie Nas ochota na słoną przekąskę? Jest wiele zamienników, o to kilka z nich:

– domowy popcorn (z ziaren kukurydzy) z niewielkim dodatkiem soli

– domowe, pieczone chipsy warzywne (z jarmużu, batatów, ziemniaków, buraków, marchewki..)

– w sklepach możemy znaleźć suszone, chrupiące warzywa – pomidory, papryka, buraki. W składzie powinny się znajdować tylko warzywo oraz przyprawy np. suszony pomidor z bazylią i oregano (na zdjęciu).

– możemy upiec ciecierzycę (wcześniej ugotowaną) z odrobiną oliwy i ulubionymi przyprawami

– jeżeli oglądając film lub mecz musimy coś „chrupać” warto skomponować miseczkę różnych orzechów i nasion

– na wieczór ze znajomymi idealnie sprawdzą się pokrojone w słupki marchewki i seler naciowy z hummusem

Julia Laszuk, dietetyk

Cukier spożywany jest w dużych ilościach przez większość ludzi. Typowy Polak potrafi zjeść 40 kg cukru rocznie, czyli dwa razy więcej niż powinien. Można powiedzieć, że cukier to „puste kalorie” dlatego, że nie dostarcza do organizmu nic więcej poza energią (żadnych witamin, minerałów). Poza tym 100g cukru zawiera 400 kcal! Inni nazywają go „białym zabójcą”, ponieważ jego nadmiar w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy, próchnicy czy zaburzeń lipidowych. Jak więc zrezygnować z cukru, nie eliminując przy tym słodkiego smaku potraw? Istnieje wiele zamienników cukru. Poniżej opisujemy najzdrowsze z nich.

Poniżej przedstawiamy listę produktów, którymi warto zastąpić białe kryształki:

Ksylitol – pozyskiwany jest głównie z włókien brzozy, stąd nazwa ,,cukier brzozowy”. W naturze występuje w niektórych owocach i warzywach, np. malinach, gruszkach, kukurydzy. Według Światowej Organizacji Zdrowia jest to jeden z najbezpieczniejszych dodatków do żywności. Jedynym objawem niepożądanym może być łagodne przeczyszczenie (w sytuacji, gdy wprowadzimy ksylitol do diety nagle, w dużej dawce). Dużym plusem jest niska kaloryczność cukru brzozowego. Pomimo tego, że jest tak samo słodki jak zwykły cukier, 100g zawiera 240 kcal (40% mniej kalorii niż cukier). Poza tym, ksylitol jest zalecany dla cukrzyków – nie powoduje wzrostu glukozy we krwi. Indeks glikemiczny ksylitolu to 8, a białego cukru – 68.  W sklepach dostaniemy ksylitol pod postacią kryształków, ale też lizaków czy drażetek.

Stewia – kolejny naturalny słodzik, który jest około 300 razy słodszy od cukru, 100g stewii zawiera 0 kcal. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał stewię jako dodatek bezpieczny. Stewia świetnie sprawdzi się w diecie diabetyków (nie podnosi cukru we krwi) oraz chorych na fenyloketonurię. Na sklepowych półkach możemy dostać stewię w postaci suszonych liści, tabletek czy płynu. Przy zakupie stewii warto sprawdzić skład produktu, gdyż potrzebuje dodatkowego „nośnika”. Najlepiej żeby była to inulina lub erytrol. Jedyną wadą jest to, że stewia nie nadaje się do wyrobu ciast (nie jest pożywką dla drożdży oraz nie nada kruchości). Generalnie wydaje się, że większe dawki stewii nie powinny wywołać skutków ubocznych, jednak nie poleca się stosowania jej w dawce powyżej 8mg/kg masy ciała.

Erytrol – naturalny słodzik pozyskiwany w procesie fermentacji pod wpływem drożdży. Jego indeks glikemiczny wynosi zero, dzięki czemu w żadnym stopniu nie wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi! Jest więc idealny dla diabetyków. Według Światowej Organizacji Zdrowia erytrol jest całkowicie bezpiecznym dodatkiem do żywności. Słodzik ten wygląda jak cukier, jednak nie jest tak słodki, jego słodycz jest około 30-40% mniejsza. Erytrol dzięki temu, że nie jest metabolizowany przez nasz organizm, nie wykazuje efektu przeczyszczającego ani nie wywołuje wzdęć. Poza tym ogranicza rozwój próchnicy. 100g erytrolu zawiera około 20 kcal, czyli bardzo niewiele.

Wymienione słodziki na dzień dzisiejszy wydają się bezpieczne i uważamy, że warto stosować je jako zamiennik dla białego cukru. Najlepiej jednak stopniowo ograniczać cukier i słodycze, dzięki czemu organizm z czasem odzwyczai się od smaku słodkiego.

Julia Laszuk, dietetyk

Dzisiejszy deser idealnie sprawdzi się w upalne dni. Jest zimny, orzeźwiający i lekko kwaskowy. Zawarte w nim nasiona Chia są polecane dla osób odchudzających się. Ponadto dostarczają wiele drogocennych składników – już 2 łyżki nasion zaspokajają 30% zapotrzebowania na mangan, magnez i fosfor. Zawarte w nasionach szałwii hiszpańskiej węglowodany to głównie błonnik (na 12 g węglowodanów – 11 g to błonnik!).

Czas przygotowania: >1 godzina

Stopień trudności: łatwe

Rodzaj posiłku: Drugie śniadanie, podwieczorek

Wartość odżywcza w 1 porcji:
Energia: 220 kcal
Białko: 11,2 g
Węglowodany: 24,7 g
Tłuszcze: 10 g
Błonnik: 8,9 g

Składniki na 1 porcję:

– jogurt naturalny (175g)
– nasiona chia (2 płaskie łyżki)
– truskawki (kilka sztuk/ ok. 70g)
– opcjonalnie: miód (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:
1. Jogurt naturalny wymieszać z nasionami chia w słoiczku lub szklance. Wstawić do lodówki na minimum 1 godzinę (można także na całą noc).
2. Truskawki umyć, usunąć szypułki i zblendować (jeżeli są zbyt kwaśne dodać miód).
3. Jogurt wyjmujemy z lodówki i polewamy musem truskawkowym.

Wskazówka dietetyka:
Do jogurtu można dodać wiórki kokosowe (razem z nasionami Chia). Mus owocowy może być wykonany z innych owoców – wiśni, kiwi, malin. Jeżeli natomiast nie mamy blendera możemy pokroić świeże owoce i położyć na wierzch deseru. Smacznego! 🙂

Julia Laszuk, dietetyk

Lato zbliża się wielkimi krokami – na gorące, słoneczne dni polecamy orzeźwiające i odżywcze koktajle! Rodzajów jest naprawdę sporo, od oczyszczających i upiększających, przez odchudzające, po regenerujące przy wysiłku. Z uwagi na to, że w naszym kraju często pogoda zmienną jest, warto wprowadzić do swojej diety te witaminowo-mineralną bombę! Wtedy nawet zła pogoda nie spowoduje u Nas przeziębienia i pogorszenia nastroju.

W zależności od tego jakie składniki wybierzemy, nasz koktajl będzie miał różne właściwości:

• Właściwości odchudzające uzyskamy dodając do koktajlu ananasa, kiwi, grejpfrut i papaję
• Po treningu napój warto zrobić z banana, mango lub awokado
• Korzystnie na stan naszej cery wpływają jagody, maliny, seler naciowy, marchew, żurawina i wszelkiego rodzaju orzechy

Na stronach internetowych można znaleźć mnóstwo przepisów na koktajle. Jednak najlepiej zrobić swój własny, stworzony z ulubionych produktów! Po przeczytaniu tego wpisu z pewnością się to uda J Jeżeli w przygotowaniu koktajlu uwzględnimy wszystkie punkty opisane poniżej, nasz napój będzie bogatym źródłem witamin i minerałów. Warto wprowadzić koktajle do swojej diety, pijąc je na drugie śniadanie czy podwieczorek. O to plan jak zrobić swój autorski koktajl:

Krok 1 – Płyn
W naszym koktajlu nie może zabraknąć nabiału, który zawiera dużo wapnia. Do wyboru mamy mleko krowie, kefir, jogurt naturalny, maślankę.
Inną opcją są płyny takie jak:  woda, woda kokosowa, zielona herbata, świeży sok pomarańczowy lub jabłkowy, a także napoje roślinne (mleko sojowe, owsiane, ryżowe, migdałowe, orzechowe, kokosowe).
Do koktajlu dodajemy mniej więcej jedną szklankę wybranego płynu.

Krok 2 – Ulubione owoce
Do naszego koktajlu dodajemy jedną szklankę winogron, ananasa, jagód, mango, brzoskwiń, malin lub truskawek.
Dodając jabłka, pomarańcze, banany, kiwi i gruszki wrzucamy po 1 sztuce.
Możemy także uzupełnić napój o 1/3 szklanki papai, pół melona, 2 łodyżki selera naciowego.
Najlepiej wybrać dwa z wymienionych owoców.

Krok 3 – Zielone warzywa
Do koktajlu dodajmy także 1 szklankę jarmużu lub 2 szklanki szpinaku lub pół szklanki sałaty masłowej. Zielone warzywa zawierają dużą dawkę witaminy K , witaminy C oraz magnezu! Poza tym, są niskokaloryczne, dzięki czemu są wskazane dla osób odchudzających się. Poza tym jarmuż, tak rzadko występujący w jadłospisie Polaków, jest istną bombą witaminową i mineralną! Jest źródłem wapnia, antyoksydantów oraz błonnika. Ponadto wydaje się, że wykazuje działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.

Krok 4 – Dodatek tłuszczowy
Ostatni krok to dodanie do koktajlu produktu zawierającego zdrowe tłuszcze omega-3. Możemy wybrać jedną z poniższych opcji:
– łyżeczka siemienia lnianego
– łyżeczka zmielonych orzechów
– łyżeczka sezamu
– 1/3 awokado

Jeżeli koktajl jest za mało słodki, możemy dodać do niego miód, syrop z agawy, ksylitol lub daktyle.

Możliwości połączenia składników jest wiele, o to kilka z nich:

–  Woda + jabłko + pomarańcza + szpinak + seler naciowy + miód
–  Mleko ryżowe + banan + kiwi + nasiona chia
–  Jogurt naturalny + banan + jagody goji + szpinak + nasiona chia
– Woda + kiwi + pietruszka + sok z cytryny + miód
– Mleko migdałowe + szpinak + maliny
– Mleko + jogurt naturalny + mango + kiwi + miód
– Mleko sojowe + truskawki + otręby pszenne
– Sok jabłkowy + banan + kiwi + jarmuż + płatki owsiane
– Mleko migdałowe + szpinak + ananas + kiwi

Czy już przekonaliśmy Was do zrobienia własnego koktajlu? Powodzenia! 🙂

Julia Laszuk, dietetyk

Każdego z Nas od czasu do czasu napada ochota na coś słodkiego. Warto wtedy mieć pod ręką przepis na pyszne i bardzo szybkie w wykonaniu Fit Ciastka! Dlaczego fit? Ponieważ nie zawierają mąki, masła, jajek ani dodatkowego cukru. W składzie znajdziemy same naturalne składniki.

Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: łatwe

Rodzaj posiłku: przekąska, podwieczorek

 

Wartość odżywcza w 1 ciastku:
Energia: 73 kcal
Białko: 1,7 g
Węglowodany: 15,5 g
Tłuszcze: 1,2 g

Składniki:
– 3 mniejsze dojrzałe banany
– płatki owsiane błyskawiczne (100g)
– morele suszone (100g)
– daktyle suszone (40g)
– nasiona słonecznika łuskanego (2 łyżki/ 20g)

Sposób przygotowania:

1. Nastawić piekarnik na 180 stopni z funkcją grzania góra-dół. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
2. W misce rozgnieść widelcem banany (można zblendować).
3. Do miski z rozgniecionymi bananami dodać pokrojone w kosteczkę suszone morele i daktyle oraz nasiona słonecznika. Wymieszać do uzyskania spójnej masy.
4. Nabierać kopiastą łyżkę masy i wykładać na papier do pieczenia, lekko spłaszczyć. Z przepisu wychodzi mniej więcej 15 ciastek.
5. Piec w piekarniku przez 15-20 minut.

Wskazówki dietetyka:
Najważniejsze jest to, aby banany były dojrzałe, wtedy z łatwością rozgnieciemy je widelcem.
Do masy można dodać ulubione owoce suszone (żurawinę, rodzynki, suszone śliwki), nasiona, pestki oraz orzechy. Większe pestki i orzechy warto pokroić na mniejsze kawałki. Smacznego! 🙂

Julia Laszuk, dietetyk

 

W ostatnią środę (25.05.2016) gościliśmy w studio Radiowej Czwórki. Rozmawialiśmy na temat fast food’ów. Dlaczego pomimo tego, że każdy z nas zdaje sobie sprawę z ich szkodliwego działania to jednak kolejki w tego typu restauracjach nie maleją? Liczy się niska cena? Szeroka dostępność? Krótki czas oczekiwania na posiłek? Czy po prostu nam smakują?

Żywność typu fast food z definicji ma być tania, łatwa i szybka w przygotowaniu, a do tego sycąca. I na tym kończą się dobre strony tych posiłków. Podczas radiowej debaty, chcieliśmy udowodnić, że istnieją zdrowe alternatywy dla typowych fast foodów, które ze względu na wysoką kaloryczność, dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz oczyszczonych węglowodanów, powinny być eliminowane z codziennego jadłospisu. Faktem jest również, że są to produkty obfitujące w substancje dodatkowe pochodzenia chemicznego, które…mogą nas uzależnić.

Na szczęście są proste sposoby na to, aby zjeść zdrowo nawet w takiej restauracji – szybki, tani i wartościowy posiłek. Jakie? Zachęcamy do przesłuchania audycji!

POSŁUCHAJ

22 maja w Centrum Dydaktycznym WUM odbyła się konferencja „Po drugiej stronie medalu – czyli medycyna w spocie”

Tematyka wykładów obejmowała zagadnienia z wielu dziedzin – medycyny, fizjoterapii oraz dietetyki. Wydarzenie podzielono na dwie sesje. Pierwsza obejmowała zagadnienia dotyczące badań sportowców, prewencji urazów oraz zalecanych ćwiczeń dla cukrzyków oraz pacjentów po transplantacji. Podczas drugiej sekcji prelegenci skupili się między innymi na znaczeniu mleka w treningu, wpływie kofeiny na wyniki w sportach wytrzymałościowych oraz wpływie suplementów/wspomagaczy na pracę wątroby.

Na konferencji poświęcono uwagę wielu ciekawym zagadnieniom, między innymi roli żywienia w sporcie. Dowiedzieliśmy się, że kofeina w odpowiedniej dawce może zwiększyć wydolność organizmu. Natomiast picie mleka podczas treningu może być korzystniejsze aniżeli picie napojów izotonicznych. Poza tym, wspomagacze, które pozornie wydają się bezpieczne, mogą być zanieczyszczone, co wpływa na funkcjonowanie wątroby.

Cieszymy się, że mogliśmy wziąć udział w tej konferencji i dowiedzieć się o najnowszych doniesieniach naukowych z zakresu żywienia w sporcie. Nabytą wiedzę z pewnością wykorzystamy w praktyce.