Trening siłowy, który stosujemy w naszym programie odchudzającym jest jedynym rodzajem treningu, który pozwoli ci osiągnąć najważniejsze przy redukcji cele (redukcja tkanki tłuszczowej, ochrona tkanki mięśniowej, przyspieszenie metabolizmu, uniknięcie efektu jojo). Podobnie może działać dobrze wykonany trening interwałowy HIIT (ang. High Intensity Interval Training). Trening HIIT nie jest jednak przeznaczony dla osób początkujących i jeśli zaczniesz go stosować bez odpowiedniego przygotowania możesz nabawić się problemów ze zdrowiem, gdyż z założenia jest to trening dla zaawansowanych sportowców. Każdy inny rodzaj treningu (różne rodzaje treningów aerobowych) pozytywnie wpłynie na twoje zdrowie oraz pomoże spalić kalorie w momencie wykonywania treningu, jednak nie pozwoli ci osiągnąć najważniejszych wcześniej wymieniowych celów.
Podejdź do sprawy mądrze od samego początku. Chudnij z głową!
Mamy pod opieką bardzo wielu klientów po źle dobranych dietach i treningach. Ich trud poszedł na marne, a doprowadzanie rozstrojonego metabolizmu do równowagi po ekstremalnym odchudzaniu zakończonym efektem jojo jest często długim i żmudnym procesem. Nie oszukuj swojego organizmu, a współpracuj z nim. Efekty przejdą twoje oczekiwania.
Wśród kobiet panuje powszechne przekonanie, ze trening siłowy sprawi, że będą wyglądały jak kulturystki. Grube, umięśnione uda, potężne barki, męska klatka piersiowa i gigantyczny biceps. To mit! Kobiety nie mają naturalnej predyspozycji do muskulatury, dlatego jeśli nie będziesz wspomagać się odżywkami i niedozwolonymi substancjami nie grozi ci wygląd kulturystki. Trening siłowy sprawia, że uda i łydki są smukłe, pośladki jędrne i podniesione, talia wcięta, a ramiona, braki oraz plecy delikatnie wyrzeźbione. Ideałem kobiecej sylwetki jest klepsydra i właśnie dzięki treningom siłowym jesteś w stanie ją uzyskać. Porównaj kobiety, które trenują głównie z wolnymi ciężarami oraz te ćwiczące na rowerkach stacjonarnych, bieżniach, chodzące na zajęcia typu aerobic, step, pump, abt itp. Zdecydowanie bardziej kobiece kształty mają te pierwsze. Przełam więc stereotypy w swojej głowie i przekonaj się na własnej skórze, że trening siłowy jest dla ciebie!
Co jest celem treningu odchudzającego (na diecie redukcyjnej)?
- Znaczące przyspieszenie spowolnionego dietą redukcyjną metabolizmu, na długi czas po treningu.
- Ochrona mięśni przed zużyciem (,,spaleniem”) na cele energetyczne.
- Wspomaganie spalania tzw. „trudnego” tłuszczu.
- Zapobieganie obwisaniu nadmiaru skóry.
- Zapobieganie efektowi jojo.
- Zapewnienie pięknej, proporcjonalnej, smukłej i lekko wyrzeźbionej sylwetki.
Pamiętaj, że aby móc stosować dietę redukcyjną przez dłuższy czas, aż do osiągnięcia celu, musisz stale przyspieszać metabolizm (nasz trening przyspiesza go nawet do 3 dni). Mięśnie, które ochronisz lub w szczególnych sytuacjach zbudujesz wykonując nasz trening, pozwolą ci uniknąć w przyszłości efektu jojo, dzięki podtrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu po zakończeniu diety redukcyjnej. Odnosząc się do popularnych w Internecie sposobów na łatwe i bezwysiłkowe przyspieszanie metabolizmu zapewniamy, że żaden cudowny suplement nie przyspieszy istotnie twojego tempa wykorzystywania energii.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące treningu (odpowiada trener Ryszard Czarkowski)
Czy trening będzie zajmował mi dużo czasu?
Zdaję sobie sprawę, że masz mało wolnego czasu, dlatego przygotuję dla ciebie trening, który trwa od 30 do 60 min. Będziesz wykonywać go co 2 dzień. W rozpisce treningu znajdziesz wskazówki pozwalające go skrócić. Nie musisz więc katować się długimi, męczącymi i nudnymi sesjami treningowymi, ponieważ słyszałaś, że tłuszcz jest spalany dopiero od 30 minuty aktywności… Już 30 min. ułożonego przeze mnie treningu wystarczy, aby osiągnąć wymienione wcześniej cele i aby twój metabolizm był na wysokich obrotach przez kolejne dwa dni.
Czy trening nie jest monotonny?
W każdy dzień treningowy wykonujesz inny zestaw ćwiczeń. Ćwiczenia są urozmaicone i nie powinny ci się znudzić, a krótki czas sesji treningowej nie pozwala na monotonię.
Czy trening jest męczący i czy się spocę?
Układane przeze mnie treningi nie są nawet w niewielkiej części tak męczące, jak długie bieganie, jazda na rowerze czy zestawy popularnych ćwiczeń z Internetu, nie wspominając nawet o treningach typu HIIT. Popularne treningi ,,odchudzające” zakładają jak największą ilość spalonych kalorii podczas sesji, co sprawia, że są długie i intensywne. Aby trening był skuteczny nie musisz się pocić. Kiedy się pocisz wydaje ci się, że trening jest efektywny i spalasz tłuszcz, co nie musi być prawdą. Układane przeze mnie treningi nie mają na celu spalenia jak największej ilości kalorii w jego trakcie, ale przyspieszenie metabolizmu do 2- 3 dni po zakończeniu treningu, dlatego nie spocisz podczas jego wykonywania.
Mam słabą kondycję i dużą otyłość. Czy dam radę wykonać trening?
Aby wykonać ułożony przeze mnie trening odchudzający nie potrzebujesz świetnej kondycji. Taki trening może wykonać nawet osoba bardzo otyła bez negatywnego wpływu na zdrowie. Ćwiczenia są odpowiednio przeze mnie modyfikowane w zalezności od BMI czy schorzeń. Nie obciążają stawów (większość można wykonać na leżąco) i układu sercowo-naczyniowego jak ćwiczenia kardio.
Czy będę musiała chodzić na siłownię?
Nie. Rozpisuję treningi do wykonania zarówno w domu lub na siłowni. Jeśli chcesz możesz otrzymać zestaw zarówno na siłownię jak i do domu.
Czy trening siłowy sprawi, że będę wyglądała jak kulturystka?
Nie. Osiągnięcie przez kobietę sylwetki popularnie zwanej „kulturystyczną” jest niesamowicie trudne, a na diecie redukcyjnej wręcz niewykonalne. Trening wyszczupli twoje uda, łydki, talię i ramiona, podniesie pośladki oraz podkreśli mięśnie pleców. Sylwetka będzie smukła, proporcjonalna i kobieca.
Czy nie lepiej, abym spalała dużo kalorii i pociła się podczas męczących i długich treningów?
Nie. Odpowiedni poziom redukcji kalorycznej uzyskasz poprzez indywidualnie dopasowaną dietę. Nie potrzebujesz więc już ,,spalać" kalorii podczas ćwiczeń. Trening, który dla ciebie przygotuję znacząco przyspieszy twój metabolizm i ochroni twoje mięśnie przed zużyciem na cele energetyczne. Jeśli mimo wszystko będziesz się upierać przy stosowaniu treningów ,,na spalanie", spowolnisz metabolizm i schudniesz poprzez redukcję masy mięśniowej. Dieta przestanie przynosić efekty, jednak w takim przypadku będziesz musiała mieć pretensję jedynie do siebie.
Czy stosując trening od trenera będę mogła jeździć na rowerze i biegać?
Tak. Trening możesz w odpowiednim zakresie uzupełniać ulubianymi aktywnościami aerobowymi/interwałowymi takimi jak rower czy bieżnia. Będą one świetnym uzupełnieniem i pozwalą zachować ci zdrowie i dobre samopoczucie.
Czy nie lepsze będą popularne treningi „na spalanie” z Internetu?
Nie. W większości wypadków te treningi nie mają nic wspólnego z treningiem beztlenowym, który zapewnia długotrwałe „spalanie” po jego zakończeniu. Podczas takiego treningu najczęściej spalisz określoną ilość kalorii, wzmocnisz mięśnie i poprawisz wydolność oddechową.
Czy będę musiała stosować zawsze ten sam rodzaj treningu?
Nie. Układam różne rodzaje treningów. Aby osiągnąć największą efektywność, po pewnym czasie zaproponuję ci zmianę treningu.
Czy jeśli mam najwięcej tłuszczu na brzuchu to otrzymam dużo ćwiczeń na brzuch?
Nie. Tkanka tłuszczowa jest spalana mniej więcej równomiernie z całego organizmu. Wykonywanie dużej ilości ćwiczeń na brzuch nie sprawi, że będzie on płaski.
Najważniejsze są dla mnie uda i pośladki. Czy w takim razie powinnam robić ćwiczeń tylko na te partie tak, jak w większości treningów z Internetu?
Nie. Najważniejszy jest zrównoważony rozwój wszystkich partii mięśniowych. Wykonując ćwiczenia tylko na wybrane partie mięśniowe możesz nabawić się kontuzji spowodowanej nieproporcjonalnym obciążeniem ciała (np. bóle kolan i pleców). Niewykonując ćwiczeń na pozostałe partie mięśniowe tracisz szansę na uzyskanie proporcjonalnej sylwetki oraz większe pobudzenie metabolizmu. Układam plany treningowe zarówno dla kobiet jak i mężczyzn angażujące wszystkie partie mięśniowe. Treningi dla kobiet najbardziej skupiają się na najistotniejszych dla nichy częściach ciała.
Słyszałam, że podczas treningu siłowego nie spala się kalorii, bo jest treningiem beztlenowym, a do spalania jest potrzebny tlen. Czy to prawda?
Podczas treningu siłowego zużywana jest energia mierzona w kaloriach. Nie istnieje trening w 100% beztlenowy. Jednak podczas treningu siłowego zachodzące procesy beztlenowe sprawiają, że najbardziej pozytywne dla nas efekty rozpoczynają się dopiero po zakończeniu treningu i trwają nawet do 2-3 dni.
Słyszałam, że najskuteczniejszy w spalaniu kalorii jest trening aerobowy w niskich/średnich zakresach tętna (tzw. leniwe kardio). Czy to prawda?
Nie. Taki trening ma najkorzystniejsze proporcje spalonego tłuszczu do węglowodanów, jednak całkowita ilość zużytych kalorii jest mniejsza niż przy treningach bardziej intensywnych. Więcej tłuszczu spalisz przy intensywnym wysiłku (nie mam na myśli w tym momencie wysiłku beztlenowego), pomimo gorszych proporcji spalonego tłuszczu do węglowodanów. Nas jednak mniej interesuje to, ile kalorii zostanie spalonych podczas treningu, a bardziej co się dzieje po jego zakończeniu.
Czy muszę wykonywać trening min. 30 minut, aby zacząć spalać tłuszcz?
Nie. Tłuszcz spalany jest od samego początku treningu. W miarę trwania treningu zmieniają się tylko proporcje spalonego tłuszczu i węglowodanów na korzyść tłuszczu.
Czy wykonując treningi aerobowe mogę spowolnić proces odchudzania?
Tak. Ludzki organizm oraz metabolizm jest niezwykle skomplikowany i łatwo go rozstroić. Każdy niewłaściwie zaplanowany trening może negatywnie wpłynąć na efekty odchudzania. Dla przykładu, zbyt intensywne treningi aerobowe jak bieganie czy rower mogą wpłynąć na spalanie tkanki mięśniowej czy wydzielanie hormonów stresu spowalniających odchudzanie.
Czy wykonywanie treningu od trenera pomoże w moich schorzeniach?
Tak. Planując trening biorę pod uwagę stan zdrowia i przeciwwskazania. Przykładowo w przypadku niedoczynności tarczycy czy choroby Hashimoto nie zalecane są zbyt intensywne treningi pobudzające wydziałanie hormonów stresu w tym kortyzolu.
Układane przeze mnie treningi pozytywnie wpływają nie tylko na wygląd ale i stan zdrowia.
Ponadto pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną. Dzięki temu możemy przyspieszyć proces odchudzania i zminimalizować negatywny wpływ twoich schorzeń czy przyjmowanych leków na metabolizm.
Dodatkowo dzięki mojemu treningowi ochronisz kości przed osteoporozą (uwalnianie kwaśnych produktów przemiany białek mięśniowych powoduje uwalnianie wapnia z kości).
Po intensywnych ćwiczeniach jestem zawsze bardzo głodna i rzucam się na jedzenie. Jak temu przeciwdziałać?
Po wykonaniu ułożonego przeze mnie treningu nie będziesz odczuwać wilczego głodu.
Nie sztuką jest wykonać trening z Internetu podczas którego spalisz 500 kcal, a następnie zjeść posiłek zawierający 700-1000 kcal. Długie i wyczerpujące treningi charakteryzują się tym, że po ich zakończeniu odczuwamy ogromy głód.
Objadanie się po treningu może to negatywnie wpływać na twój bilans energetyczny i psychikę. Dzięki temu, że układane przeze mnie treningi są krótkie i niemęczące łatwiej utrzymasz zalecenia dietetyczne.
Cel (np. redukcja masy ciała) jest ważny, ale liczy się również twoje ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne, dlatego trening siłowy ułożony przez trenera Ryszarda Czarkowskiego należy uzupełnić aktywnościami, które lubisz. Może to być bieganie, rower, pływanie czy chodzenie z kijkami. Tego rodzaju wysiłek fizyczny redukuje stres, relaksuje oraz poprawia wydolność i wspomaga układ sercowo-naczyniowy. Dzięki temu unikniesz w przyszłości nadciśnienia i chorób serca, a wejście na 5 piętro bez zadyszki czy bieg do autobusu nie będzie problemem. Po przeprowadzonym z tobą wywiadzie trener zdecyduje, które aktywności możesz włączyć do planu.
Być może od koleżanek lub z Internetu dowiedziałaś się, że istnieje świetny trening na spalanie tłuszczu nazywany treningiem HIIT. Wystarczy go wykonywać 20 minut dwa razy w tygodniu. Korzyści z treningu opierają się na procesach beztlenowych i jest to między innymi niesamowite przyspieszenie metabolizmu. Trening HIIT został stworzony z myślą o wyczynowych sportowcach. Taki trening stanowi niesamowite wyzwanie dla organizmu. Jeśli dotąd nie trenowałaś regularnie taki trening nie ma sensu. Nie będziesz w stanie wykonać go poprawnie lub zagrozi on twojemu zdrowiu. Stosując treningi HIIT bez nadzoru trenerskiego lub doświadczenia treningowego bardzo łatwo możesz przeciążyć centralny układ nerwowy. Jeśli to nastąpi wszystkie procesy prowadzące do twojego celu zostaną spowolnione lub zahamowane. W najgorszym przypadku stosowanie treningu HIIT przez osobę początkującą (przy poprawnym wykonaniu) może się skończyć u lekarza.
Mogłoby się wydawać, że każdy trening siłowy jest dobry przy odchudzaniu. Lekkie hantle i ćwiczenia wykonywane przez minutę lub dwie z dużą liczbą powtórzeń. Taka metoda wcale nie spala więcej tkanki tłuszczowej niż trening z mała liczbą powtórzeń i większym ciężarem. Oczywiście jest to trening w którym zachodzą procesy beztlenowe, jednak nikt nie powiedział, że trening siłowy nie może spalać tkanki mięśniowej. Trening siłowy z dużą liczbą powtórzeń i małym obciążeniem połączony z dieta redukcyjną sprzyja utracie masy mięśniowej. Utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała jest jednym z ważniejszych celów. Trening z dużym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń powoduje większy wyrzut hormonów anabolicznych, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i zachowaniu masy mięśniowej. Zajęcia typu pump mogą być traktowane jedynie jako uzupełnienie treningu właściwego przy redukcji (o małej liczbie powtórzeń i większym obciążeniu).
Treningi bazujące na dużej liczbie powtórzeń najczęściej wykonywane bez dodatkowych obciążeń, czyli z własną masą ciała nie sprzyjają zachowaniu masy mięśniowej (bardzo trudno poprawnie wykonać trening kalisteniczny na masę). Nie spełniają więc jednej z najważniejszych funkcji treningu podczas redukcji. Dodatkowo skupiają się zazwyczaj wyłącznie na udach, pośladkach i brzuchu marnując potencjał przyspieszenia metabolizmu za pomocą pozostałych partii mięśniowych. Zdecydowanie lepiej przyspieszysz metabolizm i uzyskasz piękną sylwetkę trenując równomiernie całe ciało. Treningi które angażują wyłącznie uda, pośladki i brzuch powodują nierównomierny rozwój i mogą skutkować dysfunkcjami, bólami oraz kontuzjami. Ćwicząc wyłącznie wybrane partie (np. brzuch i uda) wcale nie stracisz więcej tkanki tłuszczowej z tych części ciała, ponieważ jest on spalany równomiernie.
Plany dietetyczne i treningowe, dzięki którym osiągniesz swój cel!
Nasz plan treningowy zapewnia osiągnięcie celu poprzez podtrzymanie wysokiego tempa metabolizmu oraz pozwala utrzymać uzyskany efekt długie lata. Łącząc otrzymaną od nas dietę z treningami:
- zrzucisz zbędne kilogramy,
- utrzymasz efekt przez długi czas po zakończeniu procesu zmiany,
- ochronisz lub zbudujesz masę mięśniową,
- poprawisz stan zdrowia i samopoczucie,
- będziesz miała więcej siły i energii.
Jak zacząć ćwiczyć?
Po pierwsze zgłoś się do nas i otrzymaj program zawierający plan treningu oraz diety. Jeśli do tej pory twoja aktywność ograniczała się do spacerów, na początku nauczysz się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Jest to bardzo ważne, aby uniknąć kontuzji.
Progres
Pamiętaj, że twój organizm przyzwyczaja się do danego wysiłku. Aby go pobudzać, należy wykonywać progres obciążeń oraz co jakiś czas zmieniać ćwiczenia i rodzaj treningu. Dzięki temu będziesz skuteczniej spalać tkankę tłuszczową oraz chronić lub budować tkankę mięśniową bez ryzyka odniesienia kontuzji.
Regeneracja
Zwróć również uwagę na to, że zbyt intensywne ćwiczenia bez odpowiedniej regeneracji, zwłaszcza w połączeniu z ograniczeniem kalorii oraz składników odżywczych, są bardzo silnym czynnikiem stresogennym, który zakłóca równowagę hormonalną i prowadzi do katabolizmu mięśniowego. Efektem tego jest spowolnienie metabolizmu, stopniowy spadek masy mięśniowej, a następnie zahamowanie spadku masy ciała. Układ nerwowy zaczyna być przeciążony i wszystkie procesy (również budowy tkanki mięśniowej) spowalniają, a ty odczuwasz zmęczenie oraz spadek energii. Większość pozytywnych procesów odbywa się podczas odpoczynku. Nie zapominaj więc o regeneracji!