Kasza jaglana otrzymywana jest z prosa, dzięki czemu jest naturalnie bezglutenowym zbożem. W porównaniu do pozostałych kasz zawiera więcej miedzi, żelaza i witamin z grupy B (B_1,B₂,B₆). Polecana jest osobom, które mają łamliwe paznokcie i włosy, słabą odporność, problemy z koncentracją oraz katar. Kasza jaglana ma bowiem działanie antywirusowe oraz rozgrzewające.

 

 

 

Czas przygotowania : 30 minut

Stopień trudności : łatwe

Rodzaj posiłku : śniadanie, drugie śniadanie, podwieczorek

Wartość odżywcza w 100g:

Energia: 147 kcal

Białko: 4,6 g

Tłuszcze: 3,5 g

Węglowodany: 27 g

Błonnik: 1,8 g

 

Składniki:

– kasza jaglana (45g/ ¼ szklanki)

– mleko (180ml/ ¾ szklanki)

– truskawki (30g/ 5 szt.)

– orzechy włoskie (8g/ 2 szt.)

– daktyle (15g/3 szt.)

– ksylitol (1 łyżeczka/5g)

– opcjonalnie : domowy dżem niskosłodzony np. porzeczkowy (10g/ 1 łyżeczka)

 

Sposób przygotowania:

1. Kaszę jaglaną przepłukać na sitku pod gorącą wodą. Mleko zagotować.
2. Do gotującego się mleka dodać kaszę i gotować na małym ogniu ok. 15 minut, co jakiś czas mieszając. W razie potrzeby dodać odrobinę mleka lub ciepłej wody.
3. Po 15 minutach gotowania dodać umyte, bez szypułek, pokrojone na połówki truskawki, pokrojone daktyle oraz ksylitol. Gotować jeszcze 5 minut ciągle mieszając (lub do miękkości kaszy).
4. Gotową jaglankę przełożyć do miseczki, posypać posiekanymi orzechami włoskimi. Opcjonalnie dodać łyżkę dżemu.

 

Wskazówka dietetyka :

Do kaszy można dodać ulubione owoce (jabłka z dodatkiem cynamonu, gruszki, banany), różne orzechy, bakalie i co nam przyjdzie do głowy. Zamiast mleka krowiego można użyć roślinnego – sojowego, migdałowego. Za każdym razem jaglanka wyjdzie obłędnie!

Awokado mimo, że nie jest słodkie w smaku, zaliczane jest do grupy owoców. To najbardziej kaloryczny owoc, 100g zawiera 160 kcal i 15g tłuszczu. Jednak warto je spożywać z uwagi na korzystne dla naszego organizmu kwasy omega-3. Tłuszcze te wspomagają pracę mózgu  i serca oraz korzystnie wpływają na cerę. Poza tym, awokado dostarcza nam witaminy z grupy B, witaminy E i K, β-karoten, magnez, cynk i wiele innych! Dzięki błonnikowi zapobiega skokom cukru we krwi.

Wprowadzenie owocu do diety jest więc bardzo dobrym pomysłem, gdyż zawiera wiele cennych wartości odżywczych, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a zawarta w nim luteina wspomaga wzrok. Wydaje się także, że awokado może przeciwdziałać nowotworom piersi i prostaty.

Warto wiedzieć czym sugerować się przy jego zakupie, aby było dojrzałe i smaczne. 

Po pierwsze – barwa

Dojrzałe awokado ma barwę ciemnozieloną (odmiana Fuerte) lub ciemnobrązową (odmiana Hass). Różnicą między tymi odmianami jest cena – za awokado Fuerte zapłacimy od trzech do pięciu złotych, natomiast za Hass – nawet 10zł oraz smak – odmiana Fuerte jest słodsza.

Owoce jasnozielone będą dobre do spożycia za około 3-5 dni. Jeżeli kupiliśmy niedojrzałe awokado najlepiej pozostawić je w temperaturze pokojowej (dodatkowo można zawinąć je w papier i położyć w zaciemnionym miejscu). Natomiast jeżeli na skórce zobaczymy ciemne plamy oznacza to, że awokado jest zepsute.

Po drugie – miękkość

Żeby sprawdzić miękkość awokado wystarczy je lekko naciskać. Twarde i zwarte owoce potrzebują jeszcze trochę czasu. Dojrzałe, dobre do jedzenia awokado będzie miękkie, a po naciśnięciu skórka powróci do poprzedniego kształtu. Natomiast kiedy skórka ugina się pod palcami i ma wgniecenia – jest przejrzałe.

Ostatnią rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę jest kolor miąższu pod szypułką. Wystarczy oderwać od owocu zasuszony ogonek. Jeżeli miąższ jest jasnozielony awokado jest niedojrzałe, natomiast kolor brunatny oznacza, że jest zbyt dojrzałe. Idealne awokado pod szypułką ma miąższ koloru żółtego.

 

Gdy już znajdziemy idealne, dojrzałe awokado warto zastanowić się co możemy z niego zrobić. Jest wiele możliwości,  o to kilka z nich :

– miąższem posmarować kanapkę (zamiast masła)

– zrobić pastę z awokado (guacamole), która ma szereg różnych zastosowań (przepis: https://poradiety.pl/przepis_na_guacamole/)

– wkroić do sałatki (np. z tuńczykiem lub jajkiem)

– zmiksować je na smoothie razem z kiwi lub bananem

– rozetrzeć i dodać do pasty jajecznej lub omleta

– wbić w nie jajko, przyprawić i zapiekać w piekarniku przez 15 minut

– rozgnieść z ugotowanymi ziemniakami na puree

– wymieszać z miodem, sokiem z cytryny i stosować jako maseczka na twarz i włosy

 

Ciekawostki :

1. Awokado jest na liście „czystej 15” co oznacza, że nie jest genetycznie modyfikowane. W jego miąższu pestycydy są praktycznie niewykrywalne. Możemy więc bez obaw kupować owoce, które nie są organiczne. Do czystej 15 należą jeszcze : kukurydza, kapusta, ananas, groszek cukrowy mrożony, szparagi, cebula, mango, kiwi, papaja, bakłażan, grejpfrut, melon, bataty i kalafior.
2. Awokado jest polecane kobietom w ciąży, gdyż jest naturalnym źródłem kwasu foliowego.
3. Jako jedno z nielicznych produktów zawiera w swoim składzie glutation, który wspiera pracę wątroby i mózgu, a także zwiększa odporność organizmu.
4. Jest zalecane osobom, u których występują stany zapalne żołądka i jelit.
5. Badania wskazują na odchudzające działanie awokado! Osoby, które jadły pół owocu dziennie ważyły mniej niż te, które nie jadły go wcale.

Ja już znalazłam moje idealne awokado, a Wy? 🙂

Podstawowy przepis na guacamole uwzględnia awokado, sok z limonki oraz sól. Awokado rozgniatamy widelcem na pastę lub rozcieramy, z dodatkiem łyżeczki soku z limonki oraz odrobiną soli. Nasze guacamole zawiera pyszne i zdrowe warzywa  – będąc doskonałym źródłem witamin i minerałów.

Czas przygotowania: 5 min.

Stopień trudności: łatwe

Rodzaj posiłku: śniadanie, 2 śniadanie, przekąska, podwieczorek, kolacja

Wartość odżywcza w 100 g:
Energia: 74 kcal
Białko: 1,4 g
Tłuszcze: 6,1 g
Węglowodany: 5,8 g
Błonnik: 2,2 g

Składniki:
– dojrzałe awokado (1 szt.)
– sok z limonki (1 łyżeczka)
– czerwona cebula (30 g/1/4 szt.)
– pomidor (150 g/1 szt.)
– czerwona papryka (60 g/1/4 szt.)
– posiekana kolendra (2 łyżki)
– czosnek (1 szt.)
– sól, pieprz, ostra papryka (wg uznania)

Sposób przygotowania:
1. Awokado obrać, przeciąć na pół i wyjąć pestkę. Następnie rozgnieść widelcem na pastę. Dodać sok z limonki.
2. Posiekać cebulę i czosnek. Pomidora sparzyć i obrać, a następnie przekroić i usunąć gniazdo nasienne.
3. Pomidora i paprykę pokroić w drobną kostkę.
4. Wszystkie składniki połączyć i przyprawić do smaku.

 

Wskazówka dietetyka:

Guacamole może mieć różne zastosowanie np. jako pasta kanapkowa, dodatek do tortilli czy hamburgerów. W Meksyku używana jest głównie jako dip do nachosów. To dobra i zdrowa przekąska na spotkania ze znajomymi – z dodatkiem razowego chleba każdemu przypadnie do gustu!

Julia Laszuk, dietetyk

 

Kasza jaglana na śniadanie to alternatywa dla płatków owsianych. Takie śniadanie polecamy zwłaszcza osobom na diecie bezglutenowej i bezmlecznej oraz chorym na Hashimoto.

Czas przygotowania: 15 min.

Stopień trudności: łatwe

Rodzaj posiłku: śniadanie, 2 śniadanie

 

Wartość odżywcza 1 porcji:
Energia: 142 kcal
Białko: 2,1 g
Tłuszcze: 0,8 g
Węglowodany: 35,2 g
Błonnik: 4,3 g

Składniki:
– jaja kurze od kur z wolnego wybiegu (60 g/1 szt.)
– kasza jaglana (50 g/4 łyżki)
– siemię lniane (5 g/1 łyżeczka)
– awokado (70 g/1/2 szt.)
– natka pietruszki (1 łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Ugotować kaszę (15 min.) i jajko na twardo (10 min.).

2. Odcedzić i ostudzić kaszę. Obrać jajko i podkroić w ćwiartki. Pokroić awokado w paski.

3. Ułożyć kawałki jajka i paski awokado na kaszy.

4. Posypać danie siemieniem lnianym i ozdobić pietruszką.

SMACZNEGO!

 

Wskazówka dietetyka:

Zawsze staraj się wybierać jajka z numerami ,,0″ lub ,,1″. Unikaj zwłaszcza ,,trójek”, ponieważ pochodzą od kur z chowu klatkowego, które nigdy nie widziały słońca ani trawy. ,,Dwójki” mają trochę lepiej, bo w klatkach mają ściółkę. ,,Jedynki” pochodzą od kur z wolnego wybiegu, a ,,zerówki” są jajkami z hodowli ekologicznej, która jest bardziej zrównoważona, nie niszczy środowiska i nie dopuszcza np. stosowanie sztucznych karm. Nie daj się zmylić napisami ,,eko”, ,,świeże” itp. Zawsze spędzaj numer na opakowaniu.

Agnieszka Kopacz, dietetyk

Nasiona amarantusa są produktem bez glutenu, przez co stanowią znakomitą alternatywę dla zbóż w schorzeniach takich jak celiakia (alergia na gluten) czy nietolerancja glutenu. Korzyści wynikające z jego spożycia oraz wysoka zawartość składników odżywczych sprawiły, że jest on zaliczany do grupy żywności określanej mianem „superfoods”.

Amarantus (nazywany także szarłatem) jest pochodzącą z Ameryki Środkowej rośliną uprawną. Zamieszkujące tamtejsze rejony plemiona, jako pierwsze doceniły jego prozdrowotne właściwości. Spożywany w formie placków, przed ciężkimi walkami szarłat miał zapewnić siłę i tym samym wygrany pojedynek.  W Europie, do której trafił na przełomie XVI i XVII, początkowo uznany został za chwast, dopiero później znalazł zastosowanie jako roślina użytkowa. W Polsce rozpowszechniony został w latach 90. XX w.,  jednakże stosunkowo niedawno zaczęto doceniać jego prozdrowotne właściwości. Amarantus charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą, którą przewyższa powszechnie spożywane zboża.

 

Nie tylko dla bezglutenowców

Amarantus obfituje w żelazo, magnez, wapń oraz witaminy z grupy B. Nieprawidłowo skomponowana dieta bezglutenowa sprzyja niedoborom niektórych witamin i składników mineralnych, dlatego osoby stosujące taki rodzaj żywienia (celiakia, nietolerancja glutenu) mogą odnieść znamienne korzyści z włączenia szarłatu do swojego jadłospisu. Nasiona amarantusa charakteryzują się większą, w porównaniu do innych zbóż zawartością białka. Zawiera ono wszystkie aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć sam (lizyna, tryptofan, metionina, cysteina). Nasiona przez delikatną strukturę i wysoką wartość biologiczną białka polecane są w żywieniu dzieci oraz osób starszych. Duża zawartość składników o charakterze antyoksydacyjnym (witaminy C oraz E, skwalen) zapobiega powstawaniu wolnych rodników, chroniąc organizm przed szkodliwymi czynnikami środowiskowymi. Właściwości te sprawiają, że nasiona amarantusa mogą być wykorzystywane w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych. Zawarty w nasionach tłuszcz stanowią głównie przyjazne sercu niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Bioaktywne fitosterole wykazują właściwości przeciwnowotworowe oraz pozytywnie wpływają na gospodarkę lipidową. Potwierdzają to liczne badania, w których wykazano wynikające ze spożycia amarantusa obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL (tzw. ,,złego” cholesterolu) oraz triglicerydów. Dieta bezglutenowa, przez ograniczenie spożycia zbóż charakteryzuje się niższą zawartością włókna pokarmowego (błonnika). Szarłat zawiera błonnik w ilości większej w porównaniu z ilością występującą w najczęściej jadanych zbożach.

 

Amarantus w kuchni

Nasiona amarantusa zalicza się do atrakcyjnych żywieniowo produktów nie tylko ze względu na liczne walory zdrowotne. Przez właściwości technologiczne i łagodny smak znajdują szerokie zastosowanie w produktach spożywczych. Mąka z szarłatu wpływa na strukturę oraz miękkość wypieków. Właściwość tę możemy wykorzystać przy produkcji wypieków bez glutenu – chleba, bułek oraz ciast. Amarantus ekstrudowany (popping) dodany do jogurtu z owocami będzie stanowił szybką i pożywną przekąskę. Możemy go dodawać również do sałatek, deserów lub mleka. Ugotowane nasiona mogą być alternatywą dla owsianki – doskonale komponują się ze słodkimi dodatkami takimi jak owoce, miód czy daktyle. W sklepach możemy dostać produkty z amarantusa np. ciasteczka, musli, płatki, a nawet olej.

Agnieszka Kopacz, dietetyk